- Kuru kas kütlesi - nedir bu?
- Kuru kas kütlesi - nasıl hesaplanır?
- Kuru kas kütlesi - nasıl yapılır?
- Kuru kas kütlesi - takviyeler ve besinler
- Kuru kas kütlesi - ne yenir?
Kuru kas kütlesi, spor salonunda antrenman yapan, egzersiz yapan veya vücut sporları yapan herkesin hayalidir. Ne yazık ki, onu elde etmek çok zordur, ancak çok fazla özveri ve ısrarla elde etmek mümkündür. Kas kütlesi oluşturmak ne kadar sürer? Kuru kas kütlesi nasıl hesaplanır? Yağsız kas kütlesi oluştururken ne yenir? Bu ve diğer önemli soruların cevaplarını yazıda bulacaksınız!
İçindekiler:
- Kuru kas kütlesi - nedir bu?
- Kuru kas kütlesi - nasıl hesaplanır?
- Kuru kas kütlesi - nasıl yapılır?
- Kuru kas kütlesi - takviyeler ve besinler
- Kuru kas kütlesi - ne yenir?
Kaslarımızı arttırdığımızda, aynı anda vücut yağını arttırmadankuru kas kütlesiinşa etmeyi hayal ederiz. Bunu elde etmek çok zor, ama iyi haber şu ki, bu mümkün! Dengeli bir "temiz" diyet ve kütle oluşturmaya yönelik düzenli kuvvet antrenmanı, yağsız kas kütlesindeki hızlı artıştan öncelikle sorumludur. Yağsız kasların nasıl oluşturulacağı hakkında daha fazla bilgi edinin.
Kuru kas kütlesi - nedir bu?
" kuru kas kütlesi" terimiiçinde yağ birikmeden oluşan kas dokusunu tanımlar.
Kütle oluşturma döneminde gerçekleşen daha yüksek bir kalori alımını aldığımızda, vücudun doğal tepkisi sadece kas kütlemizin değil aynı zamanda yağ kütlemizin de artmasıdır.
Bu iki süreci birbirinden ayırmak son derece zordur ve çok sabır, öz disiplin ve sebat gerektirir. Yağsız kas kütlesi için belirlenen diyetten her biri, en küçük sapma bile, onu oluşturma süreci üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olacaktır.
Yağsız kas kütlesi oluşturma döneminde steroid kullanılması tavsiye edilmez, çünkü böyle bir kısayol sadece dengesiz değil, aynı zamanda ciddi şekilde hayati tehlike arz eder.
Yağ kütlesini fazla görmeden görünür kas kütlesi oluşturmak için önce vücut ağırlığını az altmalı ve ancak ondan sonra kaslar üzerinde çalışmaya başlamalıyız. Aksi takdirde, çabalarımız çok zayıf olabilir ve bu, tamamen cesaret kırmaya giden kolay bir yoldur.
Yağı kasa çevirebilir misin diye merak mı ediyorsun? Ortak dolaşımda böyle diyorduk ama varbu genetik olarak imkansız. Yağ yağ olarak kalır ve onu az altmanın tek yolu uygun diyet ve egzersizdir.
Ve en iyi yağsız kas antrenmanının ne olduğunu merak ediyorsanız, cevap kuvvet antrenmanı! Vücut yağını kaybederken sadece ağırlık çalışması kaslarımızı geliştirebilir. Ancak diyete dikkat etmeden yapılan kuvvet antrenmanları bile bize beklenen sonuçları vermeyecektir.
Kuru kas kütlesi - nasıl hesaplanır?
Vücut kompozisyonu parametreleri, vücut ağırlığının boy (m) 2 ile çarpımı olan BMI formülü kullanılarak hesaplanabilir. BMI, ağırlık-boy oranının bizim için doğru olup olmadığını gösterir.
Başka bir gösterge sözde vücut yağı, yani vücut yağ yüzdesi. Yağ içeriği ne kadar düşükse, o kadar iyidir. Erkek sporcular için yönergeler %5-15 ve kadın sporcular için %10-18'dir. Ortalama bir insan için normlar daha yüksektir ve yaklaşık %15-30'dur.
BMR veya dinlenme metabolizması, tüm yaşam fonksiyonlarını sürdürmek için ne kadar kalori yakabileceğimizi bize gösterir. Ayrıca vücudumuzun metabolik yaşını ve vücuttaki su yüzdesini ve çok daha fazlasını hesaplayabiliriz.
İlginç bir şekilde, bu parametreler, diğer şeylerin yanı sıra, sahip olduğumuz ve inşası sırasında geliştirmeyi başaracağımız kuru kas kütlesi miktarını etkileyecektir.
Kas kütlesi toplam vücut ağırlığımızın %65-85'i kadar olmalıdır. Tabii ki, bunlar evrensel kurallar değil - vücut geliştiriciler, ortalama bir insandan daha fazla kas kütlesi yüzdesine sahip olacaklar.
Yağsız kas kütlesi nasıl hesaplanır? Kuru kas kütlesini hesaplamak için bir fizyoterapi kliniğine, fitness kulübüne veya diyetisyene gitmemiz gerekiyor. Bunu hesaplamak için, parametrelerimize dayanarak vücut kompozisyonumuzun yüzdesini hesaplayabilecek özel bir algoritmaya ihtiyaç vardır.
Kuru kas kütlesi - nasıl yapılır?
Kas kütlesi oluşturma süreci bireysel duruma bağlıdır. Kas kütlesi oluşturmak için evrensel bir zaman yoktur, bu nedenle şu soruyu cevaplamak mümkün değildir: Yağsız kas kütlesi oluşturmak ne kadar sürer.
Birkaç ay, hatta bazıları için bütün bir yıl sürmelidir. Ayrıca bu, bizi hangi etkilerin tatmin ettiğine ve neden onlar üzerinde çalıştığımıza bağlı.
Vücut geliştirme topluluğunda, yılın iki aşamaya ayrıldığı kabul edildi - altı ay boyunca kütle inşa ediyoruz ve altı ay boyunca heykel yapıyoruz. Ancak kuru, yağsız kas kütlesi bağlamında, onu oluşturma süreci biraz daha uzun sürebilir.
Kütle oluşturmanın en iyi yolukuvvet antrenmanıdır. Kasları arttırmayı amaçlamalıdır - kas kütlesi oluşturmak için bir eğitim planı, ağır ağırlıklara sahip çok eklemli egzersizlerden oluşmalı ve karşı ağırlıkta çok sayıda set ve az sayıda tekrar ile karakterize edilmelidir.
Tabii ki 6 ay boyunca aynı seti tekrar tekrar yapamayız çünkü kaslarımız çok büyük bir uyum yeteneğine sahiptir ve bir süre sonra dikte edilen efora alışırlar.
Bu, yeni uyaranların olmaması nedeniyle eğitim etkilerinin eksikliğine dönüşecektir. Antrenman planı aşağı yukarı ayda bir veya iki kez değiştirilmelidir. Ona yeni alıştırmalar tanıtmaya ve değişken eğitim yöntemlerini kullanmaya değer.
Kuru kas kütlesi - takviyeler ve besinler
Besinlere ve takviyelere bilinçli olarak ulaşmadan önce, diyetimizin neye benzediğini anlamalıyız. Günlük olarak dengeli beslenmeyi önemseyen herkesin takviye şeklinde ek yardıma ihtiyacı olmaz.
Ayrıca, her birimiz hedeflerimizi bağımsız olarak tanımlamalı ve bulunduğumuz figürü oluşturmanın hangi noktasında gerçekçi bir şekilde bakmalıyız. Belirli bir figür oluşturmak için değil, spor yapmak için egzersiz yaparsak, sağlıklı bir diyet sürdürürken besinlere ve takviyelere ihtiyaç duyulmaz.
Spor takviyelerinin faydalarından yararlanmaya karar verdiğimizde öncelikle diyette makro besin ihtiyacımızı belirlemeliyiz. Günlük vücut ağırlığının kilogramı başına ortalama 2-2,5 gr protein, 4-6 gr karbonhidrat ve 0,5-0,7 gr yağ sağlamamız gerektiğini unutmayın. Günlük protein miktarını aşmamak önemlidir çünkü büyük miktarlarda vücudumuzda toksik etki yapar.
Protein, kasların temel ve en önemli yapı taşıdır. Diyetimiz bu makrobesin açısından yetersiz olduğunda, temiz, kuru kas kütlesi oluşturamayız.
Doğru miktarda protein almak çok fazla öz disiplin gerektirir, ancak protein takviyelerinin yardımıyla bu çok kolaydır.
Pek çok protein ürünü arasından kaliteli olanları seçmeye değer, çünkü etkilerimizin hızı buna bağlı. Çok fazla eksojen amino asit içeren, yani vücudun kendi kendine üretemediği protein takviyelerine ulaşmalıyız. Şunları içeririz:
- arginin,
- fenilalanin,
- histidin,
- izolösin,
- lösin,
- lizin,
- metiyonin,
- treonin,
- triptofan
- ve valine.
Ayrıca iyi sindirilebilir proteinler içermelidir,yani iyi biyoyararlanımı olan proteinler. Bunlar, diğerlerinin yanı sıra WPC konsantrelerindeki peynir altı suyu proteinleridir.
Yüksek proteinli bir takviyedeki peynir altı suyu proteini konsantresinin içeriğinin, belirli bir üründeki protein yapılarından salınan amino asitlerin emilim süresini hızlandırdığı iyi bilinmektedir.
Benzer, etkili bir etki SPI soya proteini izolatına sahiptir. Protein takviyelerinin ürünün emilimini kolaylaştıran yardımcı maddeler içermesine de dikkat etmelisiniz. Bu tür maddeler şunları içerir:
- kolin - nörotransmitter asetilkolinin sentezinde bir substrat,
- L-karnitin - mitokondrinin içine yağ asidi taşıyıcısı
- ve inositol - hipotalamik ve hipofiz hormonlarının sinyal habercisi.
Protein takviyesinin ilk dozu sabah, ikincisi antrenmandan sonra ve üçüncüsü gece alınabilir ve bu, vücut açısından en önemlisi gibi görünüyor - proteini önler katabolizma, yani protein yıkımı
Antrenmandan hemen sonra protein tüketmemeyi unutmayın - çünkü olması gerektiği gibi asimile olmaz - bu dönemde vücudumuzun ilk etapta basit karbonhidratlara ihtiyacı vardır.
Yatmadan hemen önce de protein almayın, iyi ve güçlü bir uykudan sorumlu olan triptofan ve serotonin üretimini sınırlar.
Yağsız kas kütlesi oluşturmak için sadece proteine değil, aynı zamanda başka bir önemli makro besin maddesine de ihtiyacınız var - karbonhidratlar. Enerji seviyemizi artıran en iyi takviyeler, farklı glisemik indekslere sahip karbonhidratları yüksek olanlardır.
Eklerde, sözde carbo, izom altuloz ve m altodekstrin gibi çok yoğun fiziksel efor sırasında bile insülini sabit bir seviyede tutan maddeler olmalıdır.
Bu sayede kas hücrelerimiz sürekli olarak en önemli enerji bileşenleriyle beslenir, bu da gücümüzün ve dayanıklılığımızın artması anlamına gelir.
Böyle bir saç kremi nasıl kullanılır? Genellikle 4 doz 50 g takviye alınır. Kullanımla ilgili bu ve diğer önemli bilgiler belirli bir ürün üzerinde verilmektedir ve bir ek veya besin maddesi almadan önce bunları okumamız gerekir.
Yağsız kas kütlesi oluşturmada son önemli makro besin, sağlıklı yağlar, yani doymamış yağ asitleridir. Yedek vücut yağı şeklinde birikme eğilimleri yoktur ve takviyeleri, kaslara enerji sağlamanıza ve antrenman sırasında değerli kas glikojen rezervlerini korumanıza olanak tanır.
İyi bir besin takviyesi en az %60 balık yağı içermelidir.omega-3 asitleri, yani DHA, EPA ve diğerleri içeren yağ bileşimi.
Kuru kas kütlesi - ne yenir?
Takviyenin sadece diyetteki eksiklikleri tamamlamak olduğunu, sağlıklı ve dengeli beslenmenin yerini tutmadığını unutmamalıyız. Uygun kuvvet antrenmanı olmadan protein ve diğer takviyeler mucizeler yaratmaz - burada her şeyden önce fiziksel çalışmaya ve sağlıklı bir diyet sürdürmeye ihtiyacınız var.
Yağsız kas kütlesi oluştururken tabağımızda hangi ürünler olmalı? Yağsız kümes hayvanları eti ve balığı, baklagiller, tam tahıllı un, fındık ve tahıl şeklindeki sağlıklı yağlar ve bize değerli diyet lifi sağlayan ve en önemli mikro elementleri sağlamamıza izin veren birçok sebze ve meyveyi kaçıramaz.
Bol su içmeyi unutmayın - susuz kalmış bir vücut, yiyeceklerden hücrelere en önemli değerleri taşıyamaz, bu da etkili ve hızlı oluşumu değil, yalnızca kas kütlesinde azalmaya neden olur.
Yazar hakkındaMałgorzata KoslaNitelikli bir fitness eğitmeni ve sertifikalı kişisel antrenördür. Çocukluğundan beri en büyük tutkusu spordu - futbol ve basketbol oynadı. Sonra yeni bir aşk geldi - dans, özellikle dans salonu. Spor salonunda terlemeyi sever ve yoga ve meditasyon seanslarında rahatlar. Eğitim ve sağlıklı bir yaşam tarzı hakkındaki bilgilerini sürekli genişletiyor. Spor dışında ne var? Doğal kozmetikler ve sağlıklı yiyecekler satan bir mağaza işletiyor, kendi blogunu (stylzyciadowolny.pl) yazıyor ve metin yazarlığıyla uğraşıyor.Bu yazarın diğer makalelerini okuyun