Six-pack egzersizleri sanılanın aksine sadece karın kaslarını içermemelidir. İstediğiniz forma kavuşmak için karın egzersizleri, kardiyo antrenmanları yapmanız ve aynı zamanda uygun bir diyete bağlı kalmanız gerekir. Bu üç öğenin tutarlı bir kombinasyonu, bir ay sonra midenizde altılı paketin ana hatlarını elde etmenizi sağlayacaktır.
Bir altılı paket inşa etmenin aylar sürdüğünü düşünüyorsunuz egzersiz ? Cevap evet, ancak yalnızca yanlış eğitim stratejisi kullanıyorsanız. Altılı bir paket almak için her gün birkaç yüz mekik çekmeniz gerektiğine dair yaygın bir inançtır. Bu bir hata! Diyetinizi ihmal ederseniz ve kardiyo egzersizi ile yağ yakmazsanız, bu tür zorlamalar işe yaramaz. Ama bu unsurları antrenman programınıza dahil ettiğiniz anda ilk etkilerini bir ay sonra fark edeceksiniz.
Six-pack eğitiminin kurallarını öğrenin ve mümkün olduğunca çabuk sonuç almak için hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini görün.
Altılı paket nasıl yapılır? Eğitim kuralları
Zayıf insanlar, bir altılı paket yapma konusunda en büyük şansa sahiptir. Bu durumda yağ dokusu bel çevresindeki kasları örtmez, bu nedenle sadece birkaç hafta egzersiz yapmanız yeterlidir ve net bir karın şekillendirmeleri olacaktır.
Kontrol edin: Karın kasları - anatomi. Karın kasları nasıl görünür hale getirilir?
Kemerinde lastik olanlar daha zor bir görevle karşı karşıya kalıyor - altılı bir paket inşa etmek için önce gereksiz kiloları atmak için biraz zaman harcamalılar. Göbek yağlarını yakıncaya kadar kasları görünmeyecektir. Bunu yapmanın en hızlı yolu, üç öğeyi aynı anda uygulamaktır:
- Diyet- az altıyor olmalı ve aynı zamanda doğru miktarda protein içermelidir - kasların yapı malzemesi. Düz bir karın için hazır menüyü kullanabilirsiniz. Her antrenmandan sonra bir toparlanma yemeği yemeyi unutmayın. En kolay çözüm antrenmandan sonra protein shake içmek.
- Kardiyo antrenmanı- metabolizmayı canlandırmak ve gereksiz yağ dokusunu yakmak için gereklidir. Karın antrenmanı yapılmayan günlerde haftada en az 3 kez yapılmalıdır. Başlangıçta 30 dakika sürmeli, ardından kademeli olarak 40 ve 50 dakikaya çıkarılmalıdır. Kardiyo eğitiminin bir parçası olarak koşabilirsiniz,yüzün, bisiklete binin, ip atlayın, eliptik bir cross trainer üzerinde egzersiz yapın.
- Karın eğitimi- beldeki tüm kas gruplarını içeren egzersizlerden oluşmalıdır: düz, eğik ve enine kaslar. Etkili altılı egzersizlerin açıklamalarını aşağıda bulabilirsiniz.
- Bir ayda midenizi nasıl kaybedersiniz? Bir fitness eğitmeninden 10 ipucu
- Göbek sarkması - ondan nasıl kurtulunur?
- Düz Bir Göbek için En İyi 20 Egzersiz
Six Pack Egzersizleri - Eğitim Planı
Aşağıdaki egzersizleri iki günde bir haftada 3 kez yapın. Eğitim modeli aşağıdaki gibidir:
- 1. ve 2. haftalar: Her egzersizin 20 tekrarından oluşan 3 set
- 3. ve 4. haftalar: 4 set 30 tekrar
- 5. ve 6. haftalar: 40 tekrardan oluşan 5 set
Setler arasında 2 dakikalık dinlenme süreleri ayırın.
1. Altılı egzersiz: Rus bükümü
Sırtınız düz ve bacaklarınızla yere oturun. Ağırlığı iki elinizle kavrayın ve vücudunuzun sağ tarafına, kalçanızın yanına yerleştirin. Bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün ve yerden birkaç santimetre kaldırın. Sırtınızı hafifçe geriye doğru eğin. Gövdeniz ve uyluklarınız V harfini oluşturmalıdır. Gövdenizi bükerken ağırlığı bir yandan diğer yana hareket ettirin. Bacaklar her zaman yerden yüksekte olmalı, sırt düz olmalı.
2. Six-Pack Egzersiz: Bacaklarınızı Yerden Kaldırmak
Düz bacaklarla sırt üstü yatın. Ellerinizi kalçanızın altına düz bir şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı kasın ve nefes verirken her iki düz bacağınızı da zeminle 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kaldırın. Nefes alın, bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin.
3. Altılı egzersizler: kalça indirerek tahta
Ön kollarınıza yaslanarak tahta pozisyonunu alın. Gövdenizi bükerken, bir kalçanızı yere doğru indirin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve ardından diğer kalçayı indirin. Sırayla egzersiz yapın.
- Radyatör için egzersizler - karın kasları için çelik kadar sert 7 en iyi egzersiz
- Erkekler için karın eğitimi - A6W ve ABS [eğitim kuralları ve planları]
- Sarkan karın derisi için egzersizler
Karın kaslarınızı nasıl ortaya çıkarırsınız? - antrenör Jacek Bilczyński'ye tavsiyede bulunuyor
Six-pack yapmak için tek yapmanız gereken karın kaslarınızı hedefleyen egzersizler yapmak. Ancak bel çevresindeki fazla yağlarla mücadele ediyorsanız, biraz daha farklı antrenman yapmanız gerekir. Videodaki antrenör Jacek Bilczyński'nin tavsiyesini dinleyin:
4. Altılı paket için alıştırmalar: klasik egzersizler
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı hafifçe genişletin. ellerini koybaşın her iki tarafında, dirsekler geniş yayıldı. Nefes verirken omuzlarınızı yerden birkaç santimetre kaldırın. Gerginlik yaparken, lomber omurgayı zemine "bastırmaya" çalışın ve egzersiz boyunca yerde tutun. Nefes alın, omuzlarınızı indirin. Karın kaslarınızı her zaman kasmayı unutmayın, indirirken bile gevşetmeyin.
5. Altılı egzersizler: ayak bileklerinize dokunarak yapılan egzersizler
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı hafifçe açın. Kollarınızı vücut boyunca uzatın ve yerden birkaç santimetre kaldırın. Ayrıca omuzlarınızı ve başınızı kaldırın. Karınlarınızı gererek, sağ elinizle sağ ayak bileğinize ulaşın, merkeze geri dönün ve aynısını tersten yapın. Egzersiz yaparken lomber omurgayı sabit tutmaya ve yere bastırmaya çalışın. Hareketi dönüşümlü olarak tekrarlayın.
6. Six-Pack Alıştırma: V-oturma
Dizleriniz 90 derece bükülü şekilde yere oturun, sırtınızı düzeltin. Kollarınızı uzatın ve önünüzde uzanın. Karın kaslarınızı kasarak, gövdenizi hafifçe geriye doğru eğin ve bükülmüş bacaklarınızı yerden yaklaşık 20-30 santimetre yukarı kaldırın. Gövdenizi ve bacaklarınızı aynı anda indirmeye başlayın, onları dizlerden uzatın. Bacaklar yere 45 derecelik bir açı yaptığında, bel bölgesi yere yapıştığında ve baş ve omuzlar yerden kalktığında hareketi durdurun. Karın kaslarınızı tekrar kullanarak aynı anda dizlerinizi bükün ve gövdenizi yukarı kaldırın. Sabit bir karın gerginliğini koruyarak hareketi dönüşümlü olarak tekrarlayın.