Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

10 kg nasıl kaybedilir? Herkes için mükemmel bir tarif yok, ancak bana diyet tedavisi için gelen müşteriler üzerinde test edilen birkaç ipucuna odaklanarak, kilo verme sürecini neyin hızlandırdığını ve daha bilinçli bir şekilde geçmenizi sağlayan şeyi belirleyebilirim. Diyetisyen Aleksandra Żyłowska diyor ki, ofisimden sağlıklı ve dengeli bir şekilde nasıl 10 kg ve hatta daha fazla kilo verileceğine cevap verecek öneriler sunuyorum. Kilo vermenize yardımcı olacak diyetisyenin tavsiyelerini öğrenin.

10 kg nasıl kaybedilir?Diyetisyen Aleksandra Żyłowska tarafından hazırlanan ipuçlarını ve menüyü okumaya davet ediyoruz!

10 kg nasıl kaybedilir? Kahv altı yapın

Kahv altının günün en önemli öğünü olduğu ifadesi her zaman sağlıklı beslenme ile ilgili düşünceler bağlamında karşımıza çıkmaktadır. Kilo verme açısından da kahv altı en önemli öğündür. Müşterilerime uyandıktan bir saat sonrasına kadar yemelerini tavsiye ediyorum.

Ve sabahları sindirim enzimlerinin aktivitesi ve midenin kendi kendini sindireceği teorisi ile ilgisi yoktur. Mide kendi kendini sindirmez - ne sabahları, ne akşamları açlık sırasında, ne de asla.

Her gün kahv altı yapmak, öğünler arasında atıştırmayı önler ve açlığın kontrol altına alınmasına yardımcı olur. Kahv altıyı atlamak, kalorileri az altmanın etkili bir yolu gibi görünebilir, ancak analistler kahv altı yapmayan kişilerin öğle yemeğinde ve gün boyunca daha fazla yediklerini gösteriyor.

Bilimsel araştırmalar, kahv altı yapan kişilerin kilo verdikten sonra daha hızlı kilo verdiğini ve yeni vücut ağırlığını daha kolay koruduğunu gösteriyor. Bir araştırma, ana öğünü kahv altı yapanların 3 ayda ortalama 8 kilo verdiğini buldu.

Ancak, katılımcıların aynı miktarda kalori aldığı ancak en büyük öğünün akşam yemeği olduğu grupta ortalama düşüş 3 kg'ın biraz üzerindeydi.

Kahv altıda ne yenir? Uzmanlar, kahv altıda diyet yapanlar için en önemli şeyin protein olduğu konusunda hemfikir. Son zamanlarda moda olan proteinli ve yağlı kahv altılar harika bir çözüm çünkü sizi uzun süre tok tutuyorlar. Bu, danışanlarımın bir diyet kliniğindeki deneyimleri ile doğrulanmaktadır.

Karşılaştırma için, iki yumurtadan yapılmış, bir kaşık yağda roka ve somon füme (yaklaşık 320 kcal) kızartılmış bir omlet, bir kadının açlığını yaklaşık 4 saat veya daha uzun süre tatmin eder. 3 adet kepekli ekmek sandviçiincecik tereyağı, söğüş ve sebzelerle (yaklaşık 350 kcal) 3 saate kadar yemek yemeyi düşünmemenizi sağlar.

BMI Hesaplayıcı

Kadınadamçocukyanlış veriZorunlu alanZorunlu alanÇocuğun BKİ'siYetişkinler için BMI standartlarını kullanıyoruz.
18 yaşına kadar olan çocukların doğru ağırlığını (boyu ve baş çevresinin yanı sıra) kontrol etmek için, çocuğun yaşla orantılı olarak büyüyüp büyümediğini belirlemek için yüzdelik ızgaralar kullanılır.Yüzdelik ızgaraları kontrol edin

10 kg nasıl kaybedilir? İki öğüne kadar karbonhidrat tüketin

Gıda ürünleri, en çok sahip oldukları bileşene bakılarak çok geniş bir şekilde "karbonhidrat", "yağ" ve "protein" olarak sınıflandırılabilir. Yemeklerde basit şekerler ve nişasta katkı maddelerinin görülme sıklığını az altmak, akılcı kilo vermenin en basit yöntemlerinden biridir.

Bu, kan şekerindeki artışı en aza indirmenize ve böylece düşük ve sabit bir insülin konsantrasyonunu etkilemenize olanak tanır. Büyük miktarlarda dolaşan insülin, glikozun yağ dokusuna dönüşmesini daha fazla teşvik eder ve yağ dokusunun enerjiye dönüştürülmesini sağlayan insülin antagonisti hormon olan glukagonu inhibe eder.

Zayıflayan bir kişinin bakış açısından, ekmek, tahıllar, pirinç, patates, makarna, tahıllar ve diğer tahıl ürünleri ve meyveleri karbonhidrat olarak ele alacağız. Az miktarda karbonhidrat sağlayan, ancak esas olarak lif formundaki sebzeleri burada dahil etmeyeceğiz.

Süt ürünlerinin her zaman "protein" kategorisine dahil edilemeyeceğini unutmayın. Yoğurt, kefir ve ayran hemen hemen aynı miktarda şeker ve protein sağlar.

Bir şans ver

Yazar: Time S.A

Kişiye özel seçilmiş bir diyet, kolayca kilo vermenizi ve aynı zamanda sağlıklı, lezzetli ve ödün vermeden yemenizi sağlar. Sağlık Rehberinin yenilikçi çevrimiçi beslenme sistemi Jeszcolubisz'den yararlanın ve sağlığınıza ve iyiliğinize dikkat edin. Mükemmel seçilmiş bir menünün ve bugün bir diyetisyenin sürekli desteğinin tadını çıkarın!

Daha fazlasını bul

10 kg nasıl kaybedilir? Sağlıklı beslenmenin sağlıklı beslenmekle aynı şey olmadığını unutmayın

Ofisimde sık sık şunu duyuyorum: "Ama sağlıklı besleniyorum ve kilo vermiyorum". Gerçekten de, pek çok insan aşırı tatlı ya da fast food yemez ve aşırı kiloyla baş edemez. Bu tür insanların menüleri genellikle benzer görünür: kahv altıda meyveli yulaf lapası, işyerinde sandviç veya meyve, öğle yemeği için kabuğu çıkarılmış et ve sebze ve akşam yemeği için kepekli ekmek sandviçleri. Burada sağlıksız ürün yoktur.

Bununla birlikte, pankreası sürekli olarak insülin salgılaması için uyaran bazıları vardır. Çoğumuzun çok az hareket ettiği bu gün ve yaşta,hareketsiz bir işi var ve fiziksel olarak çalışmıyor, kendimize enerji sağlamak ve iyi hissetmek için bu kadar karbonhidrata ihtiyacımız yok.

Sağlıklı beslenmek, yağı az altmak anlamına gelmez! Beynimizi ve sinir sistemimizi inşa etmek için sağlıklı yağlara ihtiyacımız var, kolesterol ise kalp hastalığı için birçok risk faktöründen sadece biri ve aynı zamanda önemli hormonlar üretmek için de kullanılıyor.

Basitçe söylemek gerekirse - ağırlıklı olarak karbonhidratlardan kilo alırsınız, yağlardan değil. Müşterilerimin diyetleri 30-40 ve bazen %50'ye kadar yağdan oluşuyor. O zaman ne olacak? Çok zayıflar ve tok oldukları için bundan nefret ediyorlar.

Önemli

Genel olarak sağlıklı kabul edilen her ürünün herkes için iyi olmayacağını da unutmamalıyız. Vücudunuzu, tüketilen gıdalara verdiği tepkileri ve makro besinlerin gün içindeki dağılımını gözlemlemeye değer.

Bu şekilde gıda intoleranslarını ve bize hizmet etmeyen ürünleri fark edebilirsiniz. Biri için iyi bir çözüm öğle yemeğinde nişasta, diğeri için akşam yemeğinde.

Bazı insanlar süt ürünleri yeme konusunda kendilerini iyi hissederken, diğerleri bu konuda kendilerini iyi hissederler.10 kilo nasıl verilirtarifinin herkes için biraz farklı olacağını gösteren birçok benzer örnek var.

10 kg nasıl kaybedilir? Meyve yemeyin

Öğün aralarında meyve yemek, diyet yapanlar arasında o kadar yaygın bir sorun ki bencenasıl kilo verilir10 kg. Atıştırmalık tatlılar, meyveli atıştırmalıklarla değiştirilemez, çünkü aynı zamanda çok bol miktarda basit şeker kaynağıdır.

Bunlar birçok vitamin, antioksidan, mineral ve lifin varlığında bulunan ancak yine de şeker olan doğal şekerlerdir.

Meyve cezasız bir atıştırmalık değildir ve karbonhidrat ekonomisini ekmek veya tatlılar gibi etkiler - fazladan kilo alırsınız. Fazladan bir kilo kiraz yedikten sonra tatmin edici bir kilo alımı olmadığında müşteriler tarafından şaşırırım. Sadece meyve! Evet, sağlıklı ve menüde çok gerekli ama oraya ustaca yerleştirmeniz gerekiyor.

10 kg nasıl kaybedilir? İç motivasyonunuz üzerinde çalışın

Değişiklikler kendiliğinden olmaz ve kilo verme kararı bilinçli, iyi düşünülmüş ve kendi içsel ihtiyacınızdan kaynaklanmalıdır. Kilo vermemiz gerektiğini hissetmiyorsak aile iknası veya doktor uyarısı yeterli değildir.

10 kg vermek 2-3 aylık bir iştir, bu nedenle yeni bir görevle saman heyecanı ve heyecanı yetmez . Başlamak için, bunu neden yaptığımı kendinize sormanız ve bununla ilişkili tüm potansiyel faydaları listelemeniz gerekir.kilo kaybı, örneğin kendimi daha iyi hissedeceğim, test sonuçlarım düzelecek, beslenme hakkında yeni şeyler öğreneceğim, kendimden memnuniyetim artacak.

Bir tablo yapmaya değer ve içinde ne kazanacağımızı ve ne kaybedeceğimizi, nasıl kilo vereceğimizi ve tam tersi - ne kazanacağımızı ve hiçbir şey değişmezse ne kaybedeceğimizi listelemeye değer.

Motivasyonunuzu arttırmanın çok etkili bir yöntemi yemek günlüğü tutmak ve gün içinde yediğiniz her şeyi takip etmektir.

Yeme yaklaşımı ve yeme biçimindeki değişiklikler hakkında daha fazla bilgi, yemek öncesi ve sonrası açlık düzeyi, yemeğin nerede yenildiği ve buna eşlik eden duygular hakkında ek notlarda bulunabilir.

Yediğiniz yiyecekleri not almak aynı zamanda daha hızlı kilo vermenizi sağlar. Bu, sonuçları Amerikan Önleyici Tıp Dergisi'nde yayınlanan 1.685 fazla kilolu ve obez insanı içeren altı aylık bir çalışma ile doğrulandı. Yemeklerini haftada en az 6 kez yazanlar, haftada bir veya daha az sıklıkta yazanlara göre yaklaşık iki kat daha fazla kilo verdi.

Hedefi doğru belirlemek çok önemlidir. Hedef gerçek, ölçülebilir ve zamanlı olmalıdır. "İki haftada 10 kilo vermek istiyorum" ölçülebilir ve zamanlı bir hedeftir, ancak gerçekçi değildir - yalnızca hayal kırıklığına yol açar.

10 kg nasıl kaybedilir? Bir kadın için örnek menü

KADIN - 1510 kcal, %25 protein, %24 karbonhidrat, %51 yağ

Kahv altı 2 yumurta ve 1 yemek kaşığı hindistan cevizi unundan yapılmış, 1 yemek kaşığı hindistancevizi yağında bir avuç roka, birkaç kiraz domates ve 50 gr somon füme ile kızartılmış omlet
2. kahv altı 100 ml badem sütü + 100 ml su + 150 gr ahududu
Öğle yemeği2-3 adet közlenmiş tavuk baget (yaklaşık 150 gr et), yarım torba pişmiş karabuğday, dereotu ile 3 öğütülmüş salatalık ve 2 yemek kaşığı doğal yoğurt ile salatalık salatası
İkindi çayıgünlük havuç suyu 330 ml
Akşam yemeği250 gr haşlanmış karnabahar, turşuda 2 kuru domates, 50 gr söğüş veya 50 gr tavuk baget, 1 yemek kaşığı kavrulmuş kabak çekirdeği ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile salata

10 kg nasıl kaybedilir? Bir erkek için örnek menü

ERKEK - 2030 kcal, %24 protein, %23 karbonhidrat, %53 yağ

Kahv altı

3 yumurta ve 2 yemek kaşığı hindistancevizi unundan yapılmış, 1 yemek kaşığı hindistancevizi yağında bir avuç roka, birkaç kiraz domates ve 50 gr somon füme ile kızartılmış omlet
2. kahv altı kokteyl: 100 ml badem sütü + 100 ml su + 150 gr ahududu
Öğle yemeği2-3 adet kızarmış tavuk baget (yaklaşık 150 gr et), 2/3 torba pişmiş karabuğday, dereotu ile 3 öğütülmüş salatalık ve 2 yemek kaşığı doğal yoğurt ile salatalık salatası
İkindi çayıgünlük havuç suyu 330 ml, 50 gr badem
Akşam yemeği350 gr haşlanmış karnabahar, turşuda 3 kuru domates, 50 gr söğüş veya 50 gr tavuk but, 1 yemek kaşığı kavrulmuş kabak çekirdeği ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile salata

Kilo vermek için ne yenir? Kilo verme sırasında diyete dahil edilmesi gereken ürünler

11 fotoğraf galerisine bakınAleksandra Żyłowska-Mharrab, diyetisyenGıda teknolojisi uzmanı, diyetisyen, eğitimci. Denizcilik Üniversitesi'nde Gdańsk Teknoloji ve Beslenme Hizmetleri Üniversitesi'nde Biyoteknoloji mezunu. Günlük beslenmede basit, sağlıklı mutfağın ve bilinçli seçimlerin destekçisi. Temel ilgi alanlarım arasında beslenme alışkanlıklarında kalıcı değişiklikler yapmak ve vücudun ihtiyaçlarına göre bireysel olarak diyet oluşturmak yer alıyor. Çünkü aynı şey herkes için sağlıklı değil! Beslenme eğitiminin hem çocuklar hem de yetişkinler için çok önemli olduğuna inanıyorum. Faaliyetlerimi beslenme hakkında bilgi yaymaya, yeni araştırma sonuçlarını analiz etmeye ve kendi sonuçlarımı çıkarmaya odaklarım. Diyetin bir yaşam tarzı olduğu ilkesine bağlıyım, bir kağıda yemek yemeye sıkı sıkıya bağlı değilim. Sağlıklı ve bilinçli beslenmede lezzetli zevklere her zaman yer vardır.

Ayrıca okuyun:

  • Nasıl hızlı kilo verilir?
  • Zayıflama diyeti - Akıllıca kilo vermek için 10 emir

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Kategori:

Zayıflama