- Przysiady - mücadelenin kuralları
- Przysiady - yeni başlayanlar için eğitim planı
- Przysiady - ileri eğitim planı
- Yeni başlayanlar için alıştırmalar - açıklamalar
- Gelişmiş alıştırmalar - açıklamalar
Squat yapmanın zorluğu sadece 30 gün içinde kalçalarınızı sıkılaştıracak, selülitleri yok edecek ve uyluklarınızı incelecek. Antrenman planı, egzersizin 5 farklı çeşidini içerir: geleneksel squat, bacağın geriye atılmasıyla, bacağın yana kaldırılmasıyla, plie squat ve sağlık topuyla. Böyle kapsamlı bir egzersiz seçimi, kısa sürede muhteşem bir etkiyi garanti eder. Tek yapmanız gereken meydan okuma planına özenle bağlı kalmak.
Przysiadysıkı kalçalar için en etkili egzersizdir. Ancak poponun görünümünden sorumlu tüm kas gruplarını harekete geçirmek için bunları düzenli olarak ve tercihen farklı varyantlarda yapmanız gerekir. Kendinizi squat'ın geleneksel versiyonuyla sınırlamak çok az etki yapacak ve zamanla çok monoton hale gelecektir.
Aşağıdakimeydan okuma , hem bacak kaslarını hem de gluteal kasları farklı şekillerde harekete geçiren 5 çeşit squat içerir. Bu sayede antrenman daha çeşitlidir ve vücudun alt kısımlarını da etkili bir şekilde şekillendirir.
Ayrıca bakınız: Kalça büyütme egzersizleri
Meydan okumanın temel çeşidinden memnun olmayan kişiler ek egzersizlerle karşı karşıya kalabilirler: duvara karşı çömelme, dambıl ile ciğerler veya Bulgar çömelme. Ancak tekrar sayısının her geçen gün arttığını unutmamalısınız, bu nedenle ilk başta basit görünen bir işlem, bir veya iki hafta sonra sorunlu olabilir. Bu nedenle, hemen tüm meydan okuma planıyla tanışmaya ve yeteneklerinizi gerçekçi bir şekilde değerlendirmeye değer.
Przysiady - mücadelenin kuralları
Başlangıç versiyonundaki meydan okuma 5 çeşit squat içerir (sayfanın altındaki açıklamalara bakın):
- geleneksel,
- arkaya tekme atarak,
- bacak yana,
- çömelme plié,
- jimnastik topuyla ağız kavgası
Zorluk, her egzersizi her gün belirli sayıda tekrar yapmaktır. Tekrar sayıları tabloda verilmiştir. Örneğin, "6 tekrar" beş egzersizin her birini 6 kez tekrarlamak anlamına gelir ve "6 tekrar x 2" her egzersizi 6 kez tekrarlamak ve ek olarak tüm seriyi iki kez tekrarlamak anlamına gelir. O gün yapılan toplam squat sayısı parantez içinde gösterilmiştir.
Setler arasında 2 dakikalık molalar verebilirsiniz.
Egzersiz yapmadan önce ısınmanız gerekiyor. Sonrasındaantrenman yaparken, yenilenmelerini hızlandırmak için kasları dikkatlice germelisiniz.
Przysiady - yeni başlayanlar için eğitim planı
| 1. gün (30) | 2. gün (50) | 3. gün (60) | 4. gün | 5. gün (75) | 6. gün (50) |
| 6 tekrar | 10 tekrar | 6 tekrar x 2 | ara | 5 tekrar x 3 | 10 tekrar |
| 7. gün (80) | 8. gün | 9. gün (90) | 10. gün (60) | 11. gün (100) | 12. gün |
| 8 tekrar x 2 | ara | 9 tekrar x 2 | 6 tekrar x 2 | 10 tekrar x 2 | ara |
| 13. gün (105) | 14. gün (60) | 15. gün (125) | 16. gün | 17. gün (135) | 18. gün (75) |
| 7 tekrar x 3 | 6 tekrar x 2 | 5 tekrar x 5 | ara | 9 tekrar x 3 | 5 tekrar x 3 |
| 19. gün (140) | 20. gün | 21. gün (150) | 22. gün (80) | 23. gün (160) | 24. gün |
| 7 tekrar x 4 | ara | 10 tekrar x 3 | 8 tekrar x 2 | 8 tekrar x 4 | ara |
| 25. gün (175) | 26. gün (90) | 27. gün (180) | 28. gün | 29. gün (180) | 30. gün (200) |
| 7 tekrar x 5 | 6 tekrar x 3 | 9 tekrar x 4 | ara | 12 tekrar x 3 | 10 tekrar x 5 |
- Merdiven eğitimi - avantajlar, kurallar ve eğitim planı
- Seksi kalçalar için egzersizler: dambıl eğitimi
- Selülit için egzersizler. Selülit için en iyi egzersizler
Przysiady - ileri eğitim planı
Gelişmiş oyuncular için zorluk, egzersizleri masadan yapmak ve ayrıca daha yüksek zorluk seviyesindeki egzersizleri yapmaktır (duvara karşı çömelme, dambıl ile ciğerler, Bulgar ağız kavgası). Alıştırmaların açıklamaları sayfanın alt kısmında bulunabilir. Dinlenme günleri yukarıdaki tablodaki gibidir.
1. Gün - 3. Gün
masadan egzersizler + 30 saniye duvar çömelme
5. Gün - 7. Gün
masa egzersizleri + 45 saniye çömelmeduvar
9. Gün - 11. Gün
masa egzersizleri + 20 akciğer (her bacak için 10)
13. Gün - 15. Gün.
masa egzersizleri + 30 akciğer (her bacak için 15)
17. Gün - 19. Gün
masa egzersizleri + 20 akciğer (her bacak için 10)x 2
21. Gün. - 23. Gün.
masadan egzersizler + 20 Bulgar ağız kavgası (her bacak için 10)
25. Gün - 27. Gün .
masadan egzersizler + 30 Bulgar ağız kavgası (her bacak için 15)
29. Gün - 30. Gün.
masadan egzersizler + 20 Bulgar ağız kavgası (her bacak için 10)x 2
Yeni başlayanlar için alıştırmalar - açıklamalar
geleneksel çömelme- düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı önünüzde uzatın (avuç içleriniz birleşik olabilir). Kalçaları geriye doğru iterken, uyluklar ve baldırlar dik açı yapana kadar çömelin. Düzleştirin ve hareketi tekrarlayın. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne çıkmadığını unutmayın. Egzersiz sırasında mide içeri çekilmeli ve sırt düz olmalıdır.
bacağın arkasına bir tekme ile çömelin- dik durun, dizlerinizi ve ayaklarınızı bir araya getirin. Kollarınızı bükün, ellerinizi yumruk haline getirin ve göğsünüzle aynı yükseklikte tutun. Uyluk ve baldır arasında dik bir açı olana kadar çömelin. Ayakta durma pozisyonuna dönün ve ardından bir bacağınızı mümkün olduğunca geriye doğru uzatın. Sonunda diğer bacağınızı geriye doğru çekerek başka bir squat yapın. Egzersizi yan yana tekrarlayın. Dengede durmakta zorlanıyorsan ellerini bir sandalyeye yaslayabilirsin.
bodur kat- ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş yerleştirin. Ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin ve ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Sırtınızı düzeltin ve karnınızı içeri çekin. Uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi çömelin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
bacağınızı yana kaldırarak squat yapın- ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve normal bir squat yapın. Düzleştirdikten sonra, bir bacağınızı yanınıza kaldırın. Aşağı indirin, tekrar squat yapın ve diğer bacağınızı yana doğru kaldırın.
jimnastik topuyla çömelme- iki elinizle büyük bir fitness topunu alın ve göğüs hizasında önünüzde tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sırtınızı düzeltin, karnınızı içeri çekin. Çömelmeye inerken, topu başınızın üzerine kaldırın. Düzleştirirken topu indirmeye başlayın ve hareketin sonunda tekrar önünüze koyun.
Gelişmiş alıştırmalar - açıklamalar
duvara çömelin- karnınızı gerin, dizlerinizi dik açıyla bükün ve sırtınızı duvara yaslayınduvar sanki görünmez bir sandalyede oturuyormuşsun gibi. Ellerinizi hafifçe dizlerinizin üzerine koyabilirsiniz. Belirtilen saniye sayısı kadar bu konumu basılı tutun.
dambıl ile akciğerler- Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. H alterleri elinize alın (nötr bir tutuşla tutun - elinizin arkası dışa bakmalıdır). Kollarınızı vücut boyunca serbestçe indirin. Her iki dizinizi de dik açılarla bükerken bir ayağınızla öne doğru bir adım atın. Arka diz yerden hemen yukarıda olmalı ve uzatılan bacağın uyluğu yere paralel olmalıdır. Topuğunuzu yerden sektirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer bacak için egzersizi tekrarlayın.
Bulgar çömelme- h alterleri ellerinizde nötr bir tutuşla tutun. Kollarınızı vücudunuzun yanına koyun. Bir bacağınızı geriye doğru hareket ettirin ve ayağınızı platforma (örneğin bir sıra, sandalye, yatak) koyun ve diğer bacağınızı ileri doğru hareket ettirin. Ön bacağın dizini dik açıyla bükün (ayak parmaklarının önüne uzanmamalıdır) ve ardından dizi düzelterek başlangıç pozisyonuna dönün. Düz bir sırt ve sıkı bir mideye sahip olmayı unutmayın. Egzersizi simetrik olarak yapın (her bacak için aynı sayıda tekrar).