Egzersize başlayıp başlamayacağınızı ve sizin için en iyi antrenmanın hangisi olacağını mı merak ediyorsunuz? Gerçekten sağlam bir motivasyona mı ihtiyacınız var? Vücudunuzun gönderdiği sinyallere dikkat edin. Fazla kilo, stres, enerji eksikliği, sırt ağrısı - bunlar vücudunuzun daha fazla egzersiz gerektirdiğinin en yaygın belirtileridir. Hangi semptomların egzersiz yapmaya başlamanız gerektiğini gösterdiğini görün.
1. Fazla kilonuz varsa egzersize başlayın
Fazla kilolu olmak sadece estetik bir sorun değildir. Çok miktarda yağ dokusu vücut için ciddi bir yüktür. Her ek kilogram, hipertansiyon, ateroskleroz, 2. derece diyabet ve hatta kanser gibi hastalık riskini artırır. Zamanında hareket etmezseniz, fazla kilolar iyileşmesi zor bir obeziteye dönüşebilir. Kardiyo egzersizleri vücut yağını az altmada en iyi sonucu verir. Eğer interval antrenman yaparsanız daha da hızlı kilo verirsiniz.
Yağ az altma eğitimi - yeni başlayanlar için eğitim planı
Zahmetsiz Nasıl Yağ Yakılır? 5 Yöntemi Öğrenin
Aralıklı antrenman - kadınlar için koşu
2. Egzersize başla, ikinci kata çıktıktan sonra yoruluyorsun
İkinci kata çıkan merdivenlerden çıkmak nefesinizi mi kesiyor? Bu, durumunuz üzerinde kesinlikle çalışmanız gerektiğinin bir işaretidir. Fitness, fiziksel performans olarak da bilinir ve 15 dakikadan fazla düzenli egzersizle artar. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, kalbiniz o kadar güçlenir ve daha fazla strese dayanabilir.
Durumunuzu iyileştirmek için, kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın %70-80'ine yükselten egzersizler yapın (formül kullanılarak hesaplanır: HRmax=220 - yaş). Koşma, yüzme, bisiklete binme, ip atlama, tekerlekli paten, step gibi sporlara bahis yapın.
3. En sevdiğin kıyafetlerin içine sığmıyorsan egzersize başla
Çok uzun zaman önce size çok yakışmayan bluzunuz bugün çok darsa, bir an önce egzersize başlamalısınız demektir. Düzenli egzersizler eski şeklinize dönmenizi ve kaslarınızı güçlendirmenizi sağlayacaktır.
Vücut şekillendirmede kardiyo ve kuvvet egzersizlerinin en etkili kombinasyonu. Bir ısınma ile başlayın ve ardından vücudun zayıflamak istediğiniz bölümleri için egzersizler yapın: kollar, karın, kalçalar,uyluk, sırt, göğüs. Eğitim döngüsünün sonunda koşuya çıkın veya bisiklete binin. Germe ve sakinleştirici egzersizleri unutmayın.
4. Yeterli enerjiniz yoksa egzersize başlayın
Hareketsiz bir yaşam tarzı vücudun oksijensiz kalmasına ve daha hızlı yorulmasına neden olur. Özellikle açık havada düzenli fiziksel aktivite, kanın oksijenle daha iyi beslenmesini sağlar ve vücudun tüm dokularına etkili bir şekilde sağlar. Solunum ve kardiyovasküler sistemlerin etkinliği artar, iç organlar daha verimli çalışır. Sonuç olarak kendinizi daha iyi hissedersiniz ve daha fazla enerjiniz olur.
5. Kolesterolün çok yüksekse spora başla
Kolesterol fazlası gençleri bile etkilemeye başlayan bir sorun. Bunun nedeni yetersiz beslenme ve egzersiz eksikliğidir. Kötü LDL kolesterol seviyesini düşürmek ve iyi HDL seviyesini yükseltmek için sistematik olarak egzersiz yapmaya başlamak yeterlidir. Düşene kadar ağır bir kuvvet antrenmanı veya koşmak zorunda değilsiniz. Doktorlar tarafından önerilen basit bir şemayı takip etmeye değer: 3 x 30 x 130. Bu, dakikada 130 atışın üzerinde bir kalp atış hızıyla 30 dakika boyunca haftada 3 kez egzersiz yapmak anlamına gelir. Yaklaşık 3 aylık bir egzersizden sonra sonuçlarınızda gözle görülür bir iyileşme olacaktır.
6. Yüksek tansiyonla mücadele ediyorsanız egzersiz yapmaya başlayın
Hipertansiyon, kolesterol sorunlarının yanında, uygunsuz bir yaşam tarzının neden olduğu bir hastalıktır. Bu rahatsızlığın tedavisinde en iyi sonuçlar sakin, sabit aerobik egzersizlerle elde edilir: yürüyüş, koşu, bisiklete binme, batonlu yürüyüş, yüzme, dans. Hipertansiyon ile, ani sarsıntılar olmadan dikkatli bir şekilde egzersiz yapın. Egzersiz ılımlı olmalı ve kalp atış hızınız dakikada 120 atımı geçmemelidir.
7. Omurganız ağrıyorsa egzersiz yapmaya başlayın
Tekrarlayan sırt ağrısı, paraspinal kasların zayıf ve aşırı yüklendiğinin bir işaretidir. Tek çözüm, omurgayı egzersizle güçlendirmektir. Ancak kendi başınıza egzersiz yapmaya başlamadan önce ağrıların dejenerasyon veya duruş bozukluklarından kaynaklanmadığından emin olun. Doktor herhangi bir kontrendikasyon bulamazsa, yoga veya yüzmeye başlayabilirsiniz - bu iki disiplin özellikle omurganızı daha esnek ve güçlü hale getirmek için önerilir. Bir jimnastik topu üzerinde yapılan egzersizlerle de ağrının giderilmesi sağlanmalıdır.
8. Cildiniz dolgunluğunu kaybediyorsa egzersiz yapmaya başlayın
İnce kadınlar bile sıkılıktan yoksun sarkık cilt sorunuyla mücadele edebilir. Bu kısmen kötü beslenmeden kaynaklanmaktadır, ancak egzersiz eksikliğinin de büyük etkisi vardır. Uyluklar, kalçalar, kollar ve karın öncelikle sıkılık kaybına maruz kalır. Düzenli egzersiz yaparak onları daha esnek hale getireceksiniz - çabafiziksel aktivite, cildin uygun gerginliğinden sorumlu olan kolajen üretimini uyarır.
9. Selülitiniz varsa egzersiz yapmaya başlayın
Araştırmalar, selülitin kadınların %80'inden fazlasında meydana geldiğini gösteriyor. Çok büyük ve görünür ise birçok kompleksin kaynağı olabilir.
Fiziksel aktivite selüliti az altmada büyük rol oynar: deri altı yağ miktarını az altır, şişkinliği giderir, toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur ve cildi elastik hale getirir. Selülitle mücadelede en iyi sonuçlar kalça, uyluk ve karın kaslarını çalıştıran egzersizlerle sağlanır. Kollarınızda selülitle mücadele ediyorsanız dambıl antrenmanını tercih edin.
Bakınız: DANS - türleri. Kendiniz için ne tür bir dans seçmelisiniz?
10. Stresliysen egzersize başla
Stresli durumların etkisi altında, vücut sözde salgıları serbest bırakır. stres hormonları - adrenalin ve kortizol. Günlük olarak egzersiz yapmazsanız, bu maddeler vücudunuzda birikir ve sağlığınızı kötü etkiler. Düzenli eğitim, birikmiş gerginliği atmanıza ve kendinizi olumsuz duygulardan kurtarmanıza yardımcı olacaktır.
Ayrıca kontrol edin:
Koşmaya nasıl başlanır? Yeni başlayanlar için 5 adımlı koşu
Koşu - Yeni başlayanlar için 10 haftalık antrenman planı
11. Uyuyamıyorsan egzersize başla
Bütün bir günün ardından yorgun olmanıza rağmen uykuya dalmakta zorlanıyor musunuz? Günlük rutininize zorunlu bir egzersiz dozu ekleyin. Akşamları kaslarınızı yormak ve vücudunuza oksijen vermek için antrenman yapın - o zaman daha hızlı uyumak isteyeceksiniz, aynı zamanda daha derin olacak ve daha iyi dinleneceksiniz.
12. Sık sık kötü bir ruh halindeyseniz egzersiz yapmaya başlayın
Egzersizin sağlığımız üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Sadece stres seviyelerini az altmakla kalmaz, aynı zamanda endorfin - mutluluk hormonlarının üretimini de etkilerler. Kasvetli düşünceleriniz varsa, genellikle sinirli veya üzgünseniz, spor yapmaya başlayın. Belirlenen hedefe odaklanarak günlük sorunları ve sorumlulukları unutacak ve eğitimin sonunda iyi yapılmış bir işten keyif ve memnuniyet duyacaksınız.