Kalçaları büyütmek için orta ve küçük kalça kaslarını harekete geçiren kuvvet egzersizleri yapmanız gerekir. Daha büyük kalçalar için en iyi egzersizlerin neler olduğunu kontrol edin ve 3 hafta içinde poponuzu büyütmenize olanak sağlayacak bir antrenman planı hakkında bilgi edinin.

Deneyindaha büyük kalçalar içinpoponuzu kaldıracak ve sıkılaştıracak egzersizler. Bunları düzenli olarak yapın ve 3 hafta sonra kalçalarınızın daha yuvarlak ve sıkı olduğunu fark edeceksiniz. Alıştırmaların açıklamaları ve plan aşağıda bulunabilir.

Kalçaları büyütmek için en etkili egzersizler nelerdir?

Kalçalarınızı geliştirmek için önceliklekuvvet egzersizleri, ağır yükler, düşük tekrarlar ve çok sayıdaseri yapmalısınız. Neden?

Kalçalarımız üç kastan oluşur:

  • kalça ortası,
  • küçük kalça,
  • ve tüm vücuttaki en büyük kas olan gluteus devi.

Çok dayanıklı ve yorgunluğa karşı dirençlidirler, bu nedenle onları uyarmak için anabolik büyüme için belirli bir uyarana ihtiyacınız vardır - bu sadece kas büyümesidir. Ancak, kalçaların büyümesinden sadece bu egzersiz şekli sorumlu olmayacaktır.

İnsan vücudundaki kaslar, yavaş kasılan liflerden (Ia, Ib) - kırmızı kaslardan ve hızlı kasılan liflerden (IIa, IIb) - beyaz kaslardan oluşur. Her bir kastaki bu liflerin oranları, uyguladığımız fiziksel aktivite biçiminin yanı sıra genetiğe de bağlıdır, çünkü liflerin oranları, uzun yıllar özel eğitim ile değişebilir.

Bununla birlikte, çoğu insanın kalça kasları yarı yavaş ve hızlı kasılan liflerdir - bu, kalçalarımızı çok güçlü ve her türlü yorgunluğa karşı dirençli kılar. Yavaş seğiren lifler, uzun süreli ve yoğun efor, yani çok egzersiz, yüksek tekrarlar ve düşük ağırlık gibi, hızlı seğirme lifleri ise yüksek yüklerle düşük tekrar antrenmanı gibi daha hızlı büyür.

Bu,kalçaların hem dayanıklılık antrenmanı hem de tipik kuvvet antrenmanı ile büyüyebileceğini gösteriyor . Popo büyütme egzersizleri bu iki aktiviteden oluşmalıdır.

Büyük gluteus kasını içeren kalça büyütme egzersizleri

Gluteal anatomiye daha yakından bakıldığında, gluteus büyük kası kalça ekleminde esneme sırasında çalışır vetek bacak egzersizleri sırasında bacağın yana abdüksiyon, kalça ekleminde rotasyon ve stabilizasyondan orta ve küçük kaslar sorumludur.

Bu nedenle her iki ayakta yapılan egzersizlerde en çok gluteus kası (bacağın geriye doğru abdüksiyonu istisnadır) aktif olurken, tek ayak egzersizlerinde orta ve küçük kaslar aktif olacaktır.

Kalça kasları için en iyi egzersizler nelerdir? Bunları aşağıda bulabilirsiniz.

Kalça büyütme egzersizleri: Kalça itme

Bu kesinlikle kalça egzersizlerinin kralı. Bilimsel araştırmalar, performansı sırasında, gluteal kasların tüm hareket aşaması boyunca neredeyse sabit bir gerginlik içinde olduğunu ve uyluk kaslarını genişletmeden tüm kalça kaslarını çok güçlü bir şekilde harekete geçirdiğini ve genellikle birbirinden ayırmanın zor olduğunu göstermiştir. Kalça itme iki şekilde gerçekleştirilebilir: bir antrenman tezgahı kullanarak veya bir mindere uzanarak.

Egzersiz, bir barbell ile yapıldığında en iyi sonuçları verir. Ancak evde h alteriniz yoksa bir su şişesi, ağır bir kitap ya da kendinizi rahat hissettiğiniz herhangi bir şeyi kalçanızda bile tutabilirsiniz. Bu egzersiz o kadar etkilidir ki, hiç yük olmadan da yapabilirsiniz, ancak daha sonra tekrar sayısını artırmayı unutmayın.

Kalça hareketinin nasıl düzgün şekilde yapılacağına ilişkin talimatlara bakın:

Kalça büyütme egzersizleri: Bükülmüş bacaklarda Deadlift

Deadliftneredeyse tüm vücudun kaslarını harekete geçiren çok eklemli bir egzersizdir, ancak egzersiz sırasında gluteal kaslar çok kullanılır, bu da çok çalışır. kalçaların uzatılması sırasında. Ek olarak, uylukların pazı kasları da güçlü bir şekilde dahil olur ve bu da kalçalarla birlikte arkadan figürümüzün güzel bir taslağını oluşturur.

Bu egzersiz en çok bir h alterle yapıldığında kalçalarınızı büyütmek için çalışır, ancak evde bir h alteriniz yoksa, dambıl ile egzersiz yapabilirsiniz.

Uygulama:Kalça genişliğinde durun, ayaklarınızı birbirine paralel tutun. Ağırlığı ayaklarınızın hemen önüne koyun veya h alterin altına yaklaşın. Barı yukarıdan tutun, kollarınızı düz tutun ve omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Bir omuz dönüşü gerçekleştirin, yani sanki h alteri kırmak istiyormuş gibi dirseklerinizi dışa doğru bükün.

Yavaşça dizlerinizi bükün ama çok aşağı inmeyin. Omurganız düz olacak şekilde h alterin üzerine gelin. Eğilemezsin! Ardından, h alteri kaval kemiğinizden milimetrelerce tutarak ağırlığı kaldırın ve sanki uyluklarınızın üzerinden kaydırıyormuşsunuz gibi ona rehberlik edin.

Hareket düzgün olmalıdır - h alteri yerden kaldırırken bacaklarınızı diz ekleminde düzeltin. Egzersizin üst aşamasında bel bölgesini geriye doğru bükmeyin. İçeride kalnötr pozisyon ve dizlerinizi bükerek başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Dambıl ile bükülü bacaklar üzerinde deadlift yapıyorsanız, onları bir h alter gibi önünüzde tutun. Bu egzersiz teknik olarak oldukça karmaşık olduğundan ve yanlış yapılırsa özellikle omurganız için çok zararlı olabileceğinden, yeni başlayanlar için dambıl versiyonu önerilir.

Önemli
  • Bükülmüş bacaklarla deadlift yaparken, ağırlığı kalçalarınızdan alın ve kalçalarınızı sıkıca bükün.
  • Yapmaya başlamadan önce pelvisinizin arkaya eğik olduğundan ve kalçalarınızın gergin olduğundan emin olun.
  • Dizlerinizin dışa doğru uzandığından emin olun. Bu pozisyon, ayaklarınızın yere vidalanmış halde kalmasına yardımcı olacaktır.

Kalça Büyütme Egzersizleri: Sırt Bacak Abdüksiyonu

Bir Smith makinesinde, antrenman hatlarında ve spor salonunda birçok varyantta yapılabilir. Ancak bu popo büyütme egzersizini evde yapmak istiyorsak bunun önünde hiçbir engel yok. Sırt abdüksiyonu, ayak bileklerine cırt cırtlı ağırlıklar takılarak veya basitçe olmadan yapılabilir.

Yürütme:Dik durun ve bir tırabzan, sandalye veya bir masanın üzerine oturun, böylece dengenizi koruyabilirsiniz. Ardından hafifçe öne eğilin ve düz bacağınızı kalça seviyesinden biraz daha aşağıda tutarak geriye doğru kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Bacaklarınızı ayrı ayrı çalıştırın, sağdan başlayın, örneğin 15 tekrar yapın, ardından sola doğru hareket edin, bu bacakta da aynı sayıda tekrar yapın. Egzersiz sırasındaki eğiminiz ve kaldırdığınız yükseklik sadece size, anatominize ve kasları en çok ne zaman gergin hissettiğinize bağlıdır.

Egzersiz sırasındaki eğiminiz ve kaldırdığınız yükseklik sadece size, anatominize ve gergin kası en çok ne zaman hissettiğinize bağlıdır.

Kalça büyütme egzersizleri: Przysiad

Przysiad en etkili popo büyütme yöntemi değildir. Bu şekilde onarım, kuadriseps ve pazı kaslarını daha fazla içerir. Bununla birlikte, düşük bar squat yaptığımızda - yani h alter trapezius kasının altına indirildiğinde (kürek kemiklerinin çevresi dahil) kalça daha güçlü bir şekilde aktive olabilir.

Bununla birlikte, aynı zamanda temel versiyonda yapmaya değer çünkü çok eklemli bir egzersizdir ve bundan kaynaklanan faydalar tüm vücut için sadece kalçalardan çok daha fazladır.

Zaten bildiğimiz gibi, kalçalar farklı kas liflerinden oluşur, bu yüzden farklı yöntemlerle eğitilmeleri gerekir. Squat, dayanıklılık antrenmanının iyi bir parçasıdır ve kalçalarınızı şekillendirecek ve gereksiz yağları yakacaktır.Ağır ağırlık antrenmanı ile uyluklarınızı aşırı derecede geliştirebilir ve birçok kadın için bu istenmeyen bir etkidir.

O halde squatları kuvvet antrenmanından önce ısınma olarak yapın veya bunları çok sayıda tekrar ve seri içeren intervaller veya dayanıklılık antrenmanları için kullanın.

Orta ve küçük gluteus kaslarını içeren kalça büyütme egzersizleri

Çok daha küçük olan bu iki kası harekete geçirmek için bir bacak kalçasını büyütmek gerekir. Her iki ayağın gluteal kası gibi egzersizler yapmak, ancak bir bacak üzerinde bir varyantta yapmak harika bir çözüm olacaktır.

Ardından tek ayak üzerinde kalça itme, tek ayak üzerinde deadlift ve tek ayak üzerinde squat'ın bulgar squat denen bir versiyonuna geçebiliriz. Bacağınızı yana doğru hareket ettirmek de işe yarayacaktır.

Kalça tek bacakla itme

İster mat ister tezgah versiyonunu seçin, teknik aynı kalır. Tek fark, tek bacağına yaslanan kalça uzantısıdır. Ardından, kuvvet de önemli ölçüde azaldığı için ağırlığın az altılması önerilir.

Tek bacaklı kaldırma

Bu kalça büyütme egzersizinde de teknik klasik versiyondakiyle aynıdır. Bunu yaparken üzerinde durduğunuz bacak mümkün olduğunca gergin olmalı ve diğer bacak serbestçe geriye doğru itilmiş halde kalmalıdır.

Ancak, bu egzersizin bir h alterle değil, kaldırdığınız bacağın karşı tarafında tutulan dambıl ile yapıldığını unutmayın. O zaman dengeyi korumak daha zordur ve gluteus kasları ve küçük kaslar daha da güçlü bir şekilde harekete geçer, çünkü görevi pelvisinizi stabilize etmek ve iki yana eğilmesini önlemektir.

Bulgar çömelme

Bu harika kalça büyütme egzersizi aynı zamanda çok fazla kalori yakmanızı sağlar çünkü bunu yaparken tüm vücudunuz dengeyi korumak için çalışır. Bunları vücudunuzun her iki yanından dambıl tutarak gerçekleştirin.

Performans:tek bacağınızı özgürce dinlenip çömelebileceğiniz bir yer seçin. Bir eğitim tezgahı olabilir veya olmayabilir. Elinizde yoksa bir sandalye de seçebilirsiniz. Yaklaşık bir metre önünüzde durun, bir bacağınızı arkaya doğru ziyaret edin, ayak parmaklarınızı birbirine sokun ve ayağınızı düz bacağınızın diziyle aynı yükseklikte istediğiniz yere koyun.

Ayakta durduğun bacağını, aşağı indiğinde bacağında doğru açıyı koruyacak şekilde yerleştir. H alterleri alın, sırtınızı dik tutun, karnınızı gerin, lordozu ortadan kaldırın, kalçalarınızı gerin ve uyluk ve diziniz arasında kabaca dik açıya çömelin. SırasındaBu egzersiz için çok fazla kilo almanıza gerek yok çünkü gluteal kasları çok güçlü bir şekilde harekete geçiriyor ve klasik squat'a harika bir alternatif.

Daha büyük kalçalar için antrenman planı

Egzersizler arasında 30 saniye ve her seri arasında 1 dakika dinlenin.

Egzersiz1. Seri2. Seri3. Seri4. SeriSeri 5.
Kalça itme10 tekrar10 tekrar10 tekrar8 tekrar8 tekrar
Deadlift8888-
Bacağın geriye doğru kaçırılması (her iki bacak için tekrar edin)121212--
Bulgar çömelme (iki bacak için tekrarlayın)101010--
Tek bacaklı deadlift (iki bacak için de tekrarlayın)888--

Egzersizlerin ilk etkileri ne zaman ortaya çıkacak?

Pupanızın belirgin şekilde daha büyük ve kalkık hale gelmesi, antrenman yoğunluğu, ilerleme, egzersiz yaptığınız ağırlık, genetik, beslenme gibi birçok faktörden etkilenir. Antrenmanlarınız düzenli ve teknik olarak doğru bir şekilde yapılırsailk sonuçları üç hafta sonra göreceksiniz .

Antrenman planını her 4-8 haftada bir değiştirin, çünkü bu süre zarfında kaslar adapte olur ve büyümeyi durdurabilir. En önemli şey antrenman sistemini değiştirip kasları şaşırtmak, o zaman onların durgunlaşmasına izin vermeyecek ve düzenli büyümelerini sağlamış olacaksınız.

Ayrıca süper seri, gigant serisi veya drop-set gibi çeşitli antrenman yöntemlerini antrenman planınıza ekleyebilirsiniz ancak bunun yeni başlayanlar için bir çözüm olmadığını unutmayın.

Kalçalarınızı büyütmek için ne sıklıkla egzersiz yaparsınız?

Gluteal kaslar yorgunluğa karşı çok dirençlidir, bu nedenle onları her gün, haftada 3 defaya kadar çalıştırabilirsiniz. Daha sonra bu eğitimi kuvvet ve dayanıklılık eğitimine bölün veya belirli bir gluteal kas grubuna bölün, örneğin Pazartesi - büyük gluteus kası ve Çarşamba - orta ve küçük gluteus kası.

Ağır ağırlıklarla çalışıyorsanız ve antrenmanınız özellikle kuvvet antrenmanı olmak üzere çok yorucuysa, haftada bir veya iki kez antrenman yapın, kaslarınıza dinlenmeleri için zaman verin, çünkü o zaman büyürler. Kalça egzersiz seanslarının optimal sayısı haftada 1-2 defadır.

Bununla birlikte, her şeyin vücudunuza bağlı olduğunu unutmayın - bazıları daha hızlı yenilenir, bazıları daha uzun sürer;ilerlemenizi izleyin ve eğitim sisteminizi ve modunuzu akıllıca seçin. Yapay bir ağırlıkla egzersiz yapıyorsanız, düzenli egzersiz ilerlemesini unutmayın: yükü her iki veya üçüncü egzersizde artırın. Kendi vücut ağırlığınızla egzersiz yapmayı seçerseniz seri ve tekrar sayısını artırın.

Aslında, bu sadece genel bir şema çünkü spor salonunda egzersiz yaparken sürekli ilerlemeyi de hatırlamanız gerekir.

Małgorzata Kośla fitness eğitmeni, sertifikalı kişisel antrenör, stylzyciadowolny.pl blogunun yazarı

Kategori:

Uyluklar ve kalçalar