Merdivenlerdeki bu egzersizler kalçalar için bir cellat! Sıkılaştırma, şekillendirme, yakma ve incelme - onlar sayesinde sadece 2 hafta sonra tatmin edici sonuçlar elde edeceksiniz. Kalçalarınızı ateşe verecek ve uyluklarınızı dolgunlaştıracak ve şekillendirecek bir merdiven egzersiz setine göz atın. Eğitim planının yazarı, eğitmen Monika LeFelic'tir.

Merdiven egzersizlerikalçalarınızı ve uyluklarınızı modellemenin harika bir yoludur. Basamaklarda egzersiz yaparak, gluteal kasları çok daha fazla çalışmak için çalıştırırsınız. Ayrıca egzersiz hızını da artırırsanız, uyluklarınızdaki fazla yağları da yakarsınız.

Kıçınızı oyacağınız ve selülitten kurtulacağınız merdivenlerde bir dizi egzersize bakın. Eğitim planının yazarı, Hareket Uzmanı fonksiyonel eğitmeni Monika Le Felic'tir (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna/).

Merdiven egzersizleri kalça modelleme

Basamakların yanında mekik yapıyoruz. Her egzersiz 15 saniyede 30 saniye kapalı veya 20 saniyede 45 saniye kapalı (ileri seviye) 3 seride tekrarlanır.

Antrenmanı oluşturan bireysel egzersizlerin nasıl yapıldığını kontrol edin.

1. Klasik çömelme

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı önünüzde uzatın, kalçalarınızı kuvvetlice geriye itin ve uyluklarınız ve baldırlarınız dik açı yapana kadar çömelin. Sırtınızı dik tutun!

2. Kenara çömel

Sağ bacağınızı yana yatırarak bir hamle yapın, ağırlığınızı yan bacağa verin, sağ dizinizi bükün, poponuzu kuvvetlice geriye doğru zorlayın, ardından bacağınızı düzeltin ve ayakta durma pozisyonuna geri dönün. Egzersizi bir yandan diğer yana dönüşümlü olarak tekrarlayın.

3. Çeyrek çömelme

Başka bir deyişle: basamaklarda yana doğru yürümek veya yengeç yürüyüşü (basamaklarda yana doğru yürümek). Bu klasik bir çömelmedir, ancak sadece bir çeyreğe ineriz, altını kuvvetlice geri iteriz ve çeyrek çömelmede basamakları yanlara doğru gideriz.

4. Bacak abdüksiyonu ile çömelme

İlk olarak, uyluk ve baldır arasında dik açı olan klasik squat yapın. Ayakta durma pozisyonuna dönün ve ardından bir bacağınızı geriye doğru uzatın. Egzersizi bir yandan diğer yana tekrarlayın.

5. Box squat atlayışları

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın,parmaklarınızı dışa doğru çevirin. Bir çömelme yapmak (pupa diz çizgisinin altında olmalıdır), bir salıncak yapın - ellerinizi ileri doğru hareket ettirin, adıma atlayın, bacaklarınızı düzeltin. Bu alıştırmada önemli olan dinamiklerdir! Sıra şu şekildedir: çömelme, sallanma ve çömelme atlama, düzelt. Bu şekilde sonraki adımlara atlıyoruz.

6. Adımlarda şınav (ek egzersiz)

Temel versiyonda, dirsekleri dik açıyla bükerek gövdeyi indirin. İleri düzey kullanıcılar için - göğüs tamamen yere değmelidir.

Egzersizlerin zorluğunu artırın

Ek direnç sağlayan, derin karın kaslarınızı ve tabii ki gluteal kaslarınızı ve vasat kaslarınızı çalıştırmaya yardımcı olan mini bantlı bir lastik ile bir dizi egzersiz yapın. Bu sayede antrenman sırasında kalçanızın daha çok çalıştığını hissedecek ve kasları sürekli gerginliğe maruz bırakarak egzersizlerin etkilerini hızlandıracaksınız.

Kategori:

Uyluklar ve kalçalar