Eğriler, spor salonlarında ve fitness kulüplerinde yaygın bir egzersizdir. Hiç şüphe yok - en etkili kuvvet egzersizlerinden biridir! Dudakların birçok varyasyonu vardır ve kettlebells veya çapraz turlar bunlardan sadece birkaçıdır. Ancak, birçok insan hala yanlış yapıyor, bu da bu egzersizin etkilerini büyük ölçüde az altıyor. Akciğerlerin neden akciğerlerden daha iyi olduğunu öğrenin.

Zakroki sadece bacaklar ve kalçalar için yapılan bir egzersiz değildir. Tüm vücut antremanı egzersizi iyi bir şekilde yapılabilir ve dambıl veya su ısıtıcısı gibi eklenen yükler, kas hipertrofisini (büyümeyi) etkileyen ek bir eğitim uyarıcısıdır. Akciğerler mi akciğerler mi? Bu soru kesinlikle birçok sporcu tarafından sorulmaktadır - iyi bir sebeple! Akciğerlerin nasıl akciğerlerden daha iyi olduğunu öğrenin ve bunları yapmanın doğru tekniğini öğrenin.

Adımlar - nasıl doğru yapılır

Doğru vücut duruşunu benimseyin - ayaklarınız kalça genişliğinde açık, pelvisinizi hafifçe sıkıştırın ve kalçalarınızı gerin, kaburgalarınızı indirin, kürek kemiklerinizi geri çekin ve çenenizi geri çekin. Egzersiz boyunca, ön ayağın üç destek noktasına dayandığından emin olun: topuk, ayak başparmağı kemiği ve ayağın dış kenarı.

Ardından, vücudunuz doğru pozisyondayken, gövdeniz ortalanacak şekilde bacağınızı geriye doğru hareket ettirin. Geriye doğru bacak kaçırma hareketi, diz bükümüne kadar düzgün bir şekilde ilerlemeli ve onu mindere yaklaştırmalıdır. Diz bükülme açısının 90 derece olması gerekmez. Sorunlu bacağın dizinin ayak parmaklarının çok ötesine geçmemesi çok daha önemlidir.

Bir diğer önemli kılavuz ise doğru ağırlık dağılımıdır. Ağırlığın yaklaşık %80'i öndeki - öndeki - bacakta olmalı, arka bacak ise kalan %20'yi almalı ve sadece hareketi desteklemeli ve vücudu stabilize etmelidir. Bir hamle yaparken, hafifçe öne eğilmeyi ve sırtınızı düz tutmayı da unutmayın. Egzersizin son aşamasında kalçayı sıkmalıyız ancak diz hiperekstansiyonu yapmak yanlıştır. Hareket her zaman dizlerin değil kalçaların kuvvetiyle yapılmalıdır.

Duraklar - en yaygın hatalar

1. Çok fazla geriye yaslanViraj yaparken ağırlık merkezi ön bacak ile bacak arasında olmalıdırzombi. Aynı zamanda öndeki bacağın daha fazla yüklenmesi gerektiği unutulmamalıdır. Bir bükülme sırasında geriye yaslanmak, arka bacağın dizinde çok fazla strese neden olur ve gelecekte ağrıya ve yapılarına aşırı yüklenmeye neden olur.

2. Ağırlığınızı arka bacağa vermekAğırlığınızı arka bacağa vermek kalça fleksör kasını aşırı yükler ve diz kapağında çok fazla baskı oluşmasına neden olur. Viraj alırken, öndeki bacak çok daha fazla yüklenmelidir ve arka bacak sadece figürü dengelemeye yardımcı olur. Burada 20:80 kuralını hatırlamakta fayda var - yani arka bacağın kuvvetinin %20'si ve ön bacağın kuvvetinin %80'i.

3. Kalça sallama / çarpık kalçaKalça sallama viraj alırken yaygın bir sorundur. Sabitlemek için arka bacağın kalçasını yukarı çekmeniz, pelvisi sıkıştırmanız ve kaburgaları indirmeniz gerekir. Kalça dikenleri egzersiz boyunca aynı hizada olmalıdır.

4. İnen dizler içe doğruDönüşlerde dizler hafifçe dışa dönük olmalıdır. İçe doğru giderlerse, zayıf gluteal kasların (orta ve küçük kalçalar) belirtisi olabilir. Bunun için kalça bölgesini daha da sıkmanız ve kaburgaları indirip göbeği omurgaya doğru çekerek merkezi yani derin karın kaslarını harekete geçirmeniz gerekir.

5. Dengesiz ayakDüzgün yerleştirilmiş ayaklar her egzersizin temelidir. Döndüğünüzde ayaklarınızın içe dönük olduğunu görmek normaldir, bu büyük bir hatadır. Ön bacağın ayağı üç destek noktasına dayanmalıdır: ayak başparmağının altındaki kemikler, ayağın dış kenarı ve topuk. Arka bacak ise öncelikle başparmağa dayanmalı ve dışa dönük olmalıdır.

6. Öne eğilmek / çok fazla eğilmekTurlar, doğru yapıldığında neredeyse tüm vücudu çalıştırır. Bu nedenle omurganın doğru duruşu ve doğru pozisyonu çok önemlidir. Gövde hafifçe eğik olmalı, ancak kambur olmamalıdır.

7. Son aşamada iniş yokGörünür bir inişin olmadığı turlar, sonuna kadar görevlerini yerine getirmezler. Egzersizler aşağı inmekle bitmelidir, böylece neredeyse dizinizle mindere dokunursunuz. Ancak o zaman gluteal kaslar yeterince aktive olur.

8. Ön bacağa yaslanmakÖn bacağa yaslanmak büyük bir hatadır ve egzersizin etkinliğini az altır. Ellerimizi öndeki bacağa yasladığımızda, uyluk ve kalça kaslarını neredeyse tamamen kapatmış oluyoruz. Adımların bize beklenen sonuçları getirmesi, rakamımızdik kalmalıdır. Dönüşler sırasında bunu karşılayamazsak, egzersizi daha basit bir egzersizle değiştirmeye veya turları değiştirmeye değer: dizlerin bükülme açısını az altın veya örneğin, çalışmak için trx kayışları kullanın. nazikçe tutun.

Akciğerler, akciğerlerden daha mı iyi?

Hangisini seçeceğinizi merak mı ediyorsunuz - ciğerler mi ciğerler mi? Bu egzersizlerin her ikisinin de size pek çok fayda sağlayacağı kesin, ancak özgünlükleri birbirinden çok farklıdır.

Lunges, uzvun öne doğru hareket ettirildiği ve tek bacakla çömeldiği bir egzersizdir. Akciğerlerin biraz farklı bir tekniği vardır. Aynı zamanda çok daha az güvenli ve karmaşık bir egzersizdir. Bir hamle yapmak, vücudun mükemmel dinamik stabilizasyonunu ve ön bacaktan sıçramak ve geri döndüğünüzde başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için çok fazla kas gücü gerektirir.

Akciğerler aynı zamanda dizleri çok daha fazla zorlayan bir egzersizdir. Uzuv yukarı kaldırıldığında, diz serbest bir kinematik zincir içindeyken, bacağı dinamik olarak öne getirmek ani bir kapalı kinematik zincir gerektirir. Bazıları için bu bir zorluk olabilir ve diz ağrısı veya dengesizliği olan kişiler bu egzersizi yapmaktan kaçınmalıdır çünkü bu, dizdeki bağlara ve daha derin yapılara çok fazla yük bindirir.

Tur turları, yalnızca uygulama teknikleri nedeniyle değil, çok daha etkili bir egzersizdir. Arka bacak abdüksiyon hareketi dizlerimizi korur, arka uyluk grubunun kaslarını harekete geçirir ve kalçanın akciğer atarken olduğundan çok daha verimli çalışmasını sağlar. Ayrıca, turlarda ustalaşmak çok daha kolaydır, bu nedenle bu egzersiz öncelikle yeni başlayanlar için önerilir. Virajlarda sakatlanmak çok daha zordur çünkü ön bacak yere sağlam bir şekilde yerleştirilir ve arkaya dönük bacak vücudun tüm ağırlığını almaz sadece figürün stabilizasyonunu kontrol eder.

Zakroki - varyantlar (dambıllı, su ısıtıcılı çapraz kemikler)

Turlar çeşitli şekillerde gerçekleştirilebilir. Bunların en popülerleri:

  • Çapraz tur- egzersizin bu versiyonu orta ve küçük gluteal kasları daha da fazla çalıştırır - tüm alt ekstremiteyi stabilize etmekten sorumludur. Geçiş turları çapraz olarak yapılır. Bu harekete rağmen dizlerinizi içe doğru çevirmemeyi ve uzvunuzu doğru pozisyonda tutmayı unutmayın. Kalça egzersizin mekaniği nedeniyle hafifçe bükülebilirken, diz ikinci ve üçüncü ayak parmaklarının üzerine yerleştirilmelidir. Çapraz vuruşlar ayrıca dizin stabilizasyonuna katkıda bulunur ve verimli ve dengeli çalışmadan büyük ölçüde sorumlu olan çapraz bağları mükemmel şekilde eğitir.diz.
  • Dambıl turları- Dambıl turları spor salonunda sık yapılan bir egzersizdir. Bu alıştırmanın varyantının tekniği, temel versiyondan farklı değildir. Tek değişken, vücudun yanlarındaki ekstra ağırlıktır. Dambılların değerinin kademeli olarak arttırılması gerektiğini hatırlamakta fayda var.
  • Kettle turları- Bu alıştırmada, kettleball göğüs hizasında konumlandırılmalı ve göğsünüze hafifçe bastırılmalıdır. Kettlebell tutarken eğilmemeyi unutmayın. Omuzlar geri çekilmeli ve kaburgalar indirilmelidir. İki su ısıtıcısı olan varyantı seçersek, onları dambıl turlarında olduğu gibi tam olarak konumlandırmalıyız.

Zakroki - efektler

Adımlar doğru yapılırsa, etkileri için uzun süre beklemeniz gerekmez. Virajlarda hangi kaslar çalışır? Egzersizi düzgün yaparsak hemen hemen hepsi! Adımların en önemli etkileri:

  • daha fazla kas gücü
  • hareketten sorumlu eklemlerin daha iyi hareketliliği
  • daha iyi pelvik stabilizasyon
  • daha fazla aerobik kapasite
  • diz ve kalça ağrılarının giderilmesi
  • dolaşım ve kardiyovasküler sistemlerin iyileştirilmesi
  • yaralanma riskini az altmak
  • metabolizmanın hızlanması
  • cilt sıkılaştırıcı
  • kasları şekillendirme ve inşa etme: kuadriseps, pazı uylukları, gastroknemius, kalça orta, küçük ve büyük, derin karın kasları ve omuz kuşağı kasları.
Yazar hakkındaMałgorzata KoslaNitelikli bir fitness eğitmeni ve sertifikalı kişisel antrenördür. Çocukluğundan beri en büyük tutkusu spordu - futbol ve basketbol oynadı. Sonra yeni bir aşk geldi - dans, özellikle dans salonu. Spor salonunda terlemeyi sever ve yoga ve meditasyon seanslarında rahatlar. Eğitim ve sağlıklı bir yaşam tarzı hakkındaki bilgilerini sürekli genişletiyor. Spor dışında ne var? Doğal kozmetikler ve sağlıklı yiyecekler satan bir mağaza işletiyor, kendi blogunu (stylzyciadowolny.pl) yazıyor ve metin yazarlığıyla uğraşıyor.

Bu yazarın diğer makalelerini okuyun.

Kategori:

Uyluklar ve kalçalar