Uyluğun pazı kası uyluğun arkasında bulunur ve kısa bir kafa ve uzun bir baştan oluşur. Uyluktaki biceps kası için yapılan egzersizler, kuvvet antrenmanının kalıcı bir parçası olmalıdır, çünkü gücü artıran ve bacaklarımızın çekici görünümüne katkıda bulunan bu kas grubudur. Ayrıca her antrenmandan sonra bicepslerinizi esnetmeyi unutmayın. Biceps kasının yapısını ve işlevlerini öğrenin ve hangi egzersizlerin onu en iyi şekilde şekillendireceğini öğrenin.

Uyluğun pazı kasıpostural kasların bir parçasıdır çünkü her zaman aktiftir ve kolayca kısalır. Bu nedenle, onu uygun şekilde güçlendirmek çok önemlidir.

Biceps kası için egzersizlerkuvvet antrenmanına dayanmalı, ancak aynı zamanda uyluğun pazı kası sıklıkla yaralandığından bilinçli ve dikkatli bir şekilde yapılmalıdır.. Her antrenmandan sonra, yorgun kasın oksijenlenmesini ve yenilenmesini hızlandıracak olan esnemeyi unutmayın.

Tam olarak öğrenmek içinpazı fonksiyonlarıuyluğun anatomisini öğrenmeniz gerekir - sırtı için özel egzersizlerin tekniğini anlamanıza yardımcı olacaktır. uyluklar.

Uyluk pazı kası - anatomi ve römorklar

Uyluğun pazı kası(Latincemusculus biceps femoris ) alt ekstremite kasıdır ve sırtta bulunur uyluğundan. Kısa bir kafa ve uzun bir kafadan oluşur.

Uzun kafa, siyatik tümörünün arka yüzeyine yapışır ve kısa kafa, kaba çizginin lateral dudağında başlar. Uyluğun pazı kasının her iki başı da fibula başının yan yüzeyine yapışır.

Biceps kası kalça ve diz eklemlerinden geçer ve posterior yüzeysel bandın miyofasyal zincirinin bir parçasıdır.

Uyluk pazı kası - Özellikler

Uyluğun pazı kasları bir dizi önemli işlevi yerine getirir.

uzun kafa:

  • diz eklemini büker,
  • kalça eklemini düzeltir,
  • pelvisi geriye yatırır,
  • uyluğu kaldırır ve döndürür,
  • uyluğu dışa doğru döndürür.

kısa kafa:

  • diz eklemini büker,
  • pelvisi kaldırır,
  • uyluğu dışa doğru döndürür.

Uyluğun pazı kası için egzersizler

Aşağıdaki egzersizler hem spor salonunda hem de evde yapılabilir (daha sonra h alteri h alterle değiştirin).

1. Klasik deadlift

Klasik deadlifthafif bükülü bacaklar üzerinde yapılan harika bir egzersiz olacakbiceps kasını güçlendirmek . Deadlift, h alter veya dambıl ile yapılabilir, ancak bu alıştırmanın ilk versiyonu çok daha iyi sonuç verecektir. Buna ek olarak, h alter, kaldırılan ağırlığın doğru izini korumanıza izin verir ve kuvvet egzersizini doğru bir şekilde gerçekleştirmemize yardımcı olur. Üstelik onun sayesinde gerçekten ağır bir yükü sağlığa zarar vermeden kaldırabiliyoruz.

Biceps için yapılan bu egzersizde, kuvveti uyluğun sırt kaslarına yoğunlaştırmanız ve ağırlığın omurgadan değil kalçalardan çekilmesi çok önemlidir.

  • Teknik:Deadlift yapmak için, bacaklarınızı sıkıca ayırın, ancak ayaklarınız birbirine bastırmadan durun. H alteri ayaklarınızın tam üzerine yerleştirin. Eğil ve klavyeyi tut. Eller omuzların üzerinde olmalıdır. Bu egzersiz için başlangıç ​​pozisyonu bir çömelme gibi görünmelidir, ancak çok alçalmadığınızdan emin olun. Öne doğru bir açıyla eğilmelisiniz. Kalçalarınızı uzatmadan önce, omurganızın düz kalmasına yardımcı olmak için omuzlarınızın geri çekildiğinden emin olun. H alterle kalça uzantısını vücudunuza yaklaştırarak gerçekleştirin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

2. Uyluğun pazı kası için egzersizler: tek bacak kaldırma

Tek bacak deadlift biceps kasınıdaha da etkili bir şekilde güçlendirebilir. Teknik olarak klasik deadlift'e benziyor, ancak bu alıştırmada dikkate alınması gereken birkaç önemli farklı yön var.

  • Teknik:Tek bacaklı deadlift hafif bükülü bacak üzerinde yapılır ve dönüş sırasında diz ekleminde düzleştirmeyiz. Öne eğilirken, dengenizi korumaya yoğun bir şekilde odaklanmanız gerekir. Bu nedenle, bu egzersiz için çok fazla yük seçmemelisiniz, çünkü tek ayak üzerinde yapmak yeterince büyük bir zorluktur. Ağırlığımızla yere düşmemize gerek yok. Tek yapmanız gereken, kendi başınıza başlangıç ​​pozisyonuna dönebilmeniz için dizinizin seviyesine eğilmektir. Daha eğitimliysek, deadlift için tek bacak yerine iki dambıl kullanabilir ve onları yere indirebiliriz.

Tek bacaklı deadlift, uyluk kaslarının arka grubunu ve her şeyden önce güçlü bir şekilde stabilize eden pazı ve gluteal kasları çok güçlü bir şekilde çalıştırır.Bu egzersiz sırasında kalçalar.

3. Uyluğun pazı kası için egzersizler: bacakları bir dambıl ile bükme

Bu egzersiz en iyi antrenman tezgahında yapılır. Elinizde böyle bir ekipman yoksa, dizleriniz kenardan dışarı çıkacak şekilde yatağın kenarına uzanabilirsiniz.

  • Teknik:dambılı ayaklarınızın arasına yerleştirin ve sıkıca çekin. Ardından dizlerinizi dik açıyla bükün (dambıl dizlerinizin hemen üzerinde olmalıdır). Ayaklar yukarı dönük olmalıdır. Bacaklarınızı tamamen uzatmadan yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Dönerken pazı kaslarınızın her zaman gergin olduğundan emin olun. Bu diz hiperekstansiyonunu ve olası yaralanmaları önleyecektir.

4. Uyluğun pazı kası için egzersizler: bacakları geriye doğru sallamak

Geriye doğru bacak sallamalarının en iyi gluteal egzersizlerden biri olduğu bilinmektedir. Bu arada, pazı ve semimembranesus gibi uyluğun sırt kasları da geriye doğru sallanırken çok çalışır.

  • Teknik:Bu egzersiz sırasında bel bölgesini aşırı esnetmemeyi unutmayın. Bacağınızı kalçalarınızla aynı yüksekliğe getirin, ancak daha yükseğe değil. Gövdenizi hafifçe eğerek bacağınızı sallayın. Bu pozisyon egzersizi doğru bir şekilde tamamlamanızı sağlayacaktır.

5. Uyluğun pazı kası için egzersizler: boyun arkasında düşük bir h alterle çömelme

Barbell ile squat, esas olarak kuadriseps kaslarını çalıştıran bir egzersizdir, ancak squat sırasında çok güçlü bir şekilde aktive olan destekleyici kasların çalışmasını da unutmamalısınız.

Squat sırasında hamstring kasının çalışmasını güçlendirmek için, h alteri ensenizin altına yerleştirin ve low bar squat yapın. Bu pozisyon sırasındaki geniş öne eğim sayesinde sadece kalçaların değil aynı zamanda uyluğun sırt kasının da çalışmasını güçlendireceksiniz.

6. Uyluğun pazı kası için egzersizler: boyunda tutulan bir h alterle bükün ("günaydın")

Boyunda bir h alterle "Günaydın" sadece omurga ekstansörünü değil, aynı zamanda uylukların pazı kaslarını da çalıştıran bir egzersizdir.

  • Teknik:Bir h alter bükümü yapmak için, h alteri boynunuza koyun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Ardından, kalçalarınızı geriye doğru iterek, dik açıdan daha fazla öne eğilmeyin. Omurganızı zorlayabileceğinden, h alter üzerine çok fazla ağırlık vermemeyi unutmayın. Ayrıca başınızı çok fazla eğmemeye ve sırtınızı dik tutmaya çalışın.
Bilmeye değer

Uyluğun pazı kasındaki ağrı - bu ne anlama geliyor?

Uyluğun pazı kası ischio-shin grubunun bir parçasıdır ve uyluğun arka tarafında yer alır. Bu grubun kasları alt uzuvları yavaşlattıkları için çoğunlukla eksantrik çalışırlar. Uyluğun pazı kası en sık olarak, örneğin basketbol oyuncuları, sprinterler, voleybolcular gibi koşu yönünü ve hızını sıklıkla değiştiren sporcularda yaralanır.

Pazı uyluk kaslarının yaralanması, hareketi engelleyen güçlü ve ani bir ağrı ile kendini gösterir ve hasarının en yaygın nedenleri koşu sporlarıdır. Bununla birlikte, uyluğun arkasındaki ağrıyı hissetmek için her zaman bir kasın kırılması gerekmez. Biceps kasının yaygın bir yaralanması, tam hareket açıklığını engelleyen kramplar ve ağrılarda kendini gösteren bir zorlanma veya aşırı zorlanmadır. Bu durumda birkaç gün egzersizi bırakıp ağrıyan bölgeye soğuk kompres uygulamalı ve ardından kası nazikçe germelisiniz. Kas yırtılması durumunda tabii ki hemen doktorunuza başvurmalısınız.

Biceps kasını germek için egzersizler

Hamstring kasını germek, bu bölümü çalıştırdığınız her antrenman seansından sonra statik olarak yapılmalıdır. Egzersizin pozisyonunu en az 20 saniye koruyun.

  1. Ayaklarınız bitişik durun ve mümkün olduğunca öne doğru eğilin. Ayak bileklerinizi elinizle kavrayın veya yere koyun. Omurganızı eğmemeye çalışın. Kıvrımı derinleştirirken uyluk kaslarını sıkıca sıkın.
  2. Bir bacağın üzerinde durun ve diğeriyle dizinizi bükün ve üzerinde durduğunuz bacağınızı uyluğa dayayın. Öne eğilin ve pozisyonu koruyun. Dengenizi korumak için ellerinizle bir şeyler kapabilirsiniz.
  3. Bacaklarınız düz olacak şekilde yere oturun ve mümkün olduğunca öne eğilin. Eğilmeyi önlemek için karnınızı uyluklarınıza yaklaştırmaya çalışın.
  4. Düz bacaklarla yere oturun. Bir bacağınızı dizinizden bükün ve düzleştirilmiş bacağın uyluğuna yerleştirin. Öne doğru eğilin.
  5. Bacağınız düz bir şekilde sırt üstü yatın ve ellerinizi uyluğunuzun arkasında birleştirin. Ardından dizinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin.
  6. Bacaklarınızı önünüzde uzatarak ve diğer bacağınızı arkada hafifçe bükerek ayakta durun. Düz bacağınıza doğru bükün ve bir kas çekin. Ellerini kaval kemiğine koy.
  7. Düz bacağınızı pencere pervazına gibi bir platforma koyun ve öne doğru eğin. Bileğinizi kavrayacak şekilde ellerinizle ulaşmaya çalışın. Omurganızı düz tutun.
  8. Sırt üstü yatın ve düz bacağınızı yukarı kaldırın. Ayağınızın parmak uçlarını kavrayın ve bacağınızı göğsünüze getirin. Dizinizi eğmemeye veya bükmemeye çalışın. Egzersiz çok zorsa, ayağın etrafına sarılması ve onlardan kavranması gereken antrenman kayışları ile göğsünüze doğru çekerek kendinize yardımcı olabilirsiniz.

Kategori:

Uyluklar ve kalçalar