Kalça itme, yani sırt bir platform üzerinde olacak şekilde kalçaları kaldırmak, kalçalar için squat'tan daha az popüler bir egzersizdir. Bununla birlikte, gluteal kasların katılımı ve yuvarlak, sıkı bir popo oluşturmanın etkinliği söz konusu olduğunda - kesinlikle ağız kavgası kazanır. Kalça itme tekniği ve bu egzersizin etkileri hakkında bilgi edinin.

Kalça itmekuadriseps kaslarını geliştirmeden daha sıkı ve sıkı kalçalara sahip olmak isteyenler için harika bir egzersizdir.Kalça itmekoşucularda ve hatta dövüş sanatları öğrencilerinde eğitime ek olarak da kullanılabilir. Sırtınızı kaldırarak kalçalarınızı yukarı itmek, gluteus kaslarını şekillendirmede en etkilidir.

Kalça itmenin etkilerini araştıran ve bu egzersizi öneren kişiler arasında, bir spor bilimi doktoru olan ve kalça kasları eğitiminde dünyanın en büyük uzmanlarından biri olarak kabul edilen ve "kalçalı adam" olarak adlandırılan Bret Contreras da var. . ".

Kalça itme - nedir bu? Kalça itme bir sitcom

Kalça itme , gluteal büyük kasın ana işlevi olan kalça eklemindeki uzantıdır. Aukland Teknoloji Üniversitesi'nden1bilim adamları tarafından yapılan bir araştırma,kalça itme hareketininbu kası squatlardan çok daha etkili bir şekilde çalıştırdığını gösteriyor. 2015 yılında, bir bankta ve bir h alterle 30 squat ve 30 kalça itme hareketi yapan 13 atletik kadın test edildi. Maksimum kas gerginliği anında fark vardı.

Kalça itme durumunda, kalça ekleminde gluteal kasılma ve ekstansiyon pozisyonunda maksimum gerginlik meydana gelirken, ağız kavgası durumunda - gluteal ekstansiyon ve kalça fleksiyonu anında. Bir elektromiyograf (EMG) incelemesine dayanarak, kesin olarak, squat'tan daha fazla kalça itişinin, gluteal kasın alt ve üst kısmını ve uyluğun pazı kasını ve aşırı gelişmeyi önleyen kuadriseps kaslarının daha azını içerdiği kesin olarak bulundu. vücudun bu kısmından.Kalça itme, gluteal kasların %70-87'sini ve çömelme - %30-45'i çalıştırır.kalçaları gerer ve eşmerkezli fazda (kalçaları kaldırır) onları sıkılaştırır.

Görünenin aksine, squat aynı zamanda kalça itme hareketinden teknik olarak daha zor bir egzersizdir - bunları doğru bir şekilde yapmak için ayak bileği ve kalça eklemlerinde daha fazla hareketlilik ve uyluk addüktörlerinde daha fazla esneklik geliştirmeniz gerekir. Kalça itme, squat veya deadliftte olduğu gibi lomber omurgaya yük oluşturmaz.

Kalça itme - temel teknik

Egzersize başlarken uygun bir pozisyon alın. Gövdenizi yere 45 derecelik bir açıyla bir bankta (veya sandalyede) yaslayın, dirseklerinizi bükün ve gövdenizi yakın tutun. Ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin. Bacaklarınızı dizleriniz geniş olacak şekilde bükün ve yere sıkıca yaslanın, sadece başınızı hafifçe kaldırın ve dümdüz ileriye bakın (yukarıya veya geriye değil, çünkü bu kaslarınızı daha az gergin hale getirecektir).

Hareket, karın ve gluteal kasların gergin olduğu pelvik germeile başlamalıdır. Her ne pahasına olursa olsun kalçaları yukarı itmekle ilgili değildir, çünkü lomber bölgede hiperekstansiyona, yani omurga ekstansörlerinin kısalmasına ve karın kaslarının gerilmesine neden olabilir. Yani karın kaslarını sıkılaştırıp kalçayı sıkıyoruz ve ardından kalçaları sonuna kadar düzelterek kalçaları olabildiğince sıkıyoruz. Gövdeniz şimdi yere paralel olmalıdır. Kalçalarınızı her zaman gergin tutarak vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Son olarak, 3 seride 15 kez kalça itme işlemini tekrarlayın - maceranıza bu egzersizle yeni başlıyorsanız, daha az tekrar olabilir (8-10).

H alterle kalça itme hareketinin nasıl yapıldığını videoyu izleyin:

H alterle kalça itme

Bu versiyonda, bir h alter şeklindeki ek ağırlık sayesinde, gluteal kaslar daha da fazla çalışır.

Sırtınızı yere 45 derecelik bir açıyla bankta yaslayın. Bacaklarınızı dizlerden bükün ve ayak parmaklarınız dışa dönük ve bacaklarınız ayrı olacak şekilde ayaklarınızı sıkıca yere koyun. Başınızı hafifçe yukarı kaldırın, dümdüz ileriye bakın. H alteri kalça hizasına yerleştirin. Pelvisi toplayın, ardından çubuğu sıkıca kavrayın. Bileklerinizi düz tutmayı unutmayın. Omuzları sabitleyin ve ağırlığı alt sırtla değil kalçalarla kaldırmaya çalışın. Dizlerinizi geriye çevirmeyi, yani dışa doğru uzatmayı unutmayın. Kalçalarınızı olabildiğince sıkın ve yere paralel olana kadar kalçalarınızı düzeltin. Karın ve kalçalarınızdaki gerilimi korurken ağırlığı yavaşça indirin. Egzersizi 3 seride 15 kez tekrarlayın.

H alterle kalça itme, kadınlar tarafından da etkili bir şekilde gerçekleştirilebilir -Model Kate Upton onları 90 kg'lık bir ağırlıkla gerçekleştiriyor.

H alterle egzersiz yapmak rahatsızlığa neden olabilir, bu nedenle h alterin altına bir sünger yerleştirmeye değer - süngerler spor mağazalarından satın alınabilir. Velcro yukarı bakacak şekilde çubuğun ortasına yerleştirilirler. Sorun h alterin üst üste gelmesi de olabilir - birinden yardım istemek veya onları kaydırabilecek kadar büyük plakaları olan bir cihaz seçmek en iyisidir.

Önemli
  • Bar ağır ve sıkıysa, üzerine bir sünger koyun veya eğitim matını etrafına sarın, kalçalarınızı sürtünmeden koruyacaktır.
  • Kalça itişini hızlı bir yükseliş ve daha yavaş iniş ile çok hassas bir şekilde gerçekleştirin.
  • Yeni başlayan biriyseniz, dizlerinizde hafif bir kas ağrısı hissedebilirsiniz, ancak gerileyen antrenmanlarla bu zamanla ortadan kalkar.
  • Ağırlık çok ağırsa ve yerde kaldıramıyor ve kalçanıza koyamıyorsanız, antrenörünüzden veya spor salonu partnerinizden yardım isteyin.
  • İstisnai olarak bu egzersizde başınızı yukarı kaldırmanız önerilir çünkü bu pozisyon bel bölgesini korur ve gergin tutar.
  • H alter üzerine çok fazla ağırlık koyabilirsiniz, çünkü bu egzersiz sırasında kalçalarınız gerçekten güçlüdür ve örneğin squatlardan çok daha fazla yüke dayanacaktır. Kalça itme en iyi kalça büyütme egzersizidir, aynı zamanda sağlığımız için en güvenli egzersizdir - dizlere ve omurgaya yük olmaz.

Kettlebell ile kalça hareketi

Bu egzersiz için, ağırlıksız geleneksel kalça itme ile aynı pozisyonu alırsınız. Gövdenizi platforma yasladığınızda, bacaklarınızı dizlerinize bükün ve ayaklarınızı sıkıca yere koyun, bacaklarınızı ayırın, ellerinizle tutarken kettlebell'i karnınızın üzerine yerleştirin. Karın ve kalça kaslarınızı birlikte sıkın, ardından kalçalarınızı tamamen düzeltin. Gövde yere paralel olmalıdır. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi 3 seri halinde 15 kez tekrarlayın. Kalçanızı bir h alterle itmeye benzer, ancak bir h alter yerine bir kettlebell tutuyorsunuz.

Kalça itme ile tek bacak ekstansiyonda

Tek bacaklı versiyondaki kalça itme, klasik versiyondaki egzersizden sadece iki bacağın dizlerde bükülmesi yerine birinin düz tutulmasıyla farklıdır. Ayakların ve ellerin düzeni aynıdır. Sonra pelvisi sıkıştırır ve bir düz bacağı yukarı kaldırırız. Kasları sürekli gergin tutarak başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Egzersizi her iki tarafta 3 seri halinde 10 kez tekrarlayın.

senin için faydalı olacak

Kalça köprüsünden başlayın

Kalça itme ile maceraya yeni başlayan kişilere egzersiz yapmaları önerilirglutegelin . Kalçaları yukarı doğru itmeyi içerir, ancak yerde yatmaz, yükseltilmez. Bu teknik daha kolaydır çünkü elevasyon kalça üzerinde daha fazla çalışma gerektirir.

Kalça itme gibi, glute köprü bir h alter veya kettlebell ile veya bir bacak kaldırılarak yapılabilir.

Kalça itme - egzersizin etkileri

Kalça hareketi öncelikle kalça kaslarını etkiler - onları güçlendirir, kalçaları daha sıkı ve daha şekilli hale getirir. Ayrıca kalça ve basen çevresindeki selülit ve aşırı yağ ile mücadelede yardımcı olur. Daha az ölçüde, egzersiz karın kaslarını ve uyluğun pazı kasını şekillendirir. Daha da önemlisi, egzersiz belinizi güçlendirerek ilişkili ağrıları giderir.

Bilmeye değer

Kalça itme "kalça egzersizlerinin kralı" olarak adlandırılır, ancak esas olarak gluteal büyük kasları içerir. Bu nedenle, gluteal kasların kapsamlı gelişimini sağlamak için, kalça itme ile birlikte bir kettlebell, deadlift, bacak kaçırma veya ağız kavgası yapmaya değer.

Kalça itme, koşarken hızınızı artırdığı için sprint antrenmanının bir parçası olabilir. Kalça bükülmesinin etkili bir şekilde bir darbe vermenizi sağladığı güreş veya dövüş sanatları antrenmanlarında da kullanılabilirler. Egzersiz, doğru vücut duruşunu şekillendirmeye yardımcı olur - vücudu düz tutar.

Kaynaklar:

1. Araştırmaya erişim: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739

Kategori:

Uyluklar ve kalçalar