Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Koşu bandında antrenman yapmak kilo vermeyi kolaylaştırır ve olumsuz hava koşulları nedeniyle temiz havada koşmayı bırakan kişiler için iyi bir alternatiftir. Ayrıca spor salonunda kalıcı bir eğitim unsuru olabilir. Etkili bir şekilde yağ yakmak için koşu bandı eğitiminin nasıl olması gerektiğini okuyun, bu ekipmandaki koşu tekniğini öğrenin ve yeni başlayanlar için eğitim planı hakkında bilgi edinin. Bu yazıda ayrıca koşu bandında interval egzersizin ne hakkında olduğunu öğreneceksiniz.

Koşu Bandı antrenmanırakipleri ve takipçileri var. İlki monotonluktan şikayet eder ve gözleri duvara sabitlenmiş kapalı bir odada koşmanın kesinlikle onlar için olmadığını görür. Diğerleri ise, tam tersine, koşu bandının zayıflama eğitimindeki faydasını ve hava koşullarından bağımsız olarak kullanılabilmesini takdir ediyor.

Eğer ikincisinden biriyseniz, koşu bandı eğitiminin açık havada koşmaktan farklı olduğunu ve etkinliğinin unsurlarından birinin doğru teknik olduğunu unutmayın.

Koşu bandı egzersiz tekniği

1. Koşu kıyafetinizi ve ayakkabılarınızı tamamlayın

Koşu bandında antrenmana başlamadan önce doğru kıyafeti aldığınızdan emin olun. Her şeyden önce rahat olmalı ve hareketi kısıtlamamalıdır. Ter drenaj işlevi sayesinde egzersiz konforunu artıracak termoaktif giysiler giymekte fayda var. Ayakkabı çok önemlidir - standart antrenman ayakkabılarınızı kullanabilirsiniz çünkü dışarıda koşarken olduğu kadar iyi yastıklamaya ihtiyacınız yoktur. Ancak günlük olarak açık havada antrenman yapıyorsanız, koşu ayakkabısı kullanmanıza hiçbir engel yoktur. Bir ter havlusu ve bir su şişesi de faydalı olacaktır.

2. Isınmayı ve antrenmanınızı bitirmeyi unutmayın

Koşu bandı antrenmanı ısınma, uygun koşu ve toparlanma evresinden oluşmalıdır. Antrenman sürenizin yaklaşık yüzde 20'sini ısınmak ve antrenmanınızı bitirmek için harcayın. Isınmanın bir parçası olarak, koşu bandında mümkün olan en düşük hızda yürüyebilir veya öne eğilmeler, yana eğilmeler ve uylukların içi ve arkası gibi egzersizler yapabilirsiniz. Gevşeme aşamasında - eğitimin sonunda - mümkün olan en düşük hızda yürümeniz de önerilir.

3. Koşu bandına çıkmadan önce koşu bandını çalıştırın

Yeni başlayanlar (ve bazen bir süredir antrenman yapanlar) genellikle koşu bandına girerken bir hata yaparlar - ya sadece koşu bandına girdikten sonra açarlar ya da hemen açık olarak kemere girerler ve büyük makine hızına ayarlayın. Bu arada, koşu bandına adım atmadan önce, koşu bandının kenarlarındaki ayaklardan, koşu bandı yürüyüş bandını yavaş bir hızda çalıştırın. Ancak o zaman koşu bandına girebilirsiniz. Koşu bandını üzerinde durduktan sonra çalıştırmak hatadır.

4. Koşu bandının ortasında koşun

Koşu bandının yan kenarlarına çok yakın veya panele çok yakın koşmayın - koşu bandının ortasında kalmaya çalışın. Bu sayede, tüm hareket açıklığını ve doğal adım uzunluğunuzu ayarlama yeteneğini koruyacaksınız. Ayrıca en iyi yastıklamayı elde edecek ve omuzlarınıza, sırtınıza ve boynunuza gereksiz baskı uygulamayacaksınız.

Koşu bandı sadece 1960'lardan beri spor ekipmanı olarak kullanılmaktadır. Daha önce bu makine kalp ve akciğer hastalığı olan insanları test etmek için kullanılıyordu.

5. Ayaklarına bakma

Vücudunuzu dik tutmayı unutmayın. Koşu bandında egzersiz yaparken refleks olarak ekrana bakarız ama öne eğilmek kasları gereksiz yere gerginleştirir. Dahası, bu pozisyonda koşu bandı bacakları "atıyor" ve onları kendi başımıza koparmayı bırakıyoruz. Bu yüzden önünüzdeki noktaya - göz hizasına - bakmak en iyisidir. Koşu bandında egzersiz yaparken el tutamaçlarından tutmamak da önemlidir. Makineye binip inmeye yardımcı olmak için kullanılırlar, hız değiştirirken de kullanılabilirler.

6. Uygun eğimi ayarlayın

Koşu bandında koşmak, doğal koşullarda olduğundan daha az çabayla daha iyi sonuçlar elde etmenizi sağlar. Sonuçta koşu bandı düz bir yüzeydir, taş, kum, tepe vb. şeklinde herhangi bir engel yoktur. Ancak, eğer biri doğadakine benzer koşullarda koşmak isterse, eğim açısını makinede ayarlayabilir. . Özellikle yeni başlayanlar için en iyi seçenek %1-4'lük bir eğim seçmektir (%0 bile ilk antrenmanlarınız için iyi bir seçenek olacaktır). Yüzde 8'den fazla bir eğim ayarlamak, yaralanma riskini artıracağından kesinlikle tavsiye edilmez.

7. Not çalışması

Her koşuya bir yürüyüşle başlayın ve bitirin. Antrenmanınıza yeni başlıyorsanız, koşarken yürümekten korkmayın. Bu şekilde, çok hızlı tempodan baş dönmesi ve nefes darlığı çekmekten daha iyi sonuçlar elde edeceksiniz. Nabzınızı kontrol edin - çoğu zaman makinelerin kendisibunu görüntülerler (genellikle iki elinizi nabız sensörlerinin üzerine koymanız gerekir, sonuç yaklaşık 5 saniye sonra görünür). Ancak bunlar tahmini sonuçlardır, bu nedenle yanınızda profesyonel kalp atış hızı ölçüm ekipmanı bulundurmakta fayda var.

Kontrol: Bir haftada nasıl kilo verilir? Bir haftada kaç kilo verebilirsiniz?

8. Su iç

Herhangi bir egzersiz sırasında olduğu gibi, bir koşu bandı üzerinde egzersiz yaparken, vücudunuzu uygun şekilde nemli tutmanız gerekir. Antrenmandan iki saat önce, hemen önce (15-20 dakika) - yarım bardak ve egzersiz sırasında (20 dakikalık aralıklarla) 2 bardak su içirin. Ancak koşu bandında egzersiz yaptıktan sonra 2 bardak su için. Hava direnci vücudunuzu soğuttuğundan, içeride egzersiz yaparken susuz kalmanın dışarıda egzersiz yapmaktan daha kolay olduğunu unutmayın.

9. Çeşitliliğe dikkat edin

Açık havada koşmak, yalnızca sürekli değişen manzaralar değil, aynı zamanda değişen hava ve koşu koşulları anlamına gelir: örneğin, yakındaki bir sokakta bir arabanın aniden belirmesi. Bu nedenle, daha fazla konsantrasyon gerektirir ve aynı zamanda sürekli aynı yerde, kapalı bir odada koşmaktan daha ilginç görünür. Bu gibi durumlarda, kendinizi bir konsantrasyon durumuna getirmek zordur, ancak kendinize yardım edebilirsiniz. En sevdiğiniz motive edici müzikleri dinlemek veya programları değiştirmek veya koşu bandının eğimini değiştirmek harika bir fikir.

Hangi egzersizler en çok kalori yakar?

Bilmeye değer

Koşu bandında antrenman yaparken doğru duruş

  • dik kafa, dümdüz ileriye bakın (aşağıya değil);
  • omuzlar gevşekçe indirildi;
  • kollar bükülü ve vücuda yakın tutulur;
  • düz geri;
  • mide içeri çekildi;
  • Ayağın orta-arka kısmına bırakın.

Kilo vermek için koşu bandında nasıl egzersiz yapılır?

Bir koşu bandında bir saatlik eğitim sırasında 400 ila 800 kcal arasında yakarız, ancak hepsi bireysel faktörlere bağlıdır - vücut ağırlığı, yaş, cinsiyet. Örneğin, 10 km'yi 55 dakikada katedecek 50 kg'lık bir kadın 500 kcal yakacaktır ve aynı hızda koşan 80 kg'lık bir erkek zaten 800 kcal'dir.

Bununla birlikte, bir koşu bandında kilo vermenin birkaç kuralı vardır, bunlara uymak daha verimli yağ yakmamıza yardımcı olabilir - koşu bandında antrenman yaparken bunlara özellikle dikkat edin.

1. Kalp atış hızınızı izleyin

Etkili kilo verme eğitiminin en önemli ilkelerinden biri kalp atış hızı kontrolüdür. Her birimizin bireysel maksimum seviyesi var. Nasıl hesaplanır? 220'den yaşınızı çıkarmanız ve sonucu çarpmanız yeterlidir: x 0.60 (antrenman kalp atış hızının alt sınırını elde etmek için) veya x0.80 (antrenman kalp atış hızının üst sınırına ulaşmak için). Antrenmanın ilk haftalarında antrenman kalp atış hızınızın alt sınırında (%60) egzersiz yapmanız önerilir. Önümüzdeki 2-4 ay boyunca, kalp atış hızınızın %80'inin üst sınırına ulaşana kadar egzersizinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın.

2. Egzersiz 30 dakikadan az değil

Uygun eğitim yaklaşık 40 dakika sürmelidir. Niye ya? İlk 10 dakika kaslarda depolanan şekerleri yakıyoruz, sonraki 10 dakika sonra yağlar da yakılıyor ve ancak 30-40 dakika sonra egzersiz sırasında yakılan temel enerji kaynağı yağ oluyor.

Koşu bandındaki antrenman planı bu nedenle aşağıdaki gibi olmalıdır: 5-10 dakikalık ısınma (örneğin yavaş koşu), 30-40 dakikalık yoğun ve uygun antrenman (ancak, sıfırdan başlarsanız, başlangıçta 15 dakika bile koşabilir - yeteneklerinizi abartmamak önemlidir) ve son olarak da 5 ila 10 dakika süren ve yavaş koşudan oluşan gevşeme.

3. Düzenli olarak koşun

Antrenmanlar arasında dinlenme eksikliği, aşırı antrenmana ve sonuç olarak formda düşüşe neden olabilir. Özellikle başlangıçta haftada 3 kez (1-2 gün ara ile) antrenman yapmak yeterli olacaktır. Sonunda, kendinize iki gün dinlenmek için haftada 5 kez koşu bandında antrenman yapabilirsiniz. Kasları ve lokomotor sistemi yormamak için egzersizlerin düzenli aralıklarla yapılması ve yoğunluğunun kademeli olarak artırılması gerektiğini hatırlamakta fayda var.

4. Mümkün olduğunca çok adım atın

Koşu bandında antrenman sırasında attığınız adım sayısı da önemlidir. Bunları saymanın en kolay yolu, 10 saniyede atılan adımları atıp 6 ile çarpmaktır - bu şekilde koşu bandında dakikada atılan adım sayısını bileceğiz. Çoğu koşucu 150 ile 156/dk arasında bir değere sahiptir, ancak 180-190'a gitmek en iyisidir. Bu, en ortalanmış, optimal adım sayısıdır ve bir yandan daha uzun adımlarda olduğu gibi ayak bileği eklemine daha az yük binmesine ve diğer yandan çok fazla adımdan kaynaklanan enerji kayıplarını önlemeye izin verir.

Daha da önemlisi, ne kadar çok adım atarsanız, o kadar hızlı kalori yakarsınız - hızı artırmasak bile, kalbimiz daha hızlı çalışır ve doğru koşu hızını korumak için daha çok çalışmamız gerekir.

5. Müzik dinleyin

Egzersiz yaparken müzik dinlemek ruh halini iyileştirir ve yorgunluğu az altır - her koşucu bunu bilir ve bu sonuç bilimsel araştırmalarla doğrulanır. Kulaklarda müzikle egzersiz yaparak daha verimli oluruz, daha uzun ve daha etkili egzersiz yapabilir ve böylece daha fazla kalori yakabiliriz. Brunel'deki bilim adamlarıLondra Üniversitesi1koşu bandında egzersiz yapan 30 genç erkeği test etti. Pop veya rock dinleyenlerin, müziksiz pratik yapan gruptaki erkeklerden daha iyi sonuçlar elde ettiği ortaya çıktı.

Bilim adamları, kulaklıklardan gelen sesler yaklaşan bir tehlikeyi, örneğin yaklaşan bir arabayı duymamızı engelleyebileceğinden, kulaklıkla dışarı çıkmamanızı tavsiye ediyor.

Bilmeye değer

Koşu bandı eğitiminin etkileri:

  • baldırlar, kalçalar, kuadrisepsler ve omuz kasları güçlendirilmiş ve tonlanmış;
  • uygun eklem hareketliliği;
  • daha güçlü kalp ve daha iyi kan dolaşımı;
  • kan basıncının düşmesi;
  • vücutta az altılmış trigliserit seviyeleri ve daha fazla "iyi" HDL kolesterol;
  • kalp krizi ve felç riskini az altır;
  • gelişmiş akciğer fonksiyonu

Koşu Bandı Egzersizi: Başlangıç ​​Egzersiz Planı

Aşağıda yeni başlayanlar için 3 haftalık bir koşu bandı eğitim planı sunuyoruz. İlk hafta, 3 gün boyunca egzersiz yapın, ancak bir sırada değil - egzersizler arasında en az bir günlük aralar verin. İkinci hafta aynı sayıda antrenmanda kalabilir veya 4 güne çıkarabilir, üçüncü haftada 5 gün koşu bandında antrenman yapmayı deneyebilirsiniz.

1. hafta

DakikaEğim açısıHız (km/s)
0-514,5
6-915.0
10-1316.0
14-1815.5
19-2317.0
24-2715.5
27-3016.5
30-3514,5

2. hafta

DakikaEğim açısıHız (km/s)
0-214,5
2-424.8
4-834.8
8-1044.8
10-1744,5
17-2225.7
23-2825.7
29-3435.0
35-4014,5

3. hafta

DakikaEğim açısıHız (km/s)
0-515.0
6-925.5
10-1326.0
14-1826.2
19-2345.5
24-2745.8
27-3046.0
31-3456.5
35-3825.0
39-4015.0

Koşu bandında aralıklı antrenman

Özellikle kilo vermek ve kurtulmanın en zor olduğu bölgelerde (uyluk, karın, kalça) yağ yakmak isteyenler koşu bandında interval antrenmanı tercih edebilirler. Bununla birlikte, bunun yeni başlayanlar için bir meydan okuma olmadığını eklemeye değer - sadece formda olduğumuzda kendimize böyle bir çabaya izin verebiliriz.

Koşu bandında yapılan interval antrenman, çok yüksek enerji harcaması gerektirdiğinden (ısınma ve dekompresyon aşaması dahil) 40 dakikadan fazla sürmemelidir.

Koşu bandında interval antrenmanın avantajları nelerdir?

Aralıklar sayesinde kardiyo antrenmanlarına göre 3 kata kadar daha fazla kalori yakacağız. Tüm bunlar, artan egzersiz sonrası oksijen ihtiyacından (EPOC) kaynaklanmaktadır. Aralıklar çok zorlu olduğundan, vücudun kendilerini yenilemek için zamana ihtiyacı vardır. Bunun gerçekleşmesi için, yeniden yapılanma sürecine büyük miktarda oksijen dahil edilmelidir. Bu işlemin sırayla devam etmesi için yağdan enerji alınır. Egzersiz bittikten sonra kas yenilenmesi saatlerce devam eder, bu nedenle koltukta otururken veya uyurken bile yağ dokusu yanar.

Koşu bandında interval antrenmanı nedir?

Koşu bandında aralıklı antrenman, düşük yoğunluklu koşularla değişen kısa fakat yoğun koşuları içerir. Koşu bandındaki aralıklar düzenli olarak haftada 2-3 kez (kardiyo egzersizleri ile dönüşümlü olarak) yapılabilir. Aralıklı antrenman sırasında, orta derecede efor (maksimum kalp atış hızının% 60-75'i seviyesinde), yoğun eforla iç içedir - maksimum kalp atış hızının% 75-90'ı seviyesinde. Kısa ve yoğun aralıklarla veya daha uzun, ancak biraz daha az yoğun - maksimum kalp atış hızının yüzde 80'i düzeyinde gerçekleştirebiliriz. İlk seçenek, daha da hızlı yağ yakmanıza izin verecek, ancak çok iyi durumda olan insanlar için tasarlanmıştır. İkincisi, zaten eğitimde yetenekli olanlar için harika olacak, ancak şu ana kadar esas olarak eğitime odaklandılar.kardiyo egzersizleri.

Koşu bandında aralıklı antrenman yavaş yapılmalıdır - hızınızı ve kemer açısını sistematik olarak artırın.

Kaynaklar:

1. Web sitesinde araştırmaya erişim: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19325186 24.01.2017]

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Kategori:

Koşmak