Esneme, her antrenmanın ayrılmaz bir parçasıdır. Egzersiz sırasında kaslar gerilir - kasılır ve gerilir. Hangi sporu yaparsanız yapın, düzenli egzersiz yaptığınızda kaslarınız sertleşir ve kısalır. Kasları germe yöntemlerini öğrenin ve size en uygun germe türünü seçin.
Herkes esneyebilir mi?
Yaşı ne olursa olsun herkes biraz esneme egzersizleri yapmalıdır. Ancak bunu herkes aynı kolaylıkla yapmıyor. Esneklik potansiyelini neler etkiler? Sonuçta, hepimizin artistik jimnastikçi olmaya yatkın olmadığı biliniyor. Pekala, genetik önemli bir rol oynar, yani doğal esneme yetenekleri, kemik yapısı ve bağ dokusunun özellikleri.
Ek olarak, yaşla birlikte hareket açıklığı ve esneklik azalır, bu da bağ dokusunun elastikiyetini kaybetmesiyle ilişkilidir. Kadınlar erkeklerden daha esnektir. Bunun nedeni anatomik yapı ve eklemlerin yapısındaki farklılıklardır.
Kişi ne kadar aktifse, eklemdeki hareket açıklığı da o kadar geniş ve esnektir. Eklem türleri, yani bağ dokusunun hareketini ve esnekliğini sınırlayan kemik yapıları ve kasın sinir uyarılarına tepkisi de esneme yeteneğini etkiler.
Sıcak kaslar çok daha iyi gerilir ve stres seviyesi düşük olduğunda (gerçek yogilerde görülebilir). Hareketlilik potansiyelini de etkileyen bağ dokusu yani tendonlar, bağlar, fasya, kas gerilmesi ve esnekliği sağlayan elastin içeriğidir. Yaşla birlikte elastinin kolajene oranı azalır.
1. Kas germe yöntemleri: statik germe
1.1. Statik.
Bu yavaş bir kas germedir. Daha sonra yavaş yavaş gerdirilen kasları gevşetmekle ilgilidir. Kasın gergin pozisyonda kalması 15-20 saniye sürmelidir. Bu germe yöntemi, düşük yaralanma riski nedeniyle önerilir. Basit ve güvenlidir.
1.2. Kolay esneme
Bu yöntem 3 adımdan oluşur:
- bu süre zarfında uzunluğu artan kasların gerginliğini az altmak için kasların kademeli olarak yavaş gerilmesi,
- bu pozisyonu 10-30 saniye koruyun,
-germe refleksini ortadan kaldırarak belirli bir pozisyonu derinleştirme, 10-30 saniye daha koruyarak (kasların tekrar gerilmesine izin vermeyin).
1.3. Rahat esneme
Belirli bir pozisyonu 20 saniyeden birkaç dakikaya kadar korumak, bu da sürekli olarak enerjilenen kasın nihayet "bırakmasına" neden olur, bu da gevşemenize ve pozisyonu derinleştirmenize izin verir.
2. Kas germe yöntemleri: İzometrik germe
2.1. Kasları gerdikten sonra germe.
Bu, kas gerginliğinden sonra yapılan bir germe yöntemidir (izometrik bir kasılma sırasında veya bir dizi kuvvet egzersizi sırasında ortaya çıkabilir).
2.2. Spor germe
Belirli bir kasın izometrik gerilimi, ardından gevşeme. 3 aşamadan oluşur:
- 10-30 saniye boyunca mümkün olan en büyük kuvvetle (izometrik gerginlik) bastırarak kasları veya kas grubunu sıkın,
- 2-3 saniye kasları gevşetin,
- Kaslarınızı sakin bir şekilde gerin ve bu maksimum pozisyonda, gererken (10-30 saniye) yaptığınız gerginlikle aynı miktarda kalın.
2.3. PNF - Proprioseptif nöromüsküler hazırlama
Şu aşamalardan oluşur:
- belirli bir pozisyonda kası gerin,
- zaten gerilmiş olan kası sıkın - izometrik olarak (10-30 saniye),
- kası yaklaşık 2-3 saniye gevşetin,
- Hareketi derinleştirerek tekrar geriyoruz.
3. Kas germe yöntemleri: dinamik germe
3.1. Balistik genişleme - HAYIR!
Hareketlerin dinamik, hızlı derinleşmesinden oluşur, sözde geri yaylanma. Germe sırasında, esnemeyi derinleştirmek için titreşim ve geri yaylanma kullanılır. Bu tür ani hareketler esnekliği artırmaz, tam tersine - yüksek yaralanma riskine neden olur ve kasları sertleştirir.
3.2. Dinamik germe - aktif
Çok yönlü hareketlerde optimal esnekliği geliştirmek için kontrollü, düzgün ve sürekli hareketler yoluyla eklemdeki hareket açıklığında kademeli bir artıştır. Daha da önemlisi, bu tür esneme işlevselliğe dayalıdır (yani her gün yaptığımız hareketleri taklit eder).
Ek olarak, egzersiz sırasında dengeyi korumamız gerektiği için eklemlerin stabilitesini artırır. Pelvis, omuz bıçakları ve omurgayı stabilize ediyoruz. Bu tür bir eğitim, hareketlerin akışkanlığını artırır ve eklemlerdeki sürtünmeyi az altır.
Bu, dinamik sporlara girişmek için mükemmel bir hazırlık yöntemidir.
Dinamik esneme neye benziyor?
Hareketler yapılırçok yönlü, örneğin: daireler, salınımlar, her yöne dönüşler (ön-arka, yukarı-aşağı, sağ-sol). Verilen eklem için hareketler tam olarak yapılmalıdır.
4. Kas germe yöntemleri: pasif germe (çiftler halinde)
Harekete geçmenize yardımcı olan ve bir eğitmen gibi davranan bir ortağın yardımıyla. Ortaklar arasında tam bir iletişim olması önemlidir. Her egzersizin iki bölümü vardır: ilk izometrik kasılma (10-30 saniye), ardından antrenör kası gevşetir ve gerdirir (10-30 saniye). Bu yöntem genellikle vücudunu mükemmel tanıyan sporcular tarafından kullanılır.