Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!
Fazla kilolar için genellikle metabolizmayı suçlarız. Çünkü kontrolümüz dışındaki bir şeyin sorumluluğunu yükleyebildiğimizde kilo alımıyla anlaşmamız daha kolay oluyor. Fikrini değiştirme zamanı - metabolizmanı hızlandırabilirsin!
Metabolizma , aksi haldemetabolizma , besinlerin (karbonhidratlar, yağlar, proteinler) alımıyla ilgili hücrelerde meydana gelen tüm biyokimyasal reaksiyonları tanımlar. , onları enerjiye dönüştürmek ve yan ürünleri atmak. Bu süreç, vitamin ve minerallerin yanı sıra gıdada sağlanan diğer biyoaktif bileşenlerin yanı sıra, örneğin hipofiz bezi, tiroid, adrenal bezler, pankreas ve yumurtalıklar tarafından salgılanan ve değişim hızını etkileyen enzimler ve hormonları içerir. Metabolizma sayesinde vücutta yaşam süreçleri gerçekleşebilir.
Temel ve ek metabolizma
Temel ve ek metabolizma vardır. Bazal metabolizma hızı (PPM), temel yaşam aktivitelerini (örn. vücut ısısını korumak, nefes almak, kalp, karaciğer, beyin, kan dolaşımı vb.) uyurken (tamamen huzur içinde), oda sıcaklığında ve normal koşullarda sürdürmek için gerekli olan enerjidir. seviyeler. iklim koşulları.
Kesin PPM hesaplaması kolay değildir. Ancak sağlıklı orta yaşlı bir kadının vücudunun bu amaç için vücut ağırlığının kilogramı başına saatte 0.8-0.9 kcal kullandığı varsayılmaktadır. Örneğin, 40 yaşında, küçük vücutlu, 60 kg ağırlığında bir kadının günde 1152-1296 kcal'ye ihtiyacı vardır.
Erkekler kütleleri daha fazla olduğu için 1 kcal tüketirler. Sağlıklı insanlarda temel metabolizma aynı seviyede kalır. Ekstra metabolizma, koşma veya çalışma gibi günlük aktiviteler sırasında kullanılan enerjidir. Cinsiyete, yaşa ve yaşam tarzına bağlıdır.
Metabolizma nasıl hızlandırılır? Bak! [TOWIDEO]
Metabolizma hızı neye bağlıdır?
Metabolik değişikliklerin hızı birçok faktöre bağlıdır - bazıları bizim etkimiz yok, diğerleri - evet. Herkesin kendi metabolizması vardır, genlerle aktarılır, bu nedenle metabolizmamızı büyük ölçüde hızlandıramaz veya yavaşlatamayız. Genellikle, süreçler kadınlarda erkeklerden biraz daha yavaştır. Sebep? Farklı şekilde inşa edilmişlerdir - daha az kasları vardır, ancak daha fazla vücut yağı vardır, bu da hızı yavaşlatırmetabolik değişiklikler. En hızlı metabolizma küçük çocuklarda ve ergenlik döneminde görülür. Vücut daha sonra tamamen gelişmek için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Bundan sonra, metabolizma yavaş yavaş yavaşlar ve kendini daha düşük enerji gereksinimlerine göre ayarlar. Bu nedenle eskisi kadar yiyerek kilo alırız. Ama herhangi birbozuklukanlamına gelmez, fizyolojik yaşlanma sürecine bağlı olarak tüm vücut fonksiyonlarında bir yavaşlamanın sonucudur. Östrojenlerin kadınlarda metabolizma üzerinde büyük etkisi vardır - metabolik süreçleri destekler, sağlanan gıda ve enerjinin rasyonel kullanımını kolaylaştırır. Menopoz sırasında östrojen üretimi azalır, bu nedenle çoğu kadın vücut yağında önemli bir artış fark eder. Vücutta ne kadar az östrojen olursa, metabolik süreçler o kadar yavaşlar ve enerji ihtiyacı o kadar düşük olur.
Yavaş metabolizma nereden geliyor?
Metabolizma stresle ilgili değildir. Daha sonra, aşağıdakiler dahil olmak üzere belirli hormonların üretimi artar. başta karında olmak üzere yağ birikimini destekleyen kortizol. Kışın, tiroid bezi metabolizmayı kontrol eden hormonlardan daha azını, tiroksin (T4) ve triiyodotironin (T3) üretir. Metabolizma yavaşlar ve yağ, soğuğa karşı korunmak için deri altı dokuda depolanır, ancak metabolizma üzerinde en büyük etkiye egzersiz ve diyet gelir. Egzersiz sırasında daha fazla enerji yakarız ve kasları geliştiririz (yağ dokusundan daha fazla kaloriye ihtiyaçları vardır), bu da dönüşümü hızlandırır. Düzensiz öğünler, çok az sebze ve çok fazla yağ - bunlar sadece metabolizmayı yavaşlatan bazı diyet hatalarıdır.
Metabolizma bozuklukları
Yaklaşık yüzde 90 olduğu tahmin ediliyor Metabolik bozukluklar kötü yaşam tarzından kaynaklanır ve sadece yüzde 10'dur. bir hastalığın, örneğin tiroid bezinin hipotiroidi (yavaşlama) veya hiperfonksiyonunun (hızlanması), yumurtalıkların, pankreasın veya metabolizmayı kontrol eden diğer bezlerin çalışmasındaki bozuklukların sonucudur. Alışkanlıklarınızı değiştirmek işe yaramazsa, soruna neyin neden olduğunu bulabilmeleri için bir doktora görünün. Altta yatan hastalığın uygun bir diyet ve egzersizle birlikte tedavisi metabolizmayı hızlandıracaktır.
Metabolizma nasıl artırılır?
- Menüyü ihtiyaçlarınıza göre özelleştirin. 20-40 yaşındaysanız, hareketsiz çalışıyorsanız, günlük 1500-2000 kcal'a ihtiyacınız var. Fiziksel olarak çalıştığınızda kalori sayısı 2800-3200 kcal'a çıkar. Bir erkek için: hafif iş 2300-3100 kcal, çok zor iş - 3600-4400 kcal. Menopoza giriyorsanız günlük diyetinizin kalori değerini 200-400 kcal az altın. Aynı miktarda yiyebilirsiniz, ancak teslim edilen ve kullanılan dengesini korumak için daha fazla hareket etmeniz gerekir.kalori sıfıra gitti. Normunuza bağlı kalın, çünkü vücut tüm "yakıtı" kullanamayacak ve bu aşırı kilo, obezite ve hastalıklara - diyabet, ateroskleroz, hipertansiyon - yol açacaktır.
- Az ama düzenli yiyin. Tercihen günde 4-5 kez, daha sonra belirli bir ritmiklik nedeniyle vücut, sindirim sularının döngüsel üretimine alışır. Bu, yemek sırasında en fazla miktarda sindirim enziminin üretildiği bir "metabolik hafıza" oluşturulduğu zamandır. Yiyecekler hızla enerjiye dönüşür, sindirim sisteminde kalmaz ve yağ olarak birikmez. yemeyin!
- Enerjiyi düzgün bir şekilde dağıtın. Kahv altı yüzde 30 olmalıdır. yüzde dört ve yüzde 25. beş öğün, öğle yemeği - yüzde 10, öğle yemeği - yüzde 40 veya 30. öğün sayısına bağlı olarak enerji, ikindi çayı - yüzde 15, akşam yemeği - yüzde 20. günlük kalori
- Kahv altı yapmadan gitmeyin. Günün başlangıcı için enerji sağlaması gerekiyor, bu yüzden tüm besinleri içermelidir. Aksi takdirde vücudunuzu kaynakları tasarruflu kullanmaya zorlayarak metabolizmanızı yavaşlatırsınız.
- En boy oranını koruyun. Ana enerji kaynağı, yavaş salınan ve uzun süre tokluk hissi veren kompleks karbonhidratlar olmalıdır. Yağları, özellikle hayvansal yağları sınırlayın, bol meyve ve sebze yiyin - metabolizmayı uyaran vitaminler ve lifler sağlarlar.
- "Mucize" diyetlerden kaçının. Çok az yediğimiz tüm diyetler metabolizmayı yavaşlatır ve vücudun yağ depolamasına neden olur. Homojen diyetlere benzer şekilde metabolizmayı bozarak yo-yo etkisine yol açarlar.
Çok hızlı yanıyor
Çoğu insan yavaş metabolizmadan şikayet eder. Ancak hızlandırılmış metabolizma da vardır. Zayıf, hatta zayıf iştahlı, çok yemek yiyen ve kilo alamayan kişiler için geçerlidir. Eğer onlardan biriyseniz, doktorunuza danışın. Çeşitli tıbbi durumların bir ifadesi olabilir. İyileştikten sonra kilo alırsınız.
- Hareket halindeyken bahis yapın. Aerobik antrenman (örneğin bisiklet, koşu, paten) en az yarım saat sürmelidir. Spor salonunda haftada 2-3 kez bir antrenör gözetiminde tüm vücut bölgelerini çalıştırmaya değer. Kaslar sadece güzel bir figür değil, aynı zamanda daha hızlı bir metabolizmadır.
- Acı biberlere ulaşın. Metabolizmayı nazikçe hızlandırırlar, bu nedenle yemeklerinizi onlarla baharatlamaya değer. Bununla birlikte, mide mukozasını tahriş edebileceğinden, miktarla aşırıya kaçmayın. Zencefilin de faydalı bir etkisi vardır.
- Bol bol iç, günde en az 2 litre. Vücudunuz susuz kaldığında, yanma da dahil olmak üzere tüm faaliyetleri yavaşlatmaya başlar. Yemekten önce bir bardak içmek iyidir.eğitim sırasında.
- Saunayı ziyaret edin. Seans boyunca yaklaşık 300 kcal kaybedersiniz (4 km koşarak aynı miktarı kaybedersiniz).
Aylık "Zdrowie"