RPE ölçeği, çaba yoğunluğu planlamasının en popüler yöntemlerinden biridir. RPE ölçeği, ileri düzey insanlarda eğitim sırasındaki yorgunluk seviyesini değerlendirmek için kullanılır. Sadece egzersiz sonrası yorgunluğunuzu 10 puanlık bir ölçekte değerlendirin. Bu derecelendirmelerin eğitimde nasıl ilerlemeye dönüştüğünü kontrol edin.

Uzun süredir antrenman yapan kişiler kesinlikle aşırı antrenman sorunu ile karşılaşmışlardır. Birçok insan bunu görmezden gelir, çoğu bunu bir efsane olarak görür. Ancak gerçek şu ki, özellikle rekabetçi antrenman söz konusu olduğunda, aşırı antrenman fenomeni var.

Amatörler aşırı antrenmanla daha az karşılaşırlar, ancak sürekli bir koşu içinde yaşamak ve günlük işleyişin stresi bunun olabileceği anlamına gelir. Genel, sürekli bir yorgunluk ve herhangi bir şey yapma isteksizliği ile kendini gösterecektir. Özellikle antrenman ve fiziksel aktivite için.

Aşırı antrenmana ruh hali değişiklikleri ve besin eksiklikleri eşlik eder. Eğitim sırasında bize eşlik eden çaba derecesini değerlendirme sorunu, işin kalitesi için nesnel bir değerlendirme göstergesinin olmamasıdır. Daha az gelişmiş insanlar, seri sayısını, tekrarları ve aktarılan kilogramı kaydetmek gibi en basit çözümleri kullanır.

RPE ölçeği Gunnar Borg tarafından oluşturuldu ve başlangıçta tıp ve sporda kullanılmak üzere tasarlandı. Ancak şu anda Mike Tuchscher adıyla ilişkilendiriliyor. Mike, Borg ölçeğini biraz basitleştirdi ve kuvvet sporlarıyla güçlü bir şekilde ilişkilendirildi.

RPE ölçeği - nedir?

RPE ölçeğinin adı İngilizcealgılanan eforun derecesinden gelir . Yüzde ölçeğine yol açsa da, efor yoğunluğu planlamasının en popüler yöntemlerinden biridir.

Burada önemli bir husus, RPE yönteminin biraz eğitim tecrübesi olan kişilere yönelik olmasıdır. Yeni başlayanlar yorgunluk seviyelerini yeterince iyi değerlendiremezler ve RPE'nin etkili ve güvenli olması için vücut tarafından verilen sinyalleri dinleyemezler.

RPE yönteminin büyük bir avantajı, yoğunluk seviyesini günlük durumunuza göre ayarlayabilmenizdir. Kendinizi önermek ve maksimum 1 tekrardan hesaplanan yüzdelere sıkı sıkıya bağlı kalmak yerine, bunları ihtiyaçlarınıza göre değiştirebilirsiniz. Bir gün bu hesaplamalar çok düşük, başka bir gün çok yüksek olabilir.

Bu yöntemi öğrenmekeğitim nispeten basittir. Sadece antrenman sonrası yorgunluğunuzu 10 puanlık bir ölçekte değerlendirin. Zamanla daha kolay ve daha kolay hale gelecektir. Sadece vücudunu dinle.

RPE ölçeği ve daha yeni sürümleri

RPE sistemindeki temel 10 noktalı ölçek çok basit görünüyor.

  1. Toplam dinlenme
  2. Son derece kolay
  3. Çok kolay
  4. Kolay
  5. Orta
  6. Biraz zor
  7. Zor
  8. Çok zor
  9. Son derece zor
  10. Kas çökmesi

1'den 4'e kadar, koltuktan kalkıp 1. kata gitmek için salınan yorgunluk düzeyine sahibiz. Antrenmana dahil edilemeyecek bir yoğunluktur ve muhtemelen hareket kalıplarını öğrenmek ve yeni egzersizleri doğru yapmaktır.

5-6'da, 4 ila 6 tekrar rezervimiz olduğu ve cesurca biraz ağırlık ekleyebileceğimiz antrenman yoğunluğundan bahsediyoruz. 7'de, onu eşit bir göstergeye ve 7.5'e bölebiliriz. Burada buna göre 3 tekrar ve 2 tekrar yapabileceğimizi 3 ihtimal ile düşünebiliriz.

Yoğunluk seviyesi 8'e geçerken, stokta genellikle maksimum 2 ekstra tekrarımız olur. Ancak 9'da sadece bir ek tekrarımız var. 10 seviyesindeki yoğunluk, bize herhangi bir ek tekrar şansı vermeyen bir kas çöküşüdür. Hiç enerjimiz kalmadı.

RPE ölçeği - hangi eğitimler için geçerlidir?

RPE ölçeği, orta ve ileri düzeyde gelişmiş kişilerde, ağırlıklı olarak kuvvet antrenmanı sırasındaki yorgunluk seviyesini değerlendirmek için kullanılır. Ancak diğer birçok spor dalında da kullanılabilir.

Erkekler için ekipmansız 8 basit kuvvet egzersizi

Deneyimli bir koşucunun antrenmanının zorluk seviyesini kolayca değerlendirebileceği bir örnek kesinlikle koşu olacaktır. Bu tür insanlar genellikle yarışmalara hazırlanırken antrenmanlarındaki yoğunluğu ölçeklendirmeye güvenirler.

Maraton - maraton için eğitim kuralları. Maraton öncesi nasıl antrenman yapılır?

Kilo vermek için nasıl koşmalı? Koşarak kaç kilo verebilirsiniz?

Bu yöntem ayrıca dövüş sporlarında, dayanıklılık hazırlıkları sırasında ve kuvvet oluşturma döneminde de kullanılabilir. Özellikle motor eğitmenleri olmadan tek başına antrenman yapan kişiler için faydalı olacaktır.

Dövüş sanatları - dövüş sanatları türleri nelerdir ve hangileri eğitime değer?

MMA (karma dövüş sanatları) - MMA'da dövüşün tarihi, kuralları ve türleri

İlerlemek için RPE ölçeği nasıl kullanılır

5. sınıfın altında eğitim daha çok bir yenilenmedirgelişmeyi destekleyen gerçek birimden daha biyolojik. Bu nedenle, mükemmel bir seçeneğin bir eğitim döngüsü oluşturmak olduğunu hatırlamakta fayda var.

Haftalık periyotlara bölünebilirler, yani mezosikl denilen. İlk hafta 6-7 seviyesinde uygulama yapılırken, ikinci hafta yoğunluk seviyesi 8 iken, üçüncü haftada maksimum hızda antrenman yapabiliriz. Son dördüncü hafta kısa bir antrenman olarak kabul edilebilir ve burada 5 yoğunluk seviyesinde antrenmanı açmaya değer.

Bu yaklaşım, %100 sürekli eğitimden veya 6-7 seviyesindeki eğlence amaçlı eğitimden çok daha iyi olacaktır. Fitness kulüplerinde ve spor salonlarında en sık bu iki tür insanla tanışabilirsiniz. Bazıları sürekli olarak maksimumlarını aşmaya çalışırken, diğerleri ağırlıklarını sallamaya ve arkadaşlarıyla konuşurken iyi vakit geçirmeye geliyor.

RPE ölçeği vs RIR ölçeği

Birbirlerini destekleyebilmeleri için artık RPE ölçeğinin yüzde yöntemiyle doğru bir şekilde ilişkilendirilmesi çok önemlidir. Bununla birlikte, birçok insan iki yöntemin birbirini dışlayan olduğunu düşünüyor. Neyse ki yanılıyorlar.

RIR ölçeği, RPE'den farklı olarak yalnızca 4 adımdan oluşur ve yalnızca bir soru sormaya dayanır: yedekte kaç tekrar kaldı? RPE'yi kullanarak ne kadar zor olduğunu, nasıl hissettirdiğini ve yedekte kaç tekrar kaldığını sorabiliriz. Esas olarak doğruluklarında farklılık gösterdiklerini söylemek kolaydır. RIR, daha az gelişmiş insanlar için kesinlikle daha iyi olacaktır. RPE vücudunu daha iyi hisseden insanlar için çok daha iyidir.

Bu yöntemlerle ilgili temel sorun öznellikleridir. Bu nedenle öncelikle kendinize karşı dürüst olmalı ve kendi bedeninizin sinyallerini dinlemelisiniz.

Yazar hakkındaTomasz PiotrowskiSertifikalı bir kişisel antrenör ve beslenme uzmanıdır. Bilgilerini Polonya'daki fitness endüstrisindeki en iyi uzmanlardan aldı. Krakow'daki özel bir tesiste diyetisyen olarak birkaç yıllık deneyime ve kişisel antrenör olarak çalışma deneyimine sahiptir. Ayrıca sağlık, eğitim ve takviye konusunda uzman makaleler yazmakta ve takviye endüstrisinde çalışmaktadır. Yumruk eskrim konusunda tutkulu.

Bu yazardan daha fazla makale okuyun

Kategori:

Vücut geliştirme