Düz bir karın için en iyi 20 egzersiz

• Hangi karın antrenmanını seçmelisiniz?
• Göbek zayıflama eğitimi
• Heykel için karın eğitimi
• Doğum sonrası göbek eğitimi
• Düz bir karına sahip olmak ister misiniz? Bu 5 besini yemeyin
• Göbek eğitimi - zorluklar
• Göbek antrenman planı

Hangi karın antrenmanını seçmeli? Bu, eğitim hedefinize bağlıdır. Karnınızı sıkılaştırmak ve kubbeden kurtulmak istiyorsanız, altılı bir paket yapın veya derin karın kaslarınızı güçlendirin. En iyi 20 karın egzersizini keşfedin ve sizin için en iyi seçeneği seçin.

Karın antremanıbirçok varyasyona sahip olabilir ve bunların hepsi zayıflama değildir. Çoğu insan midesini inceltmek ister ve bu amaçla düzinelerce egzersiz tekrarına dayanan güçlendirme egzersizlerini seçer. Ancak bu tür egzersizler bel çevresindeki yağları yakmaz, sadece kasları şekillendirir.

Nekarın egzersizizayıflama etkisi yapacak ve kasları ne şekillendirecek? Aşağıda, ihtiyaçlarınıza uygun bir varyantı kolayca seçebileceğiniz bir tablo bulacaksınız.

İçindekiler:

1. Hangi karın antrenmanını seçmelisiniz?
2. Göbek zayıflama eğitimi
3. Heykel için karın eğitimi
4. Doğum sonrası göbek eğitimi
5. Göbek eğitimi - zorluklar
6. Göbek antrenman planı

Hangi karın antrenmanını seçmelisiniz?

İşte en iyi göbek inceltme ve şekillendirme egzersizlerinin bir derlemesi. Bir eğitim seçerken, ilerleme seviyenizi dikkate almalısınız - yeni başlayanlar, 1. veya 2. zorluk seviyesindeki eğitimi seçmelidir. Orta seviye oyuncular 2-3 aralığında antrenmanlarda şansını deneyebilirler. Son zorluk seviyesi olan 4, durumu iyi olan deneyimli kişilere ayrılmıştır.

Zorluk	Mide zayıflama egzersizleri	Göbek eğitimi zayıflama ve şekillendirme	Erkekler için göbek antrenmanı	Kadınlar için göbek eğitimi	Doğum sonrası göbek eğitimi …
1	Eliptik çapraz eğitmen üzerinde eğitim	Trambolin eğitimi	Radyatör egzersiz seti	Düz bir karın için basit bir dizi egzersiz	Ebe ile hamilelik sonrası egzersizler
2	Yüzme	Sylwia Wiesenberg'in göbek egzersizleri	Altı paket eğitimi [30 GÜN]	Karın kasları için Ola Iron eğitimi	Karın bölgesindeki çatlaklar için bir dizi egzersiz
3	Crossfit	Ola Żelazo ile YAĞ YAKMA	ABS eğitimi	Mel B - ABS eğitimi	Doğum sonrası egzersiz
4	Aralıklı antrenman	TURBO YANMA Ewa Chodakowska tarafından	Aerobik 6 Weider	Natalia Gacka ile göbek antremanı	Sarkan karın derisi için eğitim

Göbek zayıflama eğitimi

Zayıflama etkisi olan karın antrenmanı, nabzı artıracak kardiyo egzersizleri ve karın kaslarını güçlendirecek egzersizlerden oluşmalıdır.

Birincisi yağ yakımına katkıda bulunur, çünkü uzun süreli aerobik egzersiz vücudun depolanan yağ depolarından enerji çekmesine neden olur. İkinci tip egzersiz, karnı inceltmek, kasları şekillendirmek ve cildi sıkılaştırmak için tasarlanmıştır.

Bu nedenle midesini inceltmek isteyen bir kişi yağ yakan kardiyo egzersizleri ile başlamalıdır (1 sütun). Bunun için bir dizi güçlendirme egzersizi seçmelisiniz (4-5 sütun). Haftada yaklaşık 3 kez yakma eğitimi, 2 kez heykel eğitimi yapıyoruz. Her ikisi de aynı gün yapılabilir ancak 24 saat ara verilmesi tercih edilir (güçlendirme antrenmanı için gereklidir).

Kadınlar için iyi bir çözüm 2'si 1 arada eğitimdir - zayıflama ve modelleme. Çok hızlı yapılması gereken karın kaslarını çalıştıran, yağ yakımını hızlandıran egzersizler içerir.

6 fotoğraftan oluşan galeriye bakın

Heykel için karın eğitimi

Göbeğinizi oymak ve sözde etkiyi almak istiyorsanız "radyatör", öncelikle kasları güçlendirmek için egzersizlere, yani çeşitli egzersiz türlerine odaklanmalısınız. Antrenmanın çeşitli olması ve her tür karın kasını içermesi önemlidir: düz, eğik ve enine. Haftada 3-4 kez yapıyoruz.

Ayrıca protein verilmeden kasların gelişmeyeceğini unutmamalıyız. Bu nedenle egzersiz uygun bir diyetle birleştirilmeli ve egzersiz sonrası öğünler unutulmamalıdır.

Doğum sonrası göbek eğitimi

Doğum sonrası zayıflamak ve midesini sıkılaştırmak isteyen bayanlar için ayrı bir kategori oluşturuyor. Karın kaslarını (özellikle "düzlük" ve sıkılık etkisinden sorumlu olan enine kasları) ve pelvik taban kaslarını güçlendirmeye odaklanmalıdırlar. Bununla birlikte, doktorunuza danışmadan egzersize başlamamanız önemlidir - çok erken eğitim gergin dokulara zarar verebilir, örneğin rektus karın kas gerginliğini derinleştirin.

Ayrıca bakınız: Doğumdan sonra karın germe egzersizleri

Eğitime en erken başlayabileceğiniz süre normal doğumdan 6 hafta sonra ve 12 haftadır.sezaryenden. Başlangıçta hafif nefes egzersizleri seçiyoruz ve pelvik taban kaslarını güçlendiriyoruz ve ancak o zaman yavaş yavaş güç egzersizlerini tanıtıyoruz.

senin için faydalı olacak

Derin karın kasları için hangi antrenman?

Doğru duruşu korumaktan sorumlu olan derin karın kaslarını unutmayın. İyi durumdalarsa, omurga aşırı yüklenmeye karşı daha dirençlidir. Örneğin iş yerinde oturmak ve egzersiz yapmamak gibi nedenlerle sırt ağrısının önlenmesinde ve ağrının çoktan ortaya çıktığı durumlarda büyük önem taşır.

Karın kasları, denge egzersizleri ve jimnastik topuyla yapılan egzersizler kullanılarak etkili bir şekilde güçlendirilebilir, ayrıca sırtı da çalıştırır. BOSU ve TOGU cihazlarındaki egzersizler de harika.

Düz bir karına sahip olmak ister misiniz? Bu 5 besini yemeyin

Göbek eğitimi - zorluklar

Kısa sürede muhteşem bir etki mi istiyorsunuz? Karın eğitiminin bir parçası olarak, meydan okumayı kabul edin. Zorlukların bir takım avantajları vardır - hepsinden önemlisi, sizi her gün antrenman yapmaya motive eder ve sistematik kalmayı kolaylaştırır. Ve sadece düzenli eğitim istenen sonuçları verir. Mide testinin bir başka avantajı da net bir antrenman planı ve nispeten kısa bir antrenman süresidir - hayalinizdeki hedefe ulaşmak için günde ortalama 15 dakikalık egzersiz yeterlidir.

Göbeği en iyi hangi zorluklar şekillendirir?

• 30 günde düz bir karın- Adından da anlaşılacağı gibi, onun sayesinde bir ayda midenizi ve belinizi şekillendireceksiniz. Günlük antrenman 5 çeşit egzersizden oluşur: geleneksel, ters, bisiklet, yatarken bacakları kaldırma ve ellerinizle ayak bileklerine uzanma. Böyle çeşitli bir plan, en hızlı sonuçları garanti eder. Zorluğun ek bir avantajı, egzersizlerin zorluğundaki çok kademeli artıştır - günde sadece 3 tekrarla;
• plank challenge- o kadar az zaman alır ki günlük karın antrenmanınızı atlamak için kesinlikle bir bahane bulamayacaksınız. Antrenman süresi 15 saniye ile maksimum 5 dakika arasında değişmektedir. Ek olarak, plank çok yönlü bir egzersizdir, bu sayede sadece midenizi değil, aynı zamanda bacaklarınızı, kalçalarınızı, omuzlarınızı ve sırtınızı da güçlendireceksiniz;
• burpee challenge- burpee, yani bodur, plank, şınav ve zıplamanın bir kombinasyonu, bir güçlendirme ve dayanıklılık egzersizidir. Karın bölgesini şekillendirmesinin yanı sıra kalp atışını hızlandırır ve metabolizmayı geliştirir. Burpees mücadelesi bu nedenle görünümünü kapsamlı bir şekilde iyileştirmek için mükemmel bir karın eğitimidir;
• hula hoop mücadelesi- günlük karın antrenmanını eğlenceli hale getirmenin bir yolu. Kenarı döndürmek beli mükemmel şekilde inceltir ve güzel, feminen bir kesim elde etmenizi sağlar. Görünenin aksine, aynı zamandakarın kasları da çok çalışır, bu nedenle 30 gün sonra tatmin edici bir etkiye güvenebilirsiniz.

Ayrıca kontrol edin: Haftada düz bir karın - 7 gün boyunca diyet ve egzersiz

Göbek antrenman planı

En sevdiğiniz egzersizleri dahil edebileceğiniz kendi karın egzersizinizi düzenleyebilirsiniz. Sadece birkaç kuralı hatırlamanız gerekiyor:

• Antrenman, zorluk derecesine göre değişecek en az 5 karın egzersizinden oluşmalıdır;
• her egzersiz farklı bir karın kas grubunu içermelidir: düz, enine ve eğik;
• ilk tekrar sayısı bir seride 10-15 civarında olmalı (daha sonra 20-30'a çıkar), tüm antrenman 2-3 seriden oluşmalıdır;
• Setler arasında en fazla 3 dakika ara verin

İşte herhangi bir mide antrenmanına dahil edilmesi gereken en etkili egzersizler:

• farklı egzersiz türleri- sıradan gerginlikler sadece düz kasları güçlendirir ve güzel bir şekilde tanımlanmış bir karın elde etmek için ayrıca eğik ve enine kasları da çalıştırmanız gerekir. Bu nedenle, egzersiz planınıza mümkün olduğunca çok egzersiz türü ekleyin, örneğin ayakta, çapraz ve ağırlıklarla;
• russian twist- konu karın şekillendirme olduğunda bu egzersiz eşsizdir. Ek olarak, dinamik kıvrımlar beli mükemmel şekilde inceltir ve "yanlardan" kurtulmanızı sağlar. Bunları ek bir ağırlık veya sağlık topu ile gerçekleştirin, sonuçları daha da hızlı alırsınız;
• plank- göze çarpmayan ama aslında karın kaslarına çok fazla baskı yapan izometrik egzersiz. Antrenmanınıza sadece tahtanın geleneksel versiyonunu değil, aynı zamanda çeşitli diğer tahta türlerini de dahil etmeye değer - yan tahtalar, bacakları yana çekilmiş tahtalar, kuklalı tahtalar veya yükseltilmiş bacak.