Uylukların içini inceltmek için, uyluk addüktörlerini, tarağı ve ince kasları çalıştıran egzersizler kullanmanız gerekir. Bu kısımlar için antrenman yapmak en kolayı değil ama düzenli ise 2-3 ay sonra beklenen sonuçları getirmelidir. İç baldırlarınızı inceltmenize ve sıkılaştırmanıza yardımcı olacak 7 egzersize göz atın.

Uylukların iç kısmı için yapılan egzersizler​​düzenli bacak antrenmanı sırasında genellikle ihmal edilen kas kısımlarını harekete geçirmek için tasarlanmıştır. Pek çok kadındaki durumları kötüdür, bu da uyluk çevresinde yağ birikmesine ve bu yerdeki cilt sıkılığının kaybolmasına doğrudan etki eder.

Uyluklarınızı içeriden inceltmek için nasıl egzersiz yapılır? Aşağıdaki antrenmanı haftada 2-3 kez yapın (ama dikkatli olun - asla arka arkaya iki gün yapmayın, çünkü antrenmanlar arasında en az 1 gün ara olmalıdır) ve ayrıca kardiyo egzersizleri yapın, örneğin spin, step, koşu. Doğru bir diyet uygularsanız etkileri daha da iyi olabilir.

1. Uylukların iç kısmı için egzersizler: atlamalı ağız kavgası

Ayrı durun. Denge için avuçlarınızı göğüs hizasında önünüzde bir araya getirebilirsiniz. Dizlerinizi bükün ve uyluk ve baldırınız arasında 90 derecelik bir açı olacak şekilde derin bir çömelme yapın. Bu pozisyonda bir saniye durun, ardından bacaklarınızı bir araya getirerek kuvvetlice yukarı zıplayın. Yere düştüğünüzde hemen bacaklarınıza dönün, çömelin ve tekrar zıplayın. Zıplayarak toplam 10 squat yapın.

Şuna bir bak: MÜCADELE - Seksi bir kıçına oturmak

2. İç uyluk egzersizleri: yan hamle

Biraz ayrı durun, ayak parmaklarınızı öne doğru çevirin. Sırtınızı düzeltin ve ellerinizi kalçalarınıza yaslayın. Sola doğru geniş bir hamle yapın, ardından gövdenizi öne doğru eğin (sırtınız düz olmalıdır) ve aynı anda ağırlığınızı sola vererek bacağınızı bükün. İki bacağınızı bir araya getirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Yarım dakika pratik yapın, ardından tüm diziyi sağ bacağınızda tekrarlayın.

3. Uylukların iç kısmı için egzersizler: squat plié

Düz durun, topuklarınız bitişik, ayak parmaklarınız dışa dönük. Bacaklarınızı bükün ve topuklarınızı ayırmadan ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne gelmemesine dikkat ederek dar bir pense yapın. Ardından, bir ayağınızla yana doğru bir adım atın ve egzersiz yaparken dizlerinizi tekrar bükün.geniş çömelme (geniş plié). Diğer bacağınızı sağlayın ve tekrar dar bir çömelme yapın. Ayaklarınızın her zaman dışa dönük olduğundan emin olun. Hareketi 30 saniye boyunca dönüşümlü olarak sola ve sağa tekrarlayın.

4. Uylukların iç kısmı için egzersizler: otururken bacağı kaldırma

Yere oturun, gövdenizi hafifçe eğin ve arkadan kollarınızla kendinizi destekleyin. Bir bacağınızı dizinizden bükün, diğer bacağınızı düzeltin ve ayak parmakları dışa bakacak şekilde 45 derece çevirin. Karnınızı gerin ve 30 saniye boyunca uzattığınız bacağınızı ritmik olarak dizinize kadar kaldırın. Ayaklarınızın her zaman dışa dönük olduğundan emin olun. Bacağını değiştir ve yarım dakika daha egzersiz yap.

senin için faydalı olacak

Uylukların iç tarafı ek egzersiz ekipmanı kullanılarak inceltilebilir. Uyluk addüktör kas makinesinde kuvvet antrenmanı harika sonuçlar verir. Egzersiz sırasında direnci artıran ve bireysel kas gruplarının daha güçlü çalışmasını sağlayan özel lastik bantlar kullanmak da iyi bir fikirdir.

Uylukların iç tarafında lastik ile örnek egzersiz:Sandalyenin arkasına karşı yan durun. Elastik bandı ayak bileklerinizin etrafına bağlayın. Bir elinizi sandalyeye koyun ve diğer elinizi kalçanıza koyun. Sandalyenin bacağını öne doğru çekin ve mümkün olduğu kadar yana doğru kaldırın. Sonra rahatlayın ve indirin. Her iki taraf için de 15 tekrar yapın.

5. İç uyluklar için egzersizler: geri esneme

Sırt üstü yatın, kollarınızı vücudunuza koyun. Karnınızı sıkın, bacaklarınızı düzeltin ve dikey olarak yukarı kaldırın. Bacakları yaklaşık 90 derecelik bir açıyla uzatın (böylece V harfinin şeklini alırlar). Ardından yukarı doğru fırlamaya başlayın, yani bacaklarınızı maksimum sapmaya kadar hızla uzatmaya ve tekrar 90 derecelik açıya yaklaşmaya başlayın. Endüktör kasların çok çalıştığını hissetmek için bunu mümkün olduğunca çabuk yapmaya çalışın. Yarım dakika pratik yapın.

6. İç uyluklar için egzersizler: makas

Bir önceki alıştırmadaki başlangıç ​​pozisyonunu koruyun. Bacakları maksimum genişliklerine kadar uzatın. Ardından dikey olarak yukarı kaldırın, çaprazlayın ve tekrar fermuarını çekin. Yarım dakika boyunca, bacaklarınızı dönüşümlü olarak çaprazlayın. Güçlü, gergin bir mideyi hatırla.

7. Uylukların iç kısmı için egzersizler: kelebek

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı gövdeniz ve uyluklarınızla düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın. Kollarınızı vücudunuzun uzunluğu boyunca yerleştirin veya ensenizin arkasına katlayın. Ayaklarınızı topuklarınızın üzerine koyun ve kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayarlayın. Dizlerinizi mümkün olduğunca yan yana ziyaret edin, sonra içeri getirin. Ritmik, titreşimli bir hareket yapın: kaçırma - addüksiyon - kaçırma vb. 30 saniye boyunca egzersiz yapın.

Kategori:

Uyluklar ve kalçalar