Kalçalarınızı optik olarak genişletebileceğiniz ve kalçalarınızı büyütüp yuvarlayabileceğiniz birkaç egzersiz var. Egzersizler gluteal kasları, minör ve orta kasları ve kalça boyunca uzanan geniş fasyanın gerdiricisini içerir. Düzenli eğitimleri, figürünüzün seksi şekiller almasını sağlayacaktır. Daha geniş kalçalar ve yuvarlak bir popo için etkili egzersizler hakkında bilgi edinin.

Daha geniş kalçalarveçıkıntılı serseri , Kim Kardashian, Kylie Jenner ve Bella Hadid tarafından desteklenen bir kadın güzelliği kanunudur. Birçok kız bu kıvrımlara sahip olmak için çok şey verirdi. Neyse ki,daha geniş kalçalaravedaha büyük kalçalarasahip olmanıza yardımcı olabilecekegzersizlervar. Alt gövdeyi oluşturmak için gerekli olan 4 kas grubunu geliştirirler. Bunlar: gluteus majör, orta ve minör kaslar ve fasyayı sıkıyorsunuz. Düzenli olarak egzersiz yaparak onları geliştirebilirsiniz ve ardından kalçalarınız ve kalçalarınız net bir şekilde görünür olacaktır.

Egzersize ek olarak diyet de çok önemlidir. Selülite yakalanmadan kadınsı bir şekil elde etmek için ne yemeniz gerektiğine dair ipuçları için bu makalenin sonuna bakın.

Kalça genişletme egzersizleri

Aşağıdaki egzersizler geniş fasyanın gerici kasını çalıştırır.

1. Yatarak yan bacak kaldırma

Yan yatın, birleştirin ve bacaklarınızı düzeltin. Nefes verirken, uyluklarınızda gerginlik hissedene kadar dış bacağınızı yukarı kaldırın (ancak çok yükseğe değil). Nefes alın, iki bacağınızı tekrar bir araya getirerek aşağı indirin. Her iki tarafta 10-15 kez tekrarlayın.

Gelişmiş sürüm: kaldırılan bacağa ayak bilekleri çevresinde ek ağırlık ekleyin.

Egzersizler arasında 30 saniye dinlenin. Kalça genişletme ve kalça yuvarlama antrenmanlarının tamamını 2-3 seride tekrarlayabilirsiniz.

2. Bacağını yana kaldırma, ayakta durma

Sandalyenin arkasına yaslanın, denge için elinizi üzerine koyun. Diğer elinizi kalçanızın üzerine koyun. Karnınızı sıkın ve sırtınızı düzeltin. Dış bacağını yerden bir düzine santimetre kadar yukarı kaldırın (düz olmalıdır) ve sonra alç altın. 10-15 kez tekrarlayın.

Gelişmiş versiyon: Lastik bant ile yaparsanız egzersiz daha etkili olacaktır. Kayışı ayak bileklerinizin etrafına dolayın ve lastik bandı gererken dış bacağınızı kaldırın.

3.Yanlara doğru akciğerler

Dik durun, ellerinizi önünüzde bir yumruk haline getirin. Sağ bacağınız yana doğru bir hamle yapın. Ağırlığı yavaşça yan bacağa verin ve kendinizi alç altmak için sağ dizinizi bükün. Ardından bacağınızı düzeltin ve ayakta durma pozisyonuna dönün. Egzersizi dönüşümlü olarak bir yandan diğer yana toplam 20 kez tekrarlayın.

Gelişmiş versiyon: 2-4 kg dambıl alın. Her hamlede dirseklerinizi bükün ve h alterleri göğsünüze getirin.

senin için faydalı olacak

Kalça ve poponuzu büyütecek kuvvetlendirme egzersizlerinin yanı sıra belinizi inceltmek için egzersizler kullanmak önemlidir. Bel çevresi ne kadar küçük olursa, kalçalar ve kalçalar o kadar geniş görünür. Rus bükümü ve hula-hoop ve twister ile yapılan egzersizler çok iyi sonuçlar veriyor.

Serseri yuvarlama egzersizleri

Aşağıdaki egzersizler esas olarak gluteal kasları ve uyluk kaslarını içerir.

4. Sumo ağız kavgası

Ayağa kalk. Ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin. Ellerinizi önünüzde bir yumruk haline getirin. Nefes alın, dizlerinizi bükün ve derin bir çömelme yapın, kalçalarınızı geriye doğru itin. Vücudun ağırlığı her zaman topuklara dayanmalıdır. Nefes verirken bacaklarınızı düzeltin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10-15 squat yapın.

Gelişmiş versiyon: Squat yaparken 6 kg kettlebell gibi ekstra bir ağırlık alın.

5. Eşek Tekmeleri

Diz çökmüş bir pozisyon alın - eller omuzların altında düz bir çizgide, dizler kalçaların altında. Nefes verirken bir bacağınızı geriye ve yukarıya doğru kazın (hafifçe bükülmüş olabilir). Nefes alın, dizinizi indirin ve karnınızın altına getirin. Her bacakla 15 vuruş yapın.

Gelişmiş versiyon: ayak bileklerine ek yük bindirme

6. Kalça köprüsü

Sırt üstü yat. Dizlerinizi bükün, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın. Nefes verirken kalçalarınızı yerden yukarı kaldırın. Bir nefes alarak aşağı indirin. Karın kaslarınızı aynı anda esnetirseniz egzersiz daha etkili olacaktır. Sırtınızı yerden fırlayarak değil, dikey olarak yırtmayı unutmayın - bu şekilde omurganızı zorlamazsınız. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Gelişmiş versiyon: Bir bacağınızı dikey olarak yukarı kaldırın ve her iki tarafta 15 tekrar yapın. Kalça köprüsü yerine, örneğin bir h alter veya kettlebell ile biraz daha zor bir kalça itme hareketi de yapabilirsiniz.

Bilmeye değer

Daha geniş kalçalara ve yuvarlak bir popoya sahip olmak için ne yemeli?

Protein

Kalçalarınızı ve kalçalarınızı genişletmek için alt bedeninizdeki kasları geliştirmeniz gerekir. Protein kasların yapı taşıdır - bu nedenle diyetinizdeki miktarını artırmanız gerekir. Doğal protein kaynaklarına ulaşın: yumurta, tavuk göğsü,yoğurt, süzme peynir, baklagiller.

Kompleks karbonhidratlar

Vücuda optimal miktarda karbonhidrat sağlamak eşit derecede önemlidir. Ancak dikkatli olun - basit değil (bunlar tatlılarda, meyvelerde, pirinçte, beyaz un ürünlerinde bulunabilir), ancak karmaşıktır. Basit karbonhidratlar kilo almanızı sağlar, ancak aynı zamanda cildinizin durumu kötüleşebilir - altta ve kalçalarda elastik cilt yerine gergin jöle ve selülit olacaktır. Bu nedenle size enerji verecek ve metabolizmanızı düzenleyecek kompleks karbonhidratlar tüketin. İyi kaynakları örneğin esmer pirinç, kinoa, yulaf ezmesi, kepekli ekmek, graham çöreklerdir.

Sağlıklı yağlar

Diyetinizdeki bir sonraki bileşen sağlıklı omega-3 ve omega-6 yağları olmalıdır. Ringa balığı, ton balığı, pisi balığı, somon, ceviz, avokado, zeytinyağı ve keten tohumu yağı gibi yağlı deniz balıklarında bulabilirsiniz. Bu ürünlerin yeterli miktarda tedarik edilmesi cildinizi esnek ve gergin hale getirecektir.

Fiber

Sürekli olarak vücuttan artık toksinleri atmak için vücudunuza bol miktarda lif sağlayın, örneğin yeşil yapraklar şeklinde. Bu sayede uyluk ve basenlerdeki selülit riskini az altacaksınız.

Önemli:Şekillerinizi yuvarlamak için günlük kalori alımınızı sınırlamayın. Kalori ihtiyacınızı hesaplayın ve buna yaklaşık 100-200 kcal ekleyin.

Örnek menü

Kahv altı: muz, ceviz, bir yemek kaşığı fıstık ezmesi ve %70 doğranmış çikolata ile suda yulaf lapası.

2. kahv altı: Frenk soğanı ve turp ile süzme peynirli graham ekmeği, yeşil çay.

Öğle yemeği: sebze ve kahverengi pirinç veya kinoa ile ızgara tavuk göğsü. Portakal suyu.

İkindi çayı: ıspanak, maydanoz, kivi ve ananaslı temizleyici yeşil smoothie.

Akşam yemeği: ton balığı ezmesi ve zeytinli kepekli ekmek, çay.

Kategori:

Uyluklar ve kalçalar