Uyluklar için egzersiz yapmak, uyluklardaki yağlardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. İşte uyluklarınızı inceltecek, selüliti az altacak ve cildinizi sıkılaştıracak 10 basit uyluk inceltme egzersizi. Onlara günde sadece 10 dakika ayırın ve sonuçları 3 hafta sonra göreceksiniz! Ek olarak, uyluk egzersizleri sırasında da çalışan kalça kaslarınızı güçlendireceksiniz.

Uyluk inceltme egzersizleritam ve sistematik olmanız koşuluyla, yalnızca üç hafta sonra istediğiniz sonuçları size verebilir. Kit, 10 dakikada yapabileceğiniz 10 egzersiz içerir.kilo vermek ve uyluk yağlarınızdan kurtulmakistiyorsanız, haftada 3-4 kez egzersiz yapın - böyle bir düzenlilikle kaslarınız gün geçtikçe daha sert ve cildiniz daha sıkı olacak!

Uyluk inceltme egzersizlerison derece basittir ve bunları yapmak için herhangi bir ek ekipmana ihtiyacınız yoktur. Her egzersiz bir dakika sürer. Onunla rahat olduğunuzda, bir egzersizden diğerine sorunsuz bir şekilde geçebileceksiniz. En hızlı sonuçları istiyorsanız tek seferde 2-3 antrenman serisi gerçekleştirebilirsiniz.

Uyluk zayıflama egzersizleri 1

Yarım ağız kavgasıAyaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi bükün, kalçalarınızı mümkün olduğunca geriye itin. Dizler ayak parmaklarının önüne uzanmamalı ve sırt düz olmalıdır. Çömelirken kollarınızı önünüzde çene hizasında birleştirin ve bacaklarınızı düzeltmek için kollarınızı geriye doğru çekin. Düzgün nefes almayı unutmayın - kalçalarınızı indirirken nefes alın, yükselirken nefes verin.

Uyluk zayıflama egzersizleri 2

Tam ağız kavgasıBir önceki egzersizdeki vücut pozisyonunu koruyun. Bu sefer, dizlerinizi tamamen bükerek kalçalarınızı mümkün olduğunca ayaklarınıza indirin. Tam karşıya doğru bak. Ayaklarınızı yerde tutun. Sırtınızı düz tutun ve dizleriniz ayak parmaklarınızın önünde değil. Önceki egzersizdeki gibi nefes alın.

Uyluk zayıflama egzersizleri 3

Diz kaldırma ile ağız kavgasıEgzersiz 1 ve 2'deki ile aynı pozisyonda başlayın. göbek. Ellerinizi önünüzde kenetlenmiş halde tutun, dirsekler bükülü. Topuklar yerden çıkmıyor, sırt düz.

Uyluk zayıflama egzersizleri 4

Squat adımlarını atGeniş bir adım at, ayaklarını doğrulthafifçe dışa doğru, dizlerinizi ayak parmakları yönünde bükün. Kalçalarınızı dizlerinizin seviyesine indirin. Omuzlarınız kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde sırtınızı düz tutun. Çömelirken kollarınızı önünüzde birleştirin, doğrulduğunuzda kollarınızı indirin. Nefes almayı unutmayın.

İnce uyluklar için egzersizlerin nasıl düzgün şekilde yapıldığını görün​​

9 fotoğraftan oluşan galeriye bakınÖnemli

Uyluk yağından etkili bir şekilde kurtulmak için vücudun bu bölgesine yönelik egzersizlere ek olarak düzenli kardiyo egzersizleri ve (daha fit olduğunuzda) interval antrenmanları da kullanmalısınız.

Kardiyo antrenmanı yağ metabolizmasını hızlandırır, böylece kilo vermede daha hızlı etkiler görebilirsiniz. Aynı zamanda vücudu oksijenlendirmek, zindeliği artırmak ve genel refahı iyileştirmek için harika bir yoldur. Bu nedenle bugün, kuvvet egzersizlerine ek olarak koşu, batonlu yürüyüş, yüzme veya bisiklete binmeyi antrenman planınıza dahil edin.

İnterval antrenman ise kardiyodan daha yoğundur, ancak egzersizden sonra bile en yüksek hızda çalışan ve egzersizden sonra 24 saate kadar çalışan hızlandırılmış metabolizma sayesinde yağ yakmanızı sağlar.

Örnek antrenmanlara bakın:

  • Evde aralıklı eğitim (ekipman yok)
  • Bisikletle aralıklı antrenman
  • Spor salonunda aralıklı antrenman

Uyluk zayıflama egzersizleri 5

Öne doğru hareketlerAyaklarınızı kalçanızın genişliğine paralel yerleştirin. Dizinizi yavaşça bükerken ileriye doğru büyük bir adım atın - uyluk ve baldır dik açı oluşturana kadar. Diziniz ayak parmaklarınızın önündeyken dışarı çıkmayın! Ayağın tam üstünde olmalıdır. Önceki pozisyona dönün ve hamleyi diğer bacakla tekrarlayın. Kollarınızı vücudunuzun yanında veya kalçalarınızın üzerinde tutabilirsiniz.

Ayrıca kontrol edin: Sıkı kalçalar ve uyluklar için 13 egzersiz​​

Uyluk zayıflama egzersizleri 6

Akciğerler geriye doğruAyaklarınızı kalçanızın genişliğine paralel yerleştirin. Geriye doğru büyük bir adım atın ve dizinizi uyluk ve baldır arasında dik açı yapacak şekilde bükün. Yine, ön bacağın dizininin ayak bileğinin üzerinde olduğuna dikkat edin. Önceki pozisyona dönün ve diğer bacakla tekrarlayın. Bu egzersiz, uyluk kaslarını güçlendirmenin yanı sıra, kalçaların çalışması üzerinde de büyük etkiye sahiptir.

Uyluk zayıflama egzersizleri

Squat hareketi yapın. Dizler ayak parmaklarının önüne uzanmamalıdır. Aşağı doğru hareket ederken nefes alın, kalkarken nefes verin.

Öneririz

Yazar: Time S.A

Antrenmanlarınızın boşa gitmesine izin vermeyin.He alth Guide'ın yenilikçi beslenme sistemi JeszCoLubisz'den aktif insanlar için bir diyet seçin. Kişisel ihtiyaçlarınıza ve yaptığınız spora göre hazırlanmış menünün tadını çıkarın. Figürünüzü daha ince yapın ve etkisini daha uzun süre koruyun.

Daha fazlasını bul

Uyluk zayıflama egzersizleri 8

Diz çökerken bacakları hareket ettirmekDesteklenen diz çökmeye gidin. Bükülmüş bacağınızı yana, kalça hizasına kaldırın. Gergin bir mideyi hatırlayın, sırtınızı bükmeyin. Uyluk ve baldır arasında dik açıyı koruyun. Bir bacağınızı yarım dakika kaldırın ve ardından diğer bacağınızı yarım dakika daha çalıştırın.

Uyluklar için zayıflama egzersizleri 9

Bükülmüş bir bacağı kaldırmakDiz çökmeye devam edin, ön kollarınıza yaslanın (kollar dirseklerde bükülü). Bükülmüş bacağınızı yukarı kaldırın. Ayağın tabanı yukarı bakmalıdır. Bir "yay" hareketi yapın - bacağınızı birkaç santimetre yukarı kaldırın ve uyluklar ve gövde aynı hizada olana kadar hafifçe indirin. Bacağınızı kaldırırken dizinizi hafifçe düzeltin. Omurga nötr pozisyonda olmalıdır (egzersiz boyunca düz kalmalıdır).

Uyluk zayıflama egzersizleri 10

Destekteki bacakları kaldırmaGeleneksel bir şınav için başlangıç ​​pozisyonu: eller yerde durur, eller omuz genişliğinde birbirinden düz olarak yerleştirilir , bacaklar parmak uçlarına yaslanır, vücut düz bir çizgi oluşturur. Uzatılan bacağınızı dönüşümlü olarak yukarı kaldırın - bir kez sağa, sonra sola.

Ola Żelazo ile pratik yapmaya başlayın:

Kategori:

Uyluklar ve kalçalar