Derin karın kaslarına yönelik egzersizler, lomber omurganın stabilize edilmesinde belirleyici rol oynayan kasları harekete geçirmenizi sağlayacaktır. Bir jimnastik topu üzerinde antrenman yaparak ve denge duygunuzu çalıştırarak çalışmalarını net bir şekilde hissedebilirsiniz. Aşırı yüklenme ve sırt ağrısını önleyeceğiniz derin karın kasları için 8 egzersiz öğrenin. Ayrıca Fit Mom Anna Dziedzic tarafından derin kas eğitimi içeren VİDEO'yu izleyin.

Derin karın kasları için egzersizleröncelikle iç organlar için doğal bir korse oluşturan ve günlük aktiviteler sırasında omurgayı stabilize eden enine karın kaslarını güçlendirmeyi amaçlar. Kaslar kötü durumdaysa, tüm motor aparatını etkiler, aşırı yüklenmeye ve dolayısıyla ağrıya neden olur. Ek olarak, enine karın kası pelvisin pozisyonunu etkiler - zayıf olduğunda, pelvis öne doğru eğilir, lomber lordoz derinleşir ve bu, karın çıkıntısını yapar. Derin kas egzersizlerinin düzenli olarak yapılması bu nedenle sadece sağlığınız için değil, aynı zamanda vücudunuzun incelmesine de yardımcı olur.

Tam bir derin abs eğitimi için jimnastik topuyla yapılan egzersizler de dahil olmak üzere yaklaşık 8 egzersiz öğrenin.

1. Derin karın kasları için egzersizler: top dengeleme

Bu egzersizleri haftada 2-3 kez yapın. Başlangıçta sadece bir seri yapın, 2 hafta sonra iki tane yapabilirsiniz.

Bir jimnastik topunun üzerine oturun, sırtınızı düzeltin ve midenizi sıkın. Her iki bacağınızı da yavaşça yerden kaldırın (dizler bükülü kalır) ve tüm vücudunuzu dengeleyerek dengenizi mümkün olduğunca uzun tutmaya çalışın. Kullanım kolaylığı için kollarınızı kaldırıp yanlara doğru uzatabilirsiniz. Topu bacaklarınızla sıkıştırmamaya çalışın. Egzersizi 10 kez tekrarlayın (tekrar ayaklarınız yere değdiğinde sona erer).

2. Derin karın için egzersizler: top desteğinde kalçaları çekmek

Düzleştirilmiş kollarda öne bakan desteğe gidin. Bacaklarınızı jimnastik topunun üzerine koyun (tibia seviyesinde). Karın kaslarınızı kullanarak, topu ellerinize doğru yuvarlarken, ayaklarınızı ayak parmaklarınızın ucuna dayayana kadar kalçalarınızı yukarı kaldırın. Ardından kalçalarınızı indirin ve topu elinizden alın. 6-8 kez tekrarlayın.

3. Derin karın kasları için egzersizler: çakı

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı düzeltin, kollarınızı başınızın arkasına koyun.Ayaklarınızın arasına bir jimnastik topu yerleştirin. Karnınızı sıkın ve düz kolları ve omuz bıçaklarını yukarı kaldırın; aynı anda bacaklarınızı onlarla birlikte dikey olarak yukarı kaldırın. Topa iki elinizle dokunun. Ardından kollarınızı ve bacaklarınızı indirin, ancak onları tamamen gevşetmeyin. 8 kez tekrarlayın.

4. Derin karın egzersizleri: Tencereyi karıştırın ( tencereyi karıştırın )

Ön kollarınızı jimnastik topunun üzerine koyun. Ayaklarınızı yere koyun, gövde hizalayın (baş, omurga ve bacaklar tamamen düz bir çizgi oluşturur). Bu pozisyonda, top üzerinde dairesel hareketler yapmak için dirseklerinizle başlayın - birkaç kez bir yönde, birkaç kez diğer yönde. Dengenizi kaybetmemek için vücudunuzu aynı anda dengeleyin. Güçlü bir mideye ve düz bir sırta sahip olmayı unutmayın. Nefesini tutma. 20 kez tekrarlayın (her iki tarafta 10 dairesel hareket).

Fit Mom Ania Dziedzic tarafından gösterilen derin karın kasları için egzersizlere bakın:

5. Derin karın kasları için egzersizler: tercüman

Düz kollarda ön destek sağlayın. Ayaklarınızı yere koyun. Baş, gövde ve bacaklar aynı hizada olmalıdır. Bir kolunuzu yerden kaldırın ve kolunuzu yukarı kaldırıp göğsünüzü açarak desteğe yanlamasına gidin. Nefes ver. Ardından tekrar nefes alın, iki elinizi de yere koyun, ardından diğer el ile desteğe doğru hareket edin. Dönüşümlü olarak tekrarlayın. Her iki tarafta 5 tekrar yapın (toplam 10).

6. Derin karın kasları için egzersizler: düzlemde kalça kıvrımları

Kıvrılmış kollarınız üzerinde bir tahta pozisyonu alın. Gövdenizi bükerken, bir kalçanızı yere doğru indirin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından diğer kalçayı indirin. Dönüşümlü olarak çalışın - kalçadan sola ve sağa inin. 10 kez tekrarlayın.

senin için faydalı olacak

Fitness topuna ek olarak, derin karın kaslarını çalıştırmak için bosu ve soft ball gibi ekipmanlar kullanılmaktadır.

Bosu yarım top şeklindedir ve vücudu dengelemek için kullanılır. Örneğin üzerinde squat yapmak kasların derin kısımlarını daha çok çalıştırır. Dengeyi korumak için tüm vücudunuzun gerginliğini gerektirdiğinden, sadece yalınayak durmak iyi bir koordinasyon egzersizidir.

Öte yandan, yumuşak bir top, jimnastik topunun daha küçük bir versiyonudur (yaklaşık 25 cm çapındadır). Omurgayı stabilize eden pilates egzersizleri için kullanılır. Aynı zamanda gergin vücut bölgelerini gevşetmek için de uygundur (top örneğin sırt, pelvis veya bacağın altına yerleştirilir ve yuvarlanarak seçilen bölgelere masaj yapar).

7. Derin karın kasları için egzersizler: rus bükümü

Yere oturun, gövdenizi hafifçe geriye doğru eğin ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Ayaklar ve baldırlar birbirine paralel olmalıdır.zemin. Karnınızı sıkıca sıkın ve sırtınızı düzeltin. Gövdenizi bükerken ellerinizi bir yandan diğer yana hareket ettirin. Nefes almayı hatırlayarak egzersizi hızlı ve eşit bir hızda yapın. 20 kez tekrarlayın (bir tarafta 10).

8. Derin karın egzersizleri: kalçaları yukarı kaldırma

Sırt üstü yatın, ellerinizi kalçanızın altına koyun. Bacaklarınızı yukarı kaldırın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Karnınızı kasarken, kalçalarınızı yukarı kaldırın ve sonra yavaşça indirin. 10 tekrar yapın.

Bilmeye değer

Derin karın kasları için egzersizler: etkiler

Güzel şekillendirilmiş ve düz bir karın, derin karın kasları için yapılan egzersizlerin etkilerinden sadece biridir, hatta yan etki diyebilirsiniz. Performansları sayesinde gövdenin stabilizasyonuna katkıda bulunacağız, doğru - dik - vücut duruşunu korumamız daha kolay olacak, denge duygumuzu da geliştireceğiz. Dahası, derin karın kasları için yapılan egzersizler, omurga kaslarındaki gerilimi az altmanıza ve günlük aktivitelerde onu rahatlatmanıza olanak tanır. Ayrıca uygun hareket alışkanlıklarını da öğreneceğiz: örneğin, kendimize zarar vermeden ağırlığı yerden kaldırmak için kasları nasıl sıkacağımızı bileceğiz. Güçlü derin karınlar ayrıca daha düşük yaralanma riski anlamına gelir.

Her zaman derin karın kasları üzerinde çalışmaya değer ama özellikle koşarken, kuvvet antrenmanı, paten, bisiklet ve yüzerken.

Kategori:

Göbek