Haftada düz bir karın - mümkün mü? Aylardır çörekle boğuşuyorsanız, diyet ve egzersiz size 7 günde düz bir karın kazandırmaz. Bununla birlikte, birçok fedakarlığa hazırlanmanız gerekse de, belde 3-4 santimetre kaybetmek için bir hafta yeterli bir süre. 7 günde midenizi nasıl incelteceğinize dair ipuçlarına göz atın.
Haftada düz bir karın ? Kulağa gerçekçi gelmediğini kabul edin. Ancak bazen hızlı bir etkiye ihtiyaç duyarız, çünkü bir hafta içinde örneğin dar bir elbise veya daha dar bir pantolon giymemiz gerekir. Sonra ne? Hangi diyet uygun olacak? Ve hangi egzersizleri seçmeli? İpuçlarımıza bakın.
İçindekiler:
- Bir haftada düz bir karın - mümkün mü?
- Bir haftada düz bir karın için diyet
- Bir haftada düz bir karın için egzersizler
Bir haftada düz bir karın - mümkün mü?
Düzgün söylemelisiniz:Uzun bir süre fiziksel aktiviteyi ihmal ettiyseniz ve kötü beslendiyseniz bir haftada düz bir karına sahip olmayacaksınız .
Bir kişi bir hafta içerisinde en fazla 2,5 kg kaybedebilir. Çoğunluk yağ değil su ve kas dokusu olacak.
Büyük, çıkıntılı göbekten kurtulmak bir hafta meselesi değil,aylık sıkı çalışma . Yeme alışkanlıklarınızı kalıcı olarak değiştirmekle başlayıp, katı kalori kısıtlamalarına bağlı kalarak ve düzenli fiziksel eforla bitirerek. Bu süre zarfında vücut, kilo kaybının sadece geçici değil kalıcı olmasına, yo-yo etkisiyle hızla yok olmasına neden olacak bir dizi hormonal ve metabolik değişiklikten geçmelidir.
Bir haftada mükemmel düz bir karın ancak bir hayal olabilir. Gerçek ne?
7 gün içinde ,diyet ve egzersizsayesinde bel ölçünüzü birkaç santimetre az altabilirsiniz . Ancak bu sonucun daha çok yağ kaybından değil su kaybından ve bağırsak düzenlemesinden kaynaklandığını da hesaba katmalısınız. Egzersiz, kilo vermenin etkilerini biraz hızlandırabilir, ancak gerçekten yoğun bir çabaya odaklanmanız gerekir.
Bu, midenizin mükemmel görünmesini engelleyebilir, ancak kesinlikle daha düz hale getirecek ve kalıcı kilo verme yolunda olduğunuzu göreceksiniz.
Düz bir karın için diyethafta
Bir haftada midenizi inceltmek istiyorsanız çok tutarlı olmalısınız. Tatlı bir atıştırmalıkla kendinizi şımarttığınızda, atıştırma ve zayıflık anları söz konusu değildir. Bu nedenle doğaçlama yapmayın, çünkü belirli bir plan olmadan er ya da geç bozulursunuz.
Lütfen şu adımları izleyin:
1. Günlük kalori alımınızı 300 kcal az altın
Bunu yapmak için CPM'nizi hesaplayın (BMR ve CPM formülüne bakın) ve ardından bu değerden 300 kcal çıkarın. Nihai sonuç, her gün tüketeceğiniz ve aşılmaması gereken tam kalori miktarıdır.
2. Yemeklerinizi 2-3 gün önceden planlayın
Bu sayede ani açlığın sizi kalorili bir şeyler yemeye zorlayacağı bir durumdan kurtulacaksınız. Kahv altı, ikinci kahv altı, öğle yemeği, ikindi çayı ve akşam yemeğinde yemek istediğiniz öğünler için fikirlerinizi yazın. Sadece hazır liste ile alışveriş yapın, hemen alışveriş yapmayın. Akşamdan ertesi gün için yemekler hazırlayın.
Yemek yapmaya ve dışarıda yemek yemeye vaktiniz yoksa, yemeklerinizin yaklaşık kalori değerini sorun. Salata barları, vegan barlar veya doğal malzemelerle hazırlanmış taze, ev yapımı öğle yemekleri sunan mekanlar arasından seçim yapın. Nihayetinde hazır bir salata, kremalı çorba veya indirimli bir kabuğu çıkarılmış tahıl yemeği satın alabilirsiniz.
Öneririz
Yazar: Time S.A
Kişiye özel seçilmiş bir diyet, kolayca kilo vermenizi ve aynı zamanda sağlıklı, lezzetli ve ödün vermeden yemenizi sağlar. Sağlık Rehberinin yenilikçi çevrimiçi beslenme sistemi Jeszcolubisz'den yararlanın ve sağlığınıza ve iyiliğinize dikkat edin. Mükemmel seçilmiş bir menünün ve bugün bir diyetisyenin sürekli desteğinin tadını çıkarın!
Daha fazlasını bul3. Günlük kalori limitinizi dikkate alarak günde 5 öğün yiyin
Ardışık öğünler arasında eşit aralıklar bırakın. Bu arada atıştırmamaya çalışın ve çok acıkmışsanız yiyin
- birkaç kuruyemiş (iştahı bastırır),
- 2 küp bitter çikolata,
- doğranmış sebzeler (örneğin havuç, salatalık),
- kefir, ayran, şekersiz doğal yoğurt (bağırsakların işleyişini iyileştiren faydalı bakteri kültürlerinin kaynağıdır).
4. Bol su için - günde en az 2 litre (8-10 bardak)
Önce su midenizi doldurur, böylece daha az aç hissedersiniz. İkincisi, artık toksinlerden kurtulmaya yardımcı olur ve kabızlığı önler. Üzerine limon veya meyve dilimleri ekleyebilirsiniz.
5. Haftada düz bir karın istiyorsanız basit şekerleri az altın
Onlar en sorumlularbel çevresinde yağ biriktirmek için. Basit şekerler şunlardır: beyaz şeker, her türlü tatlı, beyaz ekmek, buğday eriştesi, meyve (bunları diyetinizden tamamen çıkarmayın), tatlı içecekler. Bu ürünleri, metabolizmayı hızlandıran bol miktarda lif içeren tam tahıllarla değiştirin. Antrenman sonrası meyve şeklinde basit karbonhidratlar alabilirsiniz.
6. Yağsız et seçin
Örneğin tavuk, hindi, balık (somon, uskumru, ton balığına dikkat edin - yağlıdırlar). Domuz bonfile de iyi bir seçimdir (kümes hayvanlarından %13 daha az kalori içerir).
7. Bol sebze yiyin
Hem pişmiş hem çiğ. Dondurulmuş gıdalar kullanabilirsiniz. Şişkinlik etkisi olan baklagillerden (fasulye, nohut, bakla) uzak durun.
8. İşlenmiş gıdalardan kaçının
Hazır yemekleri, fast-food'ları, tuzlu atıştırmalıkları (cips, çubuk), sosisleri, ezmeleri, konserveleri, kalın sosları, yağlı hamur işlerini (kruvasan, sarımsaklı baget vb.) ortadan kaldırın.
9. Her gün bitki çayları için
Bunlar şunlar olabilir: rezene (gazdan kurtulmaya yardımcı olur), nane, papatya, kimyon (bağırsak fonksiyonunu iyileştirir).
Ayrıca kontrol edin: Tiroid karın - neye benziyor? Ondan nasıl kurtulurum?
10. Diyetinizde tuzu sınırlayın
Tuz vücutta suyu tutar ve şişmeye neden olur. Fazla tuzla mideniz daha büyük görünebilir.
11.
fazla yemeyinHenüz biraz tatminsiz hissedene kadar yiyin. Bu sayede yiyecekleri daha hızlı sindirecek ve gazdan kaçınacaksınız.
- Gaz için ev ilaçları
- Gaz ve gaz için 9 egzersiz
Zayıflamak için diyet tariflerini deneyin:
- Yulaf lapası ile diyet yemekleri - 8 tarif
- Kahv altıyı hızlı bir şekilde hazırlayın - meşgul insanlar için 6 tarif
- 500 kcal'e kadar diyet yemeği tarifleri
- Öğle yemeği kutularını sığdır: Diyet öğle yemeğinin işe yaraması için 7 tarif
- Enerji kokteylleri - antrenmandan önce, kahv altıda kahve yerine kokteyl tarifleri
- Kilo verirken yiyebileceğiniz diyet tatlıları için tarifler
- Biber, zerdeçal, zencefil ile zayıflama kokteylleri
- Hızlı diyet yemeği tarifleri
Bir haftada düz bir karın için egzersizler
Bir haftada bel bölgesinden birkaç santimetre kaybetmek için yukarıdaki diyet planına mutlaka egzersizi de ekleyin. Vücut üzerinde metabolizmayı ve dolayısıyla yağın enerjiye dönüşmesini hızlandıracak şekilde hareket etmelidirler. Bu anlamda rakipsizleraralıklardır.
Düz bir karın için aralıklı antrenman
Aralıklı antrenman, egzersizden sonra 24 saate kadar yüksek kalan metabolik hızı artırır. Bu nedenle, egzersizden sonra, örneğin dinlenirken de yağ dokusu saatlerce yanar.
Aralıklı antrenmanın bir parçası olarak, koşu, bisiklet gibi çeşitli egzersizler yapabilirsiniz, ancak karın egzersizlerini, yani farklı egzersiz türlerini seçmeniz en iyisidir. Örneğin, herhangi bir 3'ü seçin ve bunları desende gerçekleştirin (hızlı bir tempoda egzersiz yapın, ara vermeden bir sonraki egzersize geçin):
- Egzersiz - 30 saniye,
- Egzersiz - 30 saniye,
- Egzersiz - 30 saniye
Bu bir tur. Hepsini yaptıktan sonra 30 saniye dinlenin. Ardından 4 tur daha yapın (aralarında 30 saniyelik bir mola dahil).
Karın egzersizlerinin çeşitlerini deneyin:
- 12 farklı şekilde egzersizi (eğik, ayakta, ağırlıklarla)
- Radyatör egzersizleri
- Yağ yakma - göbek yağını yakma egzersizleri
- Düz bir karın ve yanlar için egzersizler
TABATA'nın eğitmen Ania Dziedzic ile yoğun eğitimini izleyin
Tabata, maksimum yağ yakımını garanti eden interval antrenmanın en zor çeşididir.
Düz bir karın için kardiyo (aerobik) eğitimi
Karın kasları aşırı çalıştırılamaz, bu nedenle yukarıda belirtilen interval antrenmanı gün aşırı yapın. Diğer günlerde aerobik olarak, yani daha hızlı nabızla egzersiz yapın. Aynı zamanda iki koşulda yağ yakmanın iyi bir yoludur:
- efor en az 30 dakika olmalıdır;
- Egzersiz sırasındaki kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %60-70'i kadar olmalıdır (bkz. Maksimum kalp atış hızınızı nasıl hesaplarsınız? HRmax formülü), ortalama olarak dakikada 130 atıştır.
Böyle bir eğitimin bir parçası olarak, örneğin koşabilir, sabit bir bisiklete binebilir, eliptik bir cross trainer üzerinde egzersiz yapabilir, bir stepte egzersiz yapabilir, ip atlayabilir, tulum, burpee yapabilir, yüzebilirsiniz - birçok olasılık var!
Ayrıca mümkün olduğunca sık hareket etmeyi unutmayın. Bir haftalığına arabayı bırakın, asansörü kullanmak yerine merdiven çıkın, yürüyün, havuza gidin. Her egzersiz türü metabolizma hızının artmasına katkıda bulunur ve egzersizin etkilerini daha hızlı fark etmenizi sağlar.
Bilmeye değerBir hafta sonra ne gibi sonuçlar bekleyebilirsiniz?
Yukarıdaki diyet ve egzersiz ipuçlarını takip ederek, bir hafta içinde daha düz bir karına sahip olacaksınız - ancak sonuçlara hazırlıklı olmanız gerekmeyecek olsa da. Ancak hiçbir şey durmuyorönümüzdeki birkaç hafta boyunca verilen eylem planına devam etmenizi engelliyor. Bir ay sonra, göbek bölgenizin görünümünde kesinlikle belirgin bir değişiklik fark edeceksiniz - muhtemelen 4 hafta sonra bile gerçekten düzleşecektir.