Uyluğun kuadriseps kası uyluğun önünde bulunur ve rektus ve büyük kaslardan oluşur: lateral, medial, medial. Kuadriseps kaslarına yönelik egzersizler, bacakların güçlü ve güçlü olması ve güzel görünmesi için yapılmalıdır. Kuadrisepsin hangi işlevleri olduğunu ve onu güçlendirmek için hangi egzersizlerin en iyi olduğunu kontrol edin.

Uyluktaki kuadriseps kasıvücudumuzda bir dizi işleve sahiptir: doğru şekli korur, vücudun ağırlığını taşır ve günlük aktivitelere yardımcı olur. yürümek, çömelmek ve koşmak. Güçlü bacak kasları da birçok yaralanmaya maruz kalan eklemlerimizi destekler.

Kuadriseps kasları özellikle dizlerimizin sağlığı için önemlidir. Nasıl işlediklerini ve neden bu kadar önemli olduklarını anlamak için yapılarını öğrenmelisiniz.

İçindekiler:

  1. Uyluğun kuadriseps kası - yapı ve römorklar
  2. Kuadriseps - Özellikler
  3. Kuadriseps kası için ev egzersizleri
  4. Kuadriseps kasını germek

Uyluğun kuadriseps kası - yapı ve römorklar

Kuadriseps, uylukların ön kaslarıdır. Daha spesifik olarak, uyluğun dışa doğru döndürülmesinden sorumlu olan terzi kasını da içerir. İlk bağlantısı kalça kemiğindedir ve lifleri çapraz olarak aşağı doğru, kasın tibiada bittiği yerde uzanır.

Ancak en önemli ön uyluk kasları kuadrisepslerdir. 4 kafadan oluşurlar:

- rectus femoris( rectus femoris ) - ilk bağlantısı kalça kemiğinde bulunur. Kalça ve diz eklemlerinde çalışmak için kullanılır (resimde işaretlenmiştir).

- hacimli kaslar- sadece diz ekleminde çalışır. Başlangıç ​​ataşmanları femur üzerinde ve uç ataşmanları diz kapağının etrafındadır. Bu grup şunlardan oluşur:

  • geniş orta kas ( vastus intermedius ),
  • medial geniş kas ( vastus medialis ),
  • büyük yanal kas ( vastus lateralis ).

Kuadriseps - Özellikler

Kuadriseps dizin en güçlü ekstansörüdür ve işlevleri şu şekildedir:

  1. Diz ekleminde alt bacağı düzeltir
  2. Kalça eklemini esnetir (bacağı öne doğru kaldırır).
  3. Dizleri stabilize eder

Artık ön uyluk kaslarının yapısını bildiğinize göre, günlük işlevlerde ne kadar önemli olduklarını hayal etmeniz muhtemelen daha kolay. Onlar sayesinde daha hızlı koşabilir, daha yükseğe zıplayabilir, squat, tur, lunge gibi egzersizleri daha verimli yapabilirsiniz.

Kuadriseps kaslarının yapısını ve işlevlerini tartışırken, tüm kafalarının son fragmanında daha uzun durmakta fayda var. Niye ya? Her biri patellar bağ ile iç içe geçer ve bir şekilde onu çevreler. Bu sayede diz eklemi kapsülünü sıkıştırarak dizi stabilize eder. Bu, kasın sıklıkla unutulan son derece önemli bir işlevidir.

Kuadriseps kası için ev egzersizleri

En etkili bacak egzersizlerinin makine yardımı olmadan yapılan egzersizler olduğunu baştan belirtmekte fayda var. Neredeyse tüm vücudun çalıştığı büyük kas gruplarını çalıştırıyorlar, makinede antrenman yaparken kasları izole ediyoruz ve çoğu zaman birçok kas grubunu işten çıkarıyoruz. Bununla birlikte, bir profesyonelseniz, makinelerde egzersiz yapmaya da değer, ancak kuadriseps kaslarını çalıştırırken tavsiye edilmez. H alter, barbell veya vücut ağırlığınız arasında seçim yapın.

Rekreasyonel antrenmanlara önem veriyorsanız aşağıdaki egzersizleri ekipmansız yapabilirsiniz.

1. Kuadriseps egzersizleri: çömelme

Kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, köprücük kemiğinizdeki h alter göğsünüzün önündeyken squat yapın, çünkü bu dağıtılan ağırlık en çok uyluklarınızın ön kısmını oluşturur. Öte yandan, gluteal kasını güçlendirmek isteyenler için omuzlarda düşük (alçak bar) tutulan bir h alter ile squat önerilecektir.

Çömelme, ayakların kalça genişliğinde veya biraz daha geniş olarak doğru konumlandırılmasıyla başlar. Ayakları birbirine paralel yerleştirin. Pelvisi eğerek karnı sıkıyoruz (yani kalçaları da sıkıyoruz). Bel bölgesindeki aşırı bükülmeyi ortadan kaldırıyoruz, kürek kemiklerini birbirine çekiyoruz, böylece göğsü hafifçe öne yapıştırıyoruz. Baş dümdüz karşıya bakıyor.

Hareket kalça eklemindeki bükülme ile yani kalçaları geriye doğru iterek, omurgayı tek bir çizgide tutarak başlar. Ardından dizlerinizi bükün ve size doğru kaçmamaları için hafifçe dışa doğru döndürün. Ayakların pozisyonunu değiştirmiyoruz!

Kuadriseps kaslarını güçlendirmek için doğru squat nasıl yapılır? Fizyoterapist Dr. Ryszard Biernat

2. Kuadriseps egzersizleri: tur

Akciğerlerden kesinlikle daha iyi bir versiyon, çünkü diz eklemini daha az zorluyorlar. Bir hamle sırasında, bacağınızı önünüzde kaldırdığınızda, diz eklemi gevşektir ve aktif bacağa bastığınızda, kuvvetli bir şekilde gergin ve gergindir, bu da onu kuvvetle zorlar. Tabii ki, bu esas olarak ağır iş egzersizleri için geçerlidir, ancak hatırlamaya değer. Turlar dizler için daha faydalıdır çünkü bacağınızı geriye büküp geri aldığınızda diz eklemi sürekli gergin kalır ve ani bir baskıya maruz kalmaz.

Büküm yaparken pelvisinizi düz tutmayı ve her iki tarafa da eğilmesine izin vermemeyi unutmayın.

Bu kuadriseps egzersizini düzgün bir şekilde gerçekleştirmek için, tam olarak squat yapmadan önceki gibi doğru duruşu benimsemeniz gerekir. Sonra bacağınızı geri getirin, böylece aşağı yukarı ayak parmaklarına koyacaksınız. Ardından, doğru duruşu koruyarak bacaklarınızı yere doğru bükün, ancak dizinizle yere değmeyin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Turlar dönüşümlü veya tek ayakla yapılabilir. Dayanıklılık, aerobik veya fitness antrenmanlarına önem veriyorsanız, herhangi bir seçeneği seçebilirsiniz, ancak kas kütlesi için antrenman yapıyorsanız, önce bir bacakla, sonra diğeriyle akciğer atmaya değer. Kas üzerine daha fazla baskı yapacaksınız, bu da büyüyeceği için daha hızlı ve daha iyi kan dolaşımına neden olacaktır.

3. Uyluğun kuadriseps kası için egzersizler: elevasyona girme

Bu alıştırma birçok nedenden dolayı harika. Basamaklara tırmanmak vücudumuzun doğal bir hareketidir, bunu her yerde yapabiliriz: merdivenlerde, spor salonunda göğüse tırmanma veya fitness eğitimi sırasında basamakta. Her şey elde etmek istediğimiz etkilere bağlıdır. Giriş ne kadar yüksek olursa, kuadriseps de dahil olmak üzere uyluklar o kadar sert çalışır.

Ancak önünüzdeki engelin çok fazla zorluk çekmeden veya dizlerinizi zorlamadan özgürce içeri girmenizi sağladığını unutmayın.

Egzersizin her çeşidi bir yük ile yapılabilir. H alter seçerseniz, vücudunuzun yanlarında tutun ve bir h alter seçerseniz, başınızın arkasında veya önünüzde tutabilirsiniz.

4. Kuadriseps egzersizleri: bacak kaldırma

Bu ön kaslar için en etkili egzersiz değil, çömelemeyen ve kucaklayamayan insanlar için harika bir alternatif.

Dik bir duruş benimseyin ve uzatılmış bacağı yaklaşık olarak kalça hizasına kadar nabız atın. Egzersizi ağırlıkla veya ağırlıksız olarak gerçekleştirebilirsiniz. Ancak, performansı sırasında çalıştığını unutmayın.esas olarak kalça fleksörü ve buna kuadriseps eşlik eder.

5. Uyluğun kuadriseps kası için egzersizler: sandalye

Ağırlık çalışması için iyi bir alternatif daha. Kelimenin tam anlamıyla bir sandalyede oturuyormuş gibi duvarın yanında duruyoruz ve birkaç veya birkaç düzine saniye tahammül ediyoruz.

Bu, kuadrisepslerin gerilmediği veya büzülmediği, ancak sabit bir pozisyonda kaldığı statik, izometrik bir egzersizdir. Bu nedenle, bunları yaparak önemli bir kas kütlesi oluşturmayacağız, ancak bununla ilgili değil. Bu pozisyon bir squat'ı andırıyor, bu sayede uyluk daha fazla güç kazanacak ve klasik squat veya lunges yapmamız daha kolay olacak.

bunu yapma

Kuadriseps üzerinde çalışırken dizlerin sağlığı son derece önemlidir! Kaçınılması gereken egzersizlere bakın

Kuadriseps için egzersiz yapmak vücudumuz için oldukça yorucu olsa da birçok faydası vardır. Tabii ki, hangilerini seçeceğinizi ve bunları nasıl gerçekleştireceğinizi bilmeniz gerekir. Sağlığımız için en iyisi olmayan ve kaçınılması gereken kalçalar için egzersizler var.

  • Makinede otururken bacaklarınızı bükmeyin- Buradaki temel hata oturma pozisyonudur. Bu şekilde egzersiz yaparak, bacağın stabilizasyonundan sorumlu olan uyluğun rektus kasını ve alt ekstremite ve kalça için son derece önemli olan gluteal kasları harekete geçirmiyoruz. Ayrıca yapılan hareket diz eklemi üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir, onun için doğal değildir ve aşırı yüklenebilir, bu da eklemin destabilizasyonuna neden olur.
  • Ayak parmakları dışa dönük sumo ağız kavgası yapmayın- ayak parmaklarımız birbirine paralel değil de dışa dönük olduğunda sakıncalıdır. Daha sonra kalça eklemimiz zarar görür ve aşırı sürtünme, yaralanma ve ağrıya neden olabilir ve dizler yanlış hareketle çalışır. Ek olarak, sumo squat sadece trapezius kasları için yardımcı bir egzersizdir, çünkü öncelikle kalçaları ve uylukların iç kısmını harekete geçirir.

Kuadriseps kasını germek

Antrenman sonrası esneme, yorgun kaslar için son derece önemlidir:

  • daha hızlı yenilenmeye yardımcı olur,
  • sakinleşir ve vücudun normale dönmesini sağlar,
  • kasları oksijenlendirir ve daha iyi kan akışını ve dolayısıyla büyümelerini sağlar,
  • eklem hareketliliğini geliştirir

Antrenmandan önce dinamik olarak ve antrenmandan sonra statik olarak gerin, her pozisyonu en az 20 saniye koruyun.

Kuadrisepsinizi germek için bazı egzersizler:

  1. Arkadan tek ayak üzerinde durun, ayak bileğinizi kavrayın ve topuğunuzu kalçanıza bastırın, dizlerinizi paralel tutun.
  2. Dizlerinizin üzerine uyluklarınızın üzerine oturun ve bir bacağınız geriye, diğer bacağınız hafifçe öne doğru hareket ederek kalçanızın üzerinde oturacak şekilde eğilin, onları bükün. Arka ayak bileğinizi kavrayın ve uyluğunuzu gerin.
  3. Bir bacağın üzerinde durun, diğer bacağınızı bükün ve düzleştirilmiş uyluğun üzerine koyun. Bacağını ellerinle tut.
  4. Uyluklarınızın üzerine dizlerinizin üzerine oturun ve bir bacağınızı düz olana kadar geriye doğru ziyaret edin, aynı zamanda diğer bacağınızı hafifçe bükün ve onunla birlikte yürüyün. Bu pozisyonda, mindere dokunmak için arka bacağın ön uyluk kasını kullanın. Şimdi, kaslarınızı esnetirken gövdenizi hafifçe öne doğru eğin.

Kategori:

Uyluklar ve kalçalar