Kilo almak isteyen kişiler genellikle antrenman etkilerinin ortaya çıkmasını geciktiren hatalar yaparlar. Çoğu zaman, daha fazla eğitim ve yük ne kadar büyükse o kadar iyi olduğu şeklindeki yanlış inançtan kaynaklanırlar. Hiçbir şey daha yanlış olamaz. Kilo almayı zorlaştıran 9 hatayı öğrenin ve egzersizin sonuçlarının daha hızlı görünmesi için nasıl antrenman yapacağınızı öğrenin.
Kilo vermeyizorlaştıran hatalar çoğunlukla yeteneklerinize göre çok fazla ağırlık seçmekten kaynaklanır. Bu, ağırlıkların ağırlığının yanı sıra yapılan tekrar sayısı ve antrenman sıklığı için de geçerlidir.Hatalarayrıca doğru ısınma veya kas yenilenmesi için gerekli molaları ayarlamak gibi kuvvet antrenmanının temel ilkelerini ihmal etmekten de kaynaklanır.
Antrenmanınızın etkilerini engelleyen ve kas kütlesinin büyümesini engelleyen en yaygın 9 hatayı öğrenin.
1. Belirli bir eğitim hedefi yok
Kuvvet antrenmanına başlayan insanlar genellikle hangi amaçla egzersiz yapmak istediklerini düşünmezler veya kendilerine aynı anda ulaşamayacakları birkaç hedef belirlemezler. Bir örnek, kas kütlesini arttırırken vücut yağının azalmasıdır. Her iki çaba da tamamen farklı türde bir çaba (bir durumda - kardiyo, diğerinde - güç) ve farklı bir diyet (az altma diyeti veya yüksek kalorili diyet) gerektirir. Bu nedenle antrenmanınızın hedefini belirlerken öncelikle neye önem verdiğimizi belirlemek ve antrenman planınızı ve menünüzü bu açıdan düzenlemekte fayda var.
2. Çok fazla ağırlıkla başlamak
Antrenmana çok fazla yükle başlamak, yeni başlayanların sık yaptığı bir hatadır. Kendileri için çıta ne kadar yüksek olursa, sonuçları o kadar çabuk fark edeceklerine inanırlar. Kural olarak, etki tam tersidir - yorucu egzersizden sonra ağrı görülür, kaslar yavaş yavaş yenilenir ve daha fazla egzersiz için motivasyon kaybolur. Ayrıca, yaralanma veya travma riski önemli ölçüde artar.
Bu hatadan kaçınmak için, yeni başlayanlar, vücudu artan çabaya alıştırmak için karmaşık egzersizlerle (örneğin, Tam Vücut Egzersizi, jimnastik yapmak iyi bir çözümdür) başlamalıdır. Makinelerde izole egzersizlere geçerken, yükü ayarlamanıza yardımcı olacak deneyimli bir eğitmenden tavsiye almaya değer.yeteneklerimize.
3. Antrenman planı yok
Uygun bir eğitim planı olmadan ilerlememizi kontrol edemeyiz ve eğitim rejiminde gerekli değişiklikleri yapamayız. Ne sıklıkla, haftanın hangi günleri, hangi egzersizleri kullanacağımızı, kaç seri ve tekrar yapacağımızı tam olarak belirlemek gerekir. Görev kolay değil, bu nedenle belirli etkiler bekliyorsak, kendi sezginize güvenmeye değmez, ancak bir profesyonelden tavsiye isteyin.
Kas kütlesi oluşumunu kolaylaştıran en çok tavsiye edilen antrenmanlar şunlardır: hipertrofik antrenman, piramidal antrenman, büyüme hormonu antrenmanı.
4. Çok uzun egzersizler
Yoğun kuvvet antrenmanı yaklaşık 30-40 dakika sürmelidir (ısınma ve soğuma egzersizleri hariç). Bir saat veya daha fazla egzersiz yapıyorsanız, muhtemelen elinizden gelenin en iyisini yapmıyorsunuz veya mola vermek için çok fazla zaman harcıyorsunuz. Sadece mümkün olduğunca çabaya odaklandığınızda iyi sonuçlar alacaksınız. Bu nedenle, eğitim sırasında hiçbir şeyin dikkatinizi dağıtmadığından emin olun - telefonu kapatın, yabancılarla konuşmayın, dinlenmenizi uzatmayın.
5. Yanlış egzersiz tekniği
Egzersizleri dikkatsizce, tekniği bilmeden yapmak sadece antrenmandaki ilerlemeyi yavaşlatmakla kalmaz, aynı zamanda ciddi bir yaralanma riski de taşır. Kötü teknik, yaralanma riskini artırır ve kasların güç potansiyelini yok eder. Bu nedenle, kitle eğitimine başlamadan önce, egzersizin nasıl yapıldığını dikkatlice analiz edin, birkaç pratik tekrar yapın ve yalnızca tekniğe hakim olduktan sonra eğitime başlayın. Daha da iyi bir çözüm, olası hataları ortadan kaldırmaya yardımcı olacak bir eğitmenle birkaç bireysel ders rezervasyonu yapmaktır.
6. Diyette çok az protein
Uzmanlara göre, antrenmanlarda %80'lik bir kitle için uygun diyet seçimine bağlı etkiler. Mevcut diyetinizi değiştirmeden hayalinizdeki şekle ulaşamazsınız. Kasların sürekli gelişebilmesi için bir yapı taşına yani proteine ihtiyaçları vardır. Kuvvet antrenmanı yapan kişilerin diyeti, vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1 gr protein içermelidir (yoğun antrenman durumunda, vücut ağırlığının kilogramı başına 2-2.4 gr bile).
Antrenmandan sonraki 2-3 saat içerisinde vücudunuza protein sağlamak önemlidir. Bu fenomene anabolik pencere denir ve doğru kullanımı kasların düzgün bir şekilde yenilenip gelişmeyeceğini belirler.
7. Isınmayı atlamak
Birçok insan, ısınmayı atlamanın kas kütlesi oluşturmanın ciddi sonuçlarından habersizdir. Bu kadar kısa görünüyoralıştırmalara giriş çok önemli değil ve sadece değerli zaman alıyor - böyle düşünmek en büyük hatadır!
Isınma, kaslarınızı egzersize hazırladığı ve böylece güç potansiyelini arttırdığı için çok önemlidir. Isınmış kaslar daha fazla ağırlık kaldırabilir ve daha fazla tekrar yapabilir. Ayrıca antrenman sırasında yaralanma riskini önemli ölçüde az alttığı için daha esnek hale gelirler.
8. Yenilenmek için zaman yok
Ne kadar çok antrenman olursa, sonuçlar o kadar iyi olur - bu tür düşünce birçok yeni başlayan sporcu arasında hala devam etmektedir. Bu arada, bu gerçeğin sadece bir kısmı. Düzenli antrenman önemlidir, ancak her gün dinlenmeden antrenman yapmak egzersizin etkilerini bile engelleyebilir ve kas büyümesini önleyebilir.
Bunun nedeni, kas dokusunun büyümesinin egzersizle değil, sonrasında vücut toparlandıkça gerçekleşmesidir. Daha sonra vücut, hasarlı yapıları onarır ve ayrıca onları gelecekte antrenman yüklerine karşı daha dayanıklı hale getirmek için güçlendirir. Kaslara yenilenmesi için yeterli zaman verilmezse, büyümeleri engellenir. Bu nedenle aynı kas gruplarının antrenmanları arasında en az 24 saat ara vermek çok önemlidir.
9. Antrenman planında çok nadir yapılan değişiklikler
Kasların büyümesi için, gelişme için yeni ve daha yoğun uyaranları almaları gerekir. Aynı antrenman planına göre, aynı egzersiz repertuarını kullanarak birkaç ay antrenman yapmak, figürümüzü değiştirmeye başlamaz. Bir noktada kaslar aynı yüklere alışacak ve gelişmeyi bırakacaktır. Kas kütlesi kazanmada ilerlemeyi sürdürmek için her 8-9 haftada bir antrenman planınızı değiştirmelisiniz: egzersizleri değiştirin, yeni bir yük ekleyin, tekrar sayısını artırın.