Kas hipertrofisi, egzersizin etkilerinden biridir ve çoğu vücut geliştiricinin antrenman yaptığı hedeftir. Bu fenomen, spor vücut şeklini oluşturan kasların hacmindeki yavaş bir artışa dayanmaktadır. Kas hipertrofisinin oluşması için egzersiz yapanların hipertrofik antrenmanın temel ilkelerini hatırlamaları gerekir.

Kas hipertrofisiherhangi bir kuvvet antrenmanının bir yan etkisidir. Bununla birlikte, bu sürecin yoğunluğu seçilen eğitim yöntemine - belirli bir egzersizin tekrar sayısı, mola süresi ve seçilen ağırlığa - bağlı olarak değişebilir. En iyi sonuçları elde etmek için,hipertrofik antrenmanilkelerine göre antrenman yapın - bu, nasıl, hangi yük ile ve ne sıklıkla hızlı kas büyümesi elde edileceğine dair ipuçlarının bir derlemesidir.

Ne olduğunu görünkas hipertrofisive nehipertrofik eğitim .

Kas hipertrofisi - nedir bu?

Hipertrofi büyüme, büyüme demektir. Kaslarla ilgili olanıkas liflerinin hacmini arttırmafenomeni ile tanımlanır. Hipertrofi, kas liflerinin sayısında artış olan hiperplazi ile karıştırılmamalıdır.

İki tür kas hipertrofisi vardır:

  • miyofibriller- kas liflerinin büyümesinden oluşur;
  • sarkoplazmik- kısmen kas pompası olarak bilinen fenomene katkıda bulunan kaslardaki glikojen hacmindeki bir artış ile karakterize edilir.

Ayrıca hipertrofi,yapısal(fonksiyonel olmayan) vefonksiyonelolarak ikiye ayrılır. İlk durumda, antrenmanın etkisi sadece kas dayanıklılığında bir artıştır, ancak güç değildir. Fonksiyonel kas hipertrofisi durumunda, kas dokusunun hacmi artar, ayrıca güçlerinde bir artış olur.

Kas hipertrofisini tetiklemek için nasıl egzersiz yaparsınız?

Kas hipertrofisi, birçok ilkenin uygulanmasını gerektiren yavaş bir süreçtir. Kasların büyümesi için sürekli uyarılmaları gerekir. Etkili kas stimülasyonu sadece egzersize değil, aynı zamanda diyete de bağlıdır, bu nedenle tatmin edici sonuçlar elde etmek istiyorsanız kapsamlı hareket etmelisiniz.

Bunlar kas hipertrofisinin en önemli ilkeleridir.

1. Düzenli egzersizler

Buhızlı ve iyi bir etki istiyorsak, herhangi bir fiziksel egzersizin temeli. Kuvvet antrenmanı durumunda, düzenlilik özellikle önemlidir, çünkü kasları büyümek için sürekli olarak uyarmanıza izin verir. Antrenmanlar düzensiz veya çok seyrek olsaydı, kas hücreleri hızla kaybolurdu. Atrofi, yani kas yıkımı sürecinin başlaması için sadece iki gün dinlenme yeterlidir. En iyi tavsiye her kas grubunu 2 günde bir egzersiz yapmaktır.

2. %75 CM ağırlıkla antrenman

Hipertrofinin oluşması için öncelikle hızlı kasılan liflerin (tip II) uyarılması gerekir. Kuvvet sporlarında belirleyici bir öneme sahiptirler çünkü h alter gibi kısa ve daha yoğun eforlara daha iyi yanıt verirler. Buna karşılık, yavaş seğiren lifler (tip I), sürekli, düşük ila orta şiddette egzersize (örneğin, uzun mesafe koşusu) yanıt olarak büyür. Kas hipertrofisine kuvvet antrenmanı kadar katkıda bulunsalar da, araştırmalar kas hacmindeki genel artışa da katkıda bulunduklarını gösterdiğinden, yavaş kasılan lifler ihmal edilmemelidir.

Yaklaşık %75 CM yük ile egzersiz yaparak optimal kas hipertrofisi seviyesinin elde edilebileceği tahmin edilmektedir. Ek olarak, haftada 2-3 kez, daha düşük bir yüke dayalı kardiyo eğitimi vermeye değer - örneğin eğirme veya koşma.

3. Setler arasında kısa molalar

Kas hipertrofisine yönelik antrenmanın etkili olabilmesi için egzersizler (seri) arasındaki aralıklar 40 saniyeden uzun olmamalıdır (ancak maksimum ağırlığı taşımadığımızda). Çok uzun süre dinlenmenin kaslar üzerinde tembel bir etkisi vardır ve eğitim yoğunluğu basitçe düşer. Dakika ve daha uzun molalar kasları gevşetir ve ısısını kaybeder. Dolayısıyla çalışmaları artık %100 verimli olmayacak. Kısa molalar ise metabolizma için iyi çalışır ve daha hızlı yağ yakımına neden olur.

4. Yoğun eş merkezli ve eksantrik fazlar

Egzersizlerde hiçbir hareketi bırakmamalısınız. Uygulayıcılar eksantrik (ayrı) hareketi gevşetme eğilimindedir. Bu arada bu hareket, eşmerkezli (kendine doğru) hareket kadar önemlidir. Kas stimülasyonu sabit olmalı, bu yüzden konsantre olmalı ve her harekete aynı şeyi uygulamalısınız. Bu, kas hipertrofisini daha etkili hale getirecektir.

5. Optimum protein kaynağı

Kas hipertrofisinin etkisini arttırmak veya hızlandırmak için uygun bir diyet şarttır. Her sporcu bilir ki kasın yapı taşlarından biridir.protein var. Bu bileşen sporcunun diyetinden eksik olamaz. Eksiklikleri gidermek için antrenmandan bir saat önce ve sonra protein almak en iyisidir. Bu yapı malzemesinin miktarı da önemlidir çünkü proteinin kaslarda parçalanıp parçalanmamasına ya da egzersiz sonrası kas ihtiyacını karşılayıp karşılamamasına bağlıdır.

Hipertrofik eğitim nedir?

Kas hipertrofisini indüklemenin yolu, hızlı kas büyümesi amacıyla hipertrofik antrenman kullanmaktır. İdeal olarak, antrenman planı haftada üç antrenman içermeli ve antrenmanlar arasındaki molalar iki günden fazla olmamalıdır. Dinlenmek için bu kadar kısa bir süre, antrenmandan sonra kasların yaklaşık 48 saat büyümesi gerçeğinden kaynaklanmaktadır.Bu süreden sonra fiziksel olarak onlara hiçbir şey olmaz (vücut yapının uygun bir bölümünü almazsa sonunda katabolik süreçlere girebilirler. malzeme). Kasların sürekli büyümesi için 2 gün sonra tekrar antrenman yaparak anabolizmalarını korumanız gerekir.

Hipertrofik antrenmanın beklenen sonuçları getirebilmesi için yukarıda belirtilen ilkelere uygun olarak gerçekleştirilmesi gerekir. Bunlara birkaç tavsiye daha eklenmeli.

1. Devreleri ölçün

Hipertrofik antrenmanın özü, antrenmandan antrenmana algılanan ilerlemedir. İlerleme, kas gücündeki artışın yanı sıra hacimlerindeki fiziksel değişim olacaktır. Bu nedenle, vücut çevrenizi düzenli olarak ölçün - herhangi bir kazanım görüyorsanız, bu, egzersiz planının doğru olduğu anlamına gelir.

2. Düşene kadar egzersiz yapmayın

Ayrıca egzersizleri yaparken bir tekrar yapamayacak durumda olduğunuz bir duruma izin vermemeniz gerektiği de unutulmamalıdır. Hatta sinir hasarına ve kas gücü kaybına bile neden olabilir.

3. Ağır ağırlıklarla egzersiz yapın

Hipertrofik antrenmanda ağırlık önemlidir - daha önce de belirtildiği gibi, CM'nin yaklaşık %75'i olmalıdır. Ayrıca kasların üzerlerine yerleştirilen yüklere hızla alıştığı da unutulmamalıdır, bu nedenle yüklerin ağırlığını sürekli artırmanız gerekir. En iyi seçenek, sonraki her antrenmana ağırlığın %5'ini eklemektir.

senin için faydalı olacak

Hipertrofik eğitim planı, bireysel yatkınlıklarımızı ve önceki deneyimlerimizi dikkate alacak bir profesyonel tarafından yazılmalıdır. Yaralanma riskinin yüksek olması nedeniyle kişisel bir antrenörün yardımı büyük önem taşımaktadır.

4. 2 günde bir antrenman yapın

Hipertrofik antrenman haftada 3 kez (48 saat ara ile) yapılmalı ve tüm kas gruplarını kapsamalıdır.

Tüm eğitim döngüsü 4 hafta olmak üzere 8 hafta sürmelidir.sözde 2 haftalık mikro döngü döngüleri. İlkinde her egzersizi 15 tekrar yapıyorsunuz, ikinci döngüde - 10 tekrar ve üçüncü - 5 tekrarda.Ayrıca 5 tekrarda maksimum ağırlık kaldırmaktan oluşan son mikro döngü var. İlk ikisi kendiniz, gerisi ise partnerinizin yardımıyla yapılmalıdır. Sonraki mikro döngülerde ağırlıkların ağırlığının arttırılması önemlidir.

5. Tüm vücudu çalıştır

Hipertrofik antrenman temel olarak kürek çekme, deadlift, bench press, squat, lunges, şınav, şınav gibi kuvvet egzersizlerinden oluşur. Egzersizler, bir antrenman seansı sırasında tüm kasları çalıştıracak şekilde düzenlenmelidir.

6. Isınmayı unutmayın

Sonunda, eğitime başlamadan önce ısınmayı unutmamanız gerektiğini fark etmeye değer. Uzun olması gerekmez (5 dakika sürebilir), ancak rolünü yerine getirmesi önemlidir - daha fazla çaba sarf etmeden önce kasları hazırlar ve ısıtır. Isınmaya örnek olarak koşu bandı, egzersiz bisikleti veya diğer kardiyo egzersizleri verilebilir.

Kategori:

Vücut geliştirme