Kalça ağrısı için egzersizler, hareketsiz bir yaşam tarzı, yaralanmalar, hastalıklar veya kalça ekleminin aşırı yüklenmesinden kaynaklanan rahatsızlıkları en aza indirmenize veya ortadan kaldırmanıza izin verir. Önerilen egzersizler kasları güçlendirir ve esnetir ve hareketin akışkanlığını arttırır. Kalça ağrısını etkili bir şekilde giderecek 5 egzersizi öğrenin.

Kalça ağrısı için egzersizlerağrı semptomlarını yalnızca eklemin kendisinde değil, aynı zamanda kasık, uyluk, alt bacak veya sırtta, yani hastalıkların yayılabileceği yerlerde de rahatlatır. Ağrılı kalçalar yürümemizi, çömelmemizi veya serbestçe koşmamızı engellediği için son derece can sıkıcıdır. Tümü, kalçanın geniş hareket kabiliyetine sahip bir eklem olması nedeniyledir.

Kalça ağrısı genellikle sabahları uyandıktan hemen sonra ağrır ve bunu hafif gevşek hisseden insanlar - bunların hepsi bilmeden bacağına baskı uyguladıkları için hareket ederken daha az rahatsızlığa neden olur. Ne yazık ki, bu bir kısır döngüdür, çünkü bu tür bir yükleme, kas dengesizliğinin ve ağrının diğer eklemlere ve kaslara yayılmasına neden olur.

Aşağıda hem ağrı hissettiğimizde hem de profilaktik olarak yapmaya değer kalçalar için 5 egzersiz bulacaksınız.

Kalça ağrısı için egzersizler - nasıl çalışırlar?

Kalça ağrısı egzersizleri kalça, bacak ve gövde kaslarını güçlendirirken kalça eklemini esnetir. Egzersizler sayesinde sadece hareket açıklığımızı artırmak ve dokulara esnekliği geri kazandırmakla kalmıyor, aynı zamanda uyluk ve kalçalara daha fazla sıkılık kazandırıyoruz.

Önerilen egzersizler kalça ağrısını az altır ve ayrıca lomber omurganın durumu üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Kalça ağrısına yönelik egzersizlerde en sık olarak germe, pilates ve post-izometrik gevşemeden (PIR) bilinen teknikler kullanılır. Su sporları aynı zamanda rahatsızlıkların tedavisinde de faydalıdır: yüzme ve aerobik, ayrıca bisiklete binme ve batonlu yürüyüş. İkinci disiplin yaşlılar arasında popülerdir ve onlar (ve genç kızlar) çoğunlukla ağrıyan kalçalardan muzdariptir.

Kalça ağrısı için egzersiz düzenli olarak haftada 3 kez yaklaşık 45 dakika yapılmalıdır. Belirli bir egzersiz ağrıyı şiddetlendirebilir - bu durumda, doktorunuza danıştıktan sonra onu bırakmalı ve başka bir egzersiz seçmelisiniz.

Buna değerÇok şiddetli ağrı durumunda, kalça egzersizlerine farmakolojik ve fizyoterapinin eşlik etmesi gerektiğini de ekleyin. Yumuşak dokulara ve tetik noktalara masaj yapacak bir uzmana gidilmesi tavsiye edilir.

Egzersiz öncesi ısınma

Kalça ağrısı egzersizlerinize esneme ile başlamak en iyisidir. İlk olarak, başlangıç ​​pozisyonunu alıyoruz - düz oturun ve ellerinizi mindere / zemine sırtınızın arkasına koyun. Sırtımız düz, bacaklar biraz ayrı, diz eklemlerinde de düz. Ardından, iç uyluk kaslarının gerildiğini hissedene kadar mümkün olduğunca adım atıyoruz. Başlangıçta 30 saniye bu pozisyonda kalıyoruz, daha sonra sonucu 3 dakikaya kadar almalıyız. Ardından sakin bir şekilde kasları gevşetin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Uyluklar arasında 90°'lik bir açıklık elde edebilirsek kaslar düzgün bir şekilde gerilir.

1. Kalça ağrısı egzersizleri: kalça ekleminin endüktör kaslarını gevşetmek

Bacaklarınız gergin ve kollarınız vücudunuz boyunca rahat bir şekilde mindere uzanın. Ardından sol bacağınızı dizinizden bükün, hafifçe karnınıza doğru çekin ve hafifçe dışa doğru çevirin. Uyluğunuzun iç kısmı ile bu hareketi elinizle bloke ederken içe doğru baskı uygulayın - hareket ettirmeyin, kaslarınızı sıkın. 15 saniye bu pozisyonda kalın, derin bir nefes alın ve bükük bacağınızı gerginliği hissedene kadar daha da dışarı doğru çekin. Başlangıç ​​​​pozisyonuna geri dönmeyin, egzersizi 3 kez tekrarlayın, her zaman dışa abdüksiyonunuzu artırın. Ardından bacağınızı yavaşça düzeltin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

senin için faydalı olacak

Kalça eklemlerinin bakımı nasıl yapılır?

  • Kaslarınızı, eklemlerinizi ve kemiklerinizi güçlendirecek bir yüzme havuzuna kaydolun ve haftada en az bir kez yüzün.
  • Uygun bir kiloda kalmaya çalışın - her fazladan kilogram eklemlere başka bir yük bindirir!
  • Diyetinize kalsiyum ve magnezyum ekleyin, tümü kalsiyumun vücuttan atılmasına katkıda bulunan tatlı içecekler, alkol, nikotin, kahve ve çikolataya dikkat edin.
  • Çok sık 4 cm'den yüksek topuklu ayakkabılar giymekten kaçının - omurga üzerinde ve dolayısıyla - kalçalar üzerinde de olumsuz etkileri vardır.
  • Ailenizden biri artrit veya osteoporozdan muzdaripse, bu hastalıkla da savaşma riskiniz vardır - genetik çok önemlidir, bu yüzden profilaktik olarak bile bir doktora danışmaya değer.

2. Kalça ağrısı egzersizleri: bir sandalye ile egzersiz yapın

Sol dizinizin üzerine diz çökün. Sağ bacak dizde 90 derecelik bir açıyla bükülmeli ve ayağın tamamı yerde durmalıdır. Ardından, istikrarlı bir pozisyon elde etmek için,sağ elinizi sandalyeye ve ayağınızın sol dorsal tarafını desteğe (küçük tabure, tabure) dayayın. Sol diz eklemi 90 ° açıyla bükülmelidir. Kalçalarınızdaki en büyük ağırlığı hissetmek için rahatlayın ve hafifçe arkanıza yaslanın. Diğer bacaktaki diz kasını germek için sağ bacağın hareketsiz kalması gerektiğini unutmayın. Aynı işlemi sol bacağınızla tekrarlayın. Önce 20 saniye, sonra 3 dakikaya kadar gevşeyin.

3. Kalça ağrısı egzersizleri: kuadrisepsinizi germe

Sağ tarafınızla duvara yaslanın ve denge için sağ elinizle duvara yaslanın. Dik pozisyonu alın. Ardından sol bacağınızı dizinizden bükün ve topuğunuzu kalçanıza yaklaştırın. Sol elinizle bacağınızı kavrayarak ve hatta ayağınızı kalçaya sıkıştırmaya çalışarak kendinize yardım edin. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu kalça ağrısı egzersizini 10 kez tekrarlayın ve ardından sağ bacağınızla yapın.

4. Kalça Ağrısı Egzersizi: Akut Kalça Ağrısını Gidermek için Egzersiz

Sırtınız düz olacak şekilde mindere veya yerde "bağdaş kurarak" oturun. Ardından sol bacağın ayağını sağ bacağın dizine yerleştirin. Sol ayak üstte sağ diz ile temas halinde olmalı ve sağ ayak sol dizin altında olmalıdır. Birkaç saniye basılı tutun ve ardından egzersizi sağ bacağınızın ayağıyla tekrarlayın.

5. Kalça ağrısı için egzersizler:mutlu bebek

Bu kalça ağrısı egzersizine İngilizce'de "mutlu bebek" denir, çünkü bunu yapan kişi, bacakları ve elleriyle oynayan bebeklerinkine benzer bir pozisyon alır. İlk önce mindere düz bir şekilde uzanın ve sağ elinizle sağ ayağınızı tutun ve sol elinizle sol ayağınızı tutun (baldırlarınızı uyluklarınıza çok fazla çekmeyin - ayaklarınız yukarıda kalmalıdır). Ardından dizlerinizi yavaşça göğsünüze, koltuk altlarınıza doğru getirin. Başınızı her zaman yerde tutarak, sallanıyormuş gibi bir yandan diğer yana yuvarlayın. Bu egzersizi 3 dakika boyunca yapın. Bu aktivite sayesinde kalçalarınızı esnetecek ve perine iç kaslarını gevşeteceksiniz.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si