Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

DOĞRULANMIŞ İÇERİKYazar: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, diyetisyen, gıda teknolojisi uzmanı, eğitimci

Kilo almaya çalışmak, kilo vermeye çalışmaktan kesinlikle daha az sıklıkta görülür, ancak bazen kesinlikle daha zordur. Çok yediğinizi ve kilo alamayacağınızı mı düşünüyorsunuz? Bunun neden böyle olduğunu, hangi mekanizmalar tarafından yönetildiğini ve daha kolay kilo almak için ne yapılması gerektiğini öğrenin.

Neden çok yiyorum ve kilo alamıyorum? Bu soruyu kendinize kaç kez sordunuz? Vücudunuzun diyet kurallarına ve kalıplarına karşı gelmesine ve kilo almaya çalışmanın kolay olmamasına katkıda bulunabilecek birçok faktör vardır. Her şeyden önce, kilo alımını etkileyen herhangi bir sağlık sorunu ekarte edilmelidir. Ancak vücudunuz düzgün çalışıyorsa, çok yemek yerseniz size göre zayıf vücudun başka nedenleri de olabilir.

Kilo almak için ne yapmalı?

Kilo alımını engelleyebilecek nedenleri incelemeye başlamadan önce, kilo almak için yapmanız gerekenlere bir bakalım.

Basitçe söylemek gerekirse, vücut ağırlığının artması için (ve sadece yağ dokusunda değil), fazla kaloriye ihtiyacınız vardır - tükettiğinizden daha fazla kalori alırsınız - ve kas kütlesinin büyümesini teşvik eden direnç antrenmanı.

Aldığınızdan daha fazla kalori alıp almadığınız o kadar açık değil. Çok yemek yediğinizi düşünebilirsiniz. Arkadaşlarınıza veya partnerinize kıyasla çok yiyebilirsiniz, ancak vücudunuz için mutlaka "çok" olması gerekmez.

Her vücudun farklı enerji ihtiyacı vardır ve aynı aktiviteler için farklı miktarlarda kalori kullanır, bu nedenle gerçekte ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu tahmin etmek zordur.

Temel ve toplam metabolizma formüllerinin, kilo alma sorunlarına neden olabilecek şeyleri, yani vücudunuzun ortalamadan daha fazla kalori kullandığını hesaba katmadıkları için, burada yardımcı olma olasılığı düşüktür.

Vücudumun kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu nasıl bilebilirim?

Vücudun enerji ihtiyacını tahmin etmenin en iyi yöntemi "deneysel" yöntemdir. Etkili olmak biraz sabır ve disiplin gerektirir.

Ne yapmanız gerekiyor? En az bir hafta boyunca her gün aynı saatte tartın ve sonuçları kaydedin. Adet görüyorsanız, sonuçların bozulmaması için adetiniz sona erdikten hemen sonra ölçümleriniz için bir tarih seçin.döngüsel hormonal değişiklikler nedeniyle sıvı tutulması.

Aynı zamanda, aynı günlerde, yediğiniz her şeyi tam olarak not etmek için uygulamayı kullanın. Gerçekten her şey, her lokma yiyecek ve bir yudum meyve suyu. Bu oldukça sıkıcıdır, ancak yalnızca gün boyunca gerçekte ne kadar kalori tükettiğinizin doğru bir kaydını tutmaktır.

Miktarın sandığınız kadar büyük olmadığını fark edebilirsiniz. Her gün kaç kalori yediğinizi kontrol edin ve haftanın sonunda ortalama alın.

Her gün vücut ağırlığınızı izleyin. Nispeten sabitse (yukarı veya aşağı değişiklik başına 100-200 g'lık küçük dalgalanmalar vücut ağırlığının stabilitesini gösterir), bu sizin tarafınızdan tüketilen kalori miktarının vücudun enerji harcamasına benzer olduğu anlamına gelir.

Bir hafta sonra vücut ağırlığınız başlangıçtaki kilodan düşükse, vücudunuzun kullandığından daha az kalori tüketiyorsunuz demektir. Vücut ağırlığınız bir hafta içinde kademeli olarak artıyorsa (bir önceki haftaya göre daha yüksek ağırlık indeksine sahip günler, hatta çok az olanlar baskındır), henüz fark etmeseniz de kilo alıyorsunuz demektir.

Yediğiniz kalori miktarını ve kilonuz üzerindeki etkisini bilerek, kilonuz nispeten sabitse veya kilo veriyorsanız daha yüksekse kalorilerinize %15 ekleyin. Daha fazlası, mevcut kalori alımınızla ne kadar kilo verdiğinize bağlıdır.

Öğünlerinizin kalori değerini önce %15, sonra %20-25 artırmaya çalışın ve vücut ağırlığınıza ne olduğunu izleyin. Alınan kalorilerin sadece vücut yağına dönüşmemesi için ağırlık antrenmanını açmayı unutmayın.

Örnek

Günde 2000 kcal yerseniz ve vücut ağırlığınız sabitse şunları yemeniz gerekir:

2000 + 20000.15=2000 + 300=2300 kcal

Artan vücut ağırlığı ile diyetin kalori değeri arttırılmalıdır. Daha fazla kas kütlesine sahip daha ağır bir vücut, orijinalinden daha fazla enerji kullanır.

Haftalık kilo alımınızın % 0,5-1'i geçmemesine dikkat edin. Aksi takdirde, esas olarak yağ alma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Çok hızlı kilo alıyorsanız, antrenmanınızın yoğunluğunu artırın, kuvvet antrenmanınıza kardiyo ekleyin veya diyetinizin kalori değerini az altın.

Artık günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bildiğinize göre, kilo almak için çok yemenizi gerektiren olası nedenlere bir göz atalım. Sorunuza cevap vermeye çalışacağım.

Düşündüğün kadar yemiyorsun

Birçok insan, çevrelerindeki insanlardan daha yüksek kalorili yiyecekler yedikleri için çok fazla kalori aldıklarını düşünürler. Her birimiz varçikolata ve donut yiyebilen ama hiç kilo almayan bir arkadaş.

Belki de tüm şekillerin imrendiği ve neden kilo alamadığını anlamayan arkadaşın.

Bazı durumlarda, bu tür insanların aslında çok fazla tatlı yedikleri veya sık sık pizza yedikleri ortaya çıkıyor. Ancak diğer yiyecekleri çok daha az yerler ve nihayetinde vücudun günlük dengesinde ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori almazlar.

Yüksek kalorili ürünler yerken ikinci durum yüksek spontan fiziksel aktivite olabilir (spontan, yani antrenmansız).

Çok fazla dondurma yiyebilirsin ama her gün işe birkaç kilometre yürürsün. Belki de sürekli gözetime ihtiyacı olan küçük bir çocuğunuz var ve bir gün neredeyse hiç oturmuyorsunuz. Belki iş yerinde çok yürüyorsun, ayakta çalışıyorsun, otobüse geç kalıyorsun.

Bunların hepsi spontane fiziksel aktiviteye katkıda bulunur. Tamamen farkında olmadığınız enerji harcamaları üretir.

"İncelik genleriniz" var

Genler, zayıf veya obez olma eğiliminin %40-70'inden sorumludur. Ancak, bir trendden bahsettiğimizi unutmayın. Yatkınlığınıza rağmen, zayıflığınız veya obeziteniz, yaşam tarzınız ve diyetinizden önemli ölçüde etkilenebilir. Yani "zayıflık genleri" olan insanlar zayıf olmaya mahkum değiller ama kilo almayı daha zor buluyorlar.

Kesin olmak gerekirse, aslında "zayıflık genleri" ve "şişmanlık genlerinin" çoğunun aynı genler olduğunu, ancak farklı varyantlarda ve farklı derecelerde aktive olduklarını vurgulamalıyım.

Bir araştırmacının yorumladığı gibi, zayıflık ve obezite genetik olarak aynı madalyonun iki yüzüdür. Çok yemenize rağmen kilo almakta zorlanıyorsanız, zayıf ve sağlıklı olmanızı sağlayan gen çeşitleriniz olma ihtimali vardır.

Bu genlerden biri, düşük aktivitesi incelikle ilişkilendirilen ALK genidir. Bilim adamları bir çalışmada, ALK nakavt farelerin uçtuğunu ve diyet kaynaklı obeziteye karşı zayıf ve dirençli kaldığını buldu.

Ayrıca, ALK silinmiş fareler, ALK geni aktif farelerle aynı diyet ve aktivite düzeyine sahip olmasına rağmen, vücut ağırlığı ve yağ içeriği daha düşüktü.

Farelerde yapılan araştırmalar, ALK aktivitesinin eksikliğinin yiyeceklerden daha fazla yağ yakılmasını teşvik ettiğini de öne sürdü.

ALK, "ince obezite geninin" sadece bir örneğidir. DNA'da buna benzer pek çok gen var ve vücut ağırlığımız üzerinde düşündüğümüzden daha az etkiye sahip olduğumuz giderek daha açık hale geliyor. testlerBilimsel kanıtlar, obez insanların zayıf insanlara göre daha fazla genetik riske sahip olduğunu, yani daha fazla "obezite genine" sahip olduğunu doğrulamaktadır. Ve tam tersi.

İnce ve sağlıklı olma eğilimi kalıtsaldır . Bu özellik sonraki nesillerde aktarılır. Yalın insanların %75'inin en az bir yalın ebeveyni vardır. Zayıf bir aileden geliyorsanız, muhtemelen genetik yapınızdan dolayı diğer insanlardan daha fazla kalori yakarsınız.

Devamını oku: İnce gen keşfedildi!

Sen bir ektomorfsun

Vücut tipi, yakın genotip-fenotip ilişkisine bağlıdır. Bir genotip, bir gen kümesidir. Şu gibi fiziksel özelliklerden sorumludur:

  • yükseklik,
  • kas kütlesi ve yağ dokusu miktarı,
  • kemik kütlesi,
  • hormonların salgılanması
  • ve daha fazlası.

Genotip tarafından belirlenen fiziksel özellikler, fenotipte veya basitçe nasıl göründüğümüzde ve vücudumuzun nasıl çalıştığında görülebilir. Dış faktörlerin etkisi altında fenotip değişir.

Bu, uygun değişikliklerle vücudun birçok özelliğini, şeklin görünümüyle ilgili olanlar da dahil olmak üzere etkileyebileceğiniz anlamına gelir. Ancak bu değişiklikler yalnızca genotipin sorumlu olduğu belirli bir çerçeve içinde gerçekleşir. Vücut tipiniz genlerinizde size emanet ve değiştiremezsiniz.

Vücudunuzun görünümünü etkileyebilirsiniz, ancak figürün türü ve bundan kaynaklanan yatkınlıklar nedeniyle bazı şeyler sizin için daha kolay, diğerleri daha zor olacaktır.

Çok yiyip hala kilo alamayan insanlar genellikle ektomorftur. Bilim, ektomorfları çok ince, uzun, doğrusal vücut şekline sahip, çok fazla kas kütlesi olmayan, düşük vücut yağı, hafif kemikler, ince bacaklar ve kollar olarak tanımlar.

Kaynaklardan birinde okuyoruz: "Ektomorflar kilo almakta zorlanırlar. Hızlı bir metabolizma ile karakterizedir, ortalamadan daha fazla kalori yakar. Ektomorflar için kas kütlesi kazanmak zor ve sinir bozucu. Direnç antrenmanlarında bile kas kazanımı yavaş ve zordur. "

Ektomorflar her şeyi yiyebilen, şişmanlamayan insanlardır. Açıklama sizin için doğru mu? Protein takviyesi, gainer, glutamin ve kreatin kullanırsanız kilo almanız daha kolay olacaktır.

Kilo almayı zorlaştıran bir şeyden muzdaripsiniz

Kilo almada yaşanan zorluklar çoğunlukla genetik yatkınlık ve vücut tipinden ya da tüketilen kalori miktarının yanlış değerlendirilmesinden kaynaklanır (tabii ki önemli bir sağlık sorunu olan yeme bozukluklarından bahsetmiyorum).

Ancak, şu sorunlarla karşılaşılır:kilo alımı ektomorfun yapısından veya gen varyantlarının varlığından kaynaklanmaz, ancak hastalıkların bir sonucu olarak ortaya çıkar.

Hangi tıbbi durumlar çok yemeye rağmen kilo almayı zorlaştırabilir veya imkansız hale getirebilir?

Hipertiroidizm

Aşırı aktif bir tiroid bezi, bu bez tarafından hormonların salgılanmasının artmasına neden olur. Tiroid hormonları, metabolizma hızı da dahil olmak üzere vücuttaki birçok biyokimyasal sürecin kontrolünde rol oynar.

Hipertiroidili kişiler genellikle daha hızlı bir metabolizmaya sahiptir ve hastalıktan önceki sağlıklı insanlara ve kendilerine kıyasla daha fazla kalori yakarlar.

Tip I diyabet

Tedavi edilmeyen tip I diyabet (genellikle ön tanı döneminde) idrarla glikoz salgılanması ve çok yüksek susuzluk hissi ile kendini gösterir. Tedavi edilmemiş tip I diyabetli kişilerin idrarı tatlıdır.

Yiyeceklerdeki glikoz enerji için kullanılmaz, çünkü vücut glikozu metabolize eden insülin üretmez ve idrarla atılması kilo kaybına neden olur - vücut kendini kalori kaynağından mahrum bırakır.

Bağırsak sorunları

Kronik ishal ve iltihaplı bağırsak hastalıkları, vücudun besinleri kana emmesini ve kullanmasını zorlaştırır.

Bağırsak hastalıkları olan insanlar genellikle "gıdanın içinden geçtiğini" söyler - düzgün sindirilmez, değerli besinlerin büyük bir kısmı atılır.

Bu, çok yemeye rağmen kilo almanın zorluğuna katkıda bulunur.

Kilo alamadığımda ne yapmalıyım?

Kilo alamıyorsanız, temel sağlık sorunlarını ortadan kaldırarak başlayın. Hiçbir şeye hasta olmadığınızdan emin olduğunuzda, sizin için doğru olan kalorili diyeti oluşturmaya başlayın. Ağırlık antrenmanı yaparken vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan fazlasını yiyin. Kilo alımının sadece yağ dokusu olmaması gerekir.

Çok yiyebiliyor olman, tatlıları ve abur cuburları kısıtlamadan yiyebileceğin anlamına gelmez. Yiyeceklerin beslenmesi gerekiyor, bunu unutma. Değerli ürünler yiyin:

  • yağlı deniz balığı,
  • derili kümes hayvanları,
  • iyi peynirler ve kremler,
  • fındık,
  • avokado,
  • sıvı ve katı yağlar kullanın,
  • karbonhidrat tüketin.

Tabii ki ev yapımı keklere, çikolatalara ulaşabilir, zaman zaman pizza yiyebilirsiniz. Ancak öğünlerinize sağlıklı ürünlerin hakim olması gerektiğini unutmayın.

Katı öğünlerden yeterli kalori almakta zorlanıyorsanız, protein shake ve gainer tüketin. Ayrıca, değerli yer kaplamamak için yemekten hemen önce su içmemeyi unutmayın.midede yemek.

  • Enerji dengesi teorisi - enerji dengesi nedir?
  • Kilo almak için diyet mi, nasıl kilo alınır?
Yazar hakkındaAleksandra Żyłowska-Mharrab, diyetisyenGıda teknolojisi uzmanı, diyetisyen, eğitimci. Denizcilik Üniversitesi'nde Gdańsk Teknoloji ve Beslenme Hizmetleri Üniversitesi'nde Biyoteknoloji mezunu. Günlük beslenmede basit, sağlıklı mutfağın ve bilinçli seçimlerin destekçisi. Temel ilgi alanlarım arasında beslenme alışkanlıklarında kalıcı değişiklikler yapmak ve vücudun ihtiyaçlarına göre bireysel olarak diyet oluşturmak yer alıyor. Çünkü aynı şey herkes için sağlıklı değil! Beslenme eğitiminin hem çocuklar hem de yetişkinler için çok önemli olduğuna inanıyorum. Faaliyetlerimi beslenme hakkında bilgi yaymaya, yeni araştırma sonuçlarını analiz etmeye ve kendi sonuçlarımı çıkarmaya odaklarım. Diyetin bir yaşam tarzı olduğu ilkesine bağlıyım, bir kağıda yemek yemeye sıkı sıkıya bağlı değilim. Sağlıklı ve bilinçli beslenmede lezzetli zevklere her zaman yer vardır.

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Kategori:

Zayıflama