Vücut geliştirme ısınması, kuvvet antrenmanından önce kasların sıcaklığını artırmaya ve eklemleri daha esnek hale getirmeye hizmet eder. Motor aparatının vücut geliştirme egzersizleri için hazırlanması özellikle önemlidir çünkü kaslar ve eklemler ağır yüklere maruz kalır ve bu da yaralanma riskini artırır. Vücut geliştirme antrenmanından önce nasıl ısınacağınızı kontrol edin.
Kuvvet antrenmanından önce ısınma( vücut geliştirme ) egzersizin etkinliği ve tatmin edici sonuçlar elde edilmesi için büyük önem taşımaktadır. Ne yazık ki, spor salonuna giden birçok insan, ısınmanın sadece ağırlık kaldırmak için gereken zaman ve enerjiyi aldığını varsayarak buna dikkat etmiyor. Ve tam tersi! İlk ısınma egzersizleri sayesinde daha uzun, daha yoğun ve daha etkili bir şekilde antrenman yapabilirsiniz - bu yüzden geniş bir kas yapısına sahip olmayı hayal eden herkes bu egzersizleri atlamamalıdır.
Vücut geliştirme ısınması - faydaları nelerdir?
Isınma, vücut ısısını 38-39 dereceye kadar artırır - dinlenme halindeki böyle bir vücut ısısı iltihaplanmaya işaret etse de, egzersiz sırasında bile arzu edilir. Kasların, tendonların ve bağların sıcaklığı ne kadar yüksek olursa, esneklikleri o kadar iyi olur. Bu da onları kuvvet antrenmanı sırasında çok sık meydana gelen yaralanmalara, aşırı yüklenmelere ve zorlanmalara karşı daha dirençli hale getirir.
Dahası, ısınma kasların egzersiz kapasitesini artırır ve - bazılarının dediği gibi - onları yormaz. Bunun nedeni, vücut sıcaklığınız arttıkça, sinir uyarılarının bireysel kaslara iletilme hızının da artmasıdır. Ek olarak, ısınma kan dolaşımını hızlandırır ve bu da kas liflerine daha iyi oksijen sağlanmasına katkıda bulunur. Sonuç olarak, uyaranlara daha hızlı tepki verirler, genel koordinasyonu geliştirirler ve hareketlerin dinamiklerini artırırlar.
Vücut geliştirme ısınması - nasıl olmalı ve ne kadar sürmelidir?
Kuvvet antrenmanından önce ısınma 10 dakikadan az olmamalı, ideal olarak yaklaşık 15 dakika sürmelidir. Genel kural, ısınmanın sonunda biraz terlemeli ve kalp atış hızımızı yükseltmeliyiz - vücudun daha fazla egzersiz için hazır olduğunun bir işareti.
Kardiyo eforu ne olursa olsun her ısınmada yapılması gereken bir şeydirbelirli bir günde hangi kas grubunu çalıştırmak istiyoruz
Egzersizin ilk bölümünün doğada aerobik olması tavsiye edilir, yani nabız artar. Bu amaçla, çoğu spor salonunda bulunan kardiyo egzersiz cihazları mükemmeldir: koşu bandı, bisiklet, stepper, cross trainer, merdiven. Başlangıçta, ısınma yaklaşık %50 olmalı ve daha sonra kademeli olarak %80'e yükselmelidir.
Isınmanın ikinci kısmı, ek ağırlıklar olmadan yerinde statiktir - kol çemberleri, ağız kavgası, ciğerler, egzersizler vb. Dinamik esnemeyi de içerebilir. Normal sıralama üst bedenden alt bedene doğrudur.
Belirli bir günde kasların hangi bölümünü çalıştırdığınıza bağlı olarak ısınmanın değiştirilebileceğini (ve hatta değiştirilmesi gerektiğini) hatırlamakta fayda var. Örneğin sırt ve omuz egzersizleri planlıyorsanız, üst bedeninizin hareketliliğini artırmak için egzersizlere daha fazla ağırlık vermeniz gerekir.
Örnek vücut geliştirme ısınması (genel gelişim)
- 5 dakikalık kardiyo egzersizleri (örneğin, sabit bir bisiklete binmek veya dakikada yaklaşık 140 vuruşluk bir nabızla koşu bandında koşmak);
- atlama krikoları (2 dakika);
- baş dolaşımı (10 tekrar);
- kol daireleri (ileri ve geri yaklaşık 10 tekrar);
- dirsekleri içeri ve dışarı döndürme (yaklaşık 10 tekrar);
- kalça dolaşımı (her yöne 10 adet);
- yutmak (kollar önünüzde ve bir bacağınızı arkanızda uzatarak öne doğru eğilir, 1-2 saniye dengede kalır; her bacak için 5 tekrar yapın);
- egzersizi (20 tekrar);
- bisiklet (dirsek ile karşı dizi çeker; 10 tekrar);
- sırtlar (yüzüstü yatma, aynı anda bir yay hareketiyle kolları ve bacakları yukarı kaldırma; 10 tekrar);
- burpees (10 tekrar);
- ağız kavgası (h alter kaldırmak gibi alçalarak; 20 tekrar);
- dizler göğsüne çekilmiş akciğerler (ayakta durun, dizinizi göğse çekin ve ardından aynı bacakla ileriye doğru büyük bir adım atın, dizleri bükün, başlangıç pozisyonuna dönün, diğer bacağınızı sıkın ve hareketi tekrarlayın tüm dizi; her bacak için 10 tekrar yapın);
- ayak bilekleri ve bileklerin dolaşımı.