Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Düz bir karın için egzersizleri nerede bulabilirim? Size iyi bir haberimiz var - fitness uzmanımız Joanna Barcikowska - pastırma ve lastikten kurtulmak için etkili bir program geliştirdi. Aerobik antrenman yani yağ yakma antrenmanı ile karın kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizlerin birleşimidir. Düz bir karın için egzersizlerimizi deneyin.

Düz bir karın için egzersizlerherkese faydalı olacaktır. Çıkıntılı bir "göbek", anormal vücut duruşu, hormonal dengesizlik, yeni bir hamilelik, zayıf karın kasları, birikmiş yağ dokusu veya bu faktörlerin bir kombinasyonundan kaynaklanabilir.

Ancak, yaratılış sebebi ne olursa olsun, mümkün olduğunca az tutmaya çalışmakta fayda var.

Güzel bir göbek için verilen mücadelede en önemli stratejiler, kasları güçlendirmek, yağ yakmak ve dengeli beslenmek için sistematik egzersizlerdir.

Tüm bu faktörlerin bir arada olmadan, görünümünüzü iyileştirmeniz zor olacaktır. Pek çok "yasa" ya da sözde antrenman kalıpları, göbek ve bel çevresinde güzel bir figür şekillendiriyor.

Önerdiğim karın egzersiz programı, aerobik antrenman, yani yağ yakma ile güçlendirme egzersizlerinin bir kombinasyonudur.

Karın için egzersizler yani kubbeden kurtulmak

Genellikle yetersiz fiziksel aktivite ile fazla kalori birikiminin sonucu olan artan yağ dokusu miktarı, vücudumuzun her yerine eşit olarak dağılır veya bel çevresinde veya altında "lastik" denilen bir yerde tek bir yerde birikir.

Bu "yedeklerden" kurtulmak ve egzersiz sırasında özenle oyulmuş karın kaslarını ortaya çıkarmak için, orta hızda, sistematik olarak haftada 3-5 kez en az 40-60 dakika boyunca yapılan aerobik antrenmana ihtiyacınız var.

Bu, bisiklete binme, hızlı yürüyüş, step veya koşu bandında antrenman, paten kayma veya yüzme olabilir.

Size uygun yoğunlukta egzersiz yapmak önemlidir. Daha sonra, biraz germe egzersizleri yapmak ve güçlendirme egzersizlerine geçmek iyi bir fikirdir.

Kilo vermeyi ve düz bir karına sahip olmayı öğrenin [TOWIDEO]

Önemli

Aerobik antrenmanınızın yoğunluğu en iyi kalp atış hızınız tarafından belirlenirmaksimum, yani bir dakika içinde maksimum çaba sırasında kalbimizin çalışabileceği en yüksek kalp atış hızı.

Onları tahmin etmenin en kolay yolu: Erkekler için 220 eksi yaş ve kadınlar için 226 eksi yaş.

Yağ yakma için en uygun antrenman yoğunluğu, maksimum kalp atış hızınızın %65 ile %85'i arasındadır.

Örnek: Bir erkeğin 30 yaşında maksimum kalp atış hızı dakikada 190 vuruştur, bu nedenle yağ yakma için uygun kalp atış hızı aralığı 190x65%=123 ve 190x85%=161'dir.

Düz bir karın için egzersiz seti

Yeni başlayanlar, sunulan egzersizlerin her birinin 8-10 tekrarını, ara tekrarları - 10-16 tekrarı ve ileri düzey olanları - 16-20 tekrarı gerçekleştirebilir. Kendinizi yeterli hissediyorsanız, karın kaslarını "yormak" için tekrar sayısını artırabilirsiniz, yani biraz "yandığını" hissedebilirsiniz. Tüm egzersizleri 2-3 seri halinde, aralarında yaklaşık 30-40 saniye dinlenerek gerçekleştirin. Etkinliğini arttırmak için küçük bir top ile pratik yapabilirsiniz.

EGZERSİZ 1

Topu bacakların arasına sıkıştırarak gövdeyi ve kalçaları kaldırın.Sırt üstü yatın, her iki düz bacağınızı da kaldırın, topu ayaklarınızın arasına sıkıştırın. Kollarınızı başınızın arkasında kenetleyin, dirseklerinizi dışa doğru açın. Karın kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın, birkaç saniye tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

EGZERSİZ 2

Gövdeyi düz bacağa kaldırmak Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun. Sağ baldırınızı kaldırın, sağ bacağınızı düzeltin ve uyluklarınız birbirine paralel olacak şekilde konumlandırın. Topu dizlerinizin arasına sıkıştırın ve ellerinizi başınızın arkasına bastırmadan dayayın. Başınızı, omuzlarınızı ve göğsünüzü yerden yukarı kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

EGZERSİZ 3

Gövde bükülür ve bacaklar kaldırılır. Sırt üstü yatarken, bükülmüş kollarınızı başınızın arkasına getirin, bacaklarınızı dik açılarda bükün ve yerden kaldırın. Topu dizlerinizin arasına sıkıştırın. Omuzlarınızı yerden kaldırın ve gövdenizi sağa çevirin, dirseğinizi dizlerinize getirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer taraf için tekrarlayın.

EGZERSİZ 4

Yan yatarken gövdeyi kaldırın Yan tarafınıza yatın. Üst kolu dirseğe doğru bükün ve başın arkasına yerleştirin ve alt kolu dik olarak önünüze yerleştirin. Alt bacağınızı topun üzerine yerleştirin ve üst bacağınızı yerden hafifçe kaldırın. Üst vücudunuzu düzleştirilmiş bacağınıza doğru kaldırın, eğik kaslarınızı esnetin ve topun üzerinde dengenizi koruyun.

EGZERSİZ 5

Gövde ve bükülmüş bacağın aynı anda indirilmesi.

Sırt üstü yatarken bükülmüş bacaklarınızı kaldırıniki bacak da dizde. Topu ellerinizle ve uzanmış kollarınızla göğsünüzün üzerinde sıkın. Karın kaslarınızı esneterek göğsünüzü yerden kaldırın, gövdenizi ve sağ bacağınızı yere doğru indirin. Diğer bacak için egzersizleri tekrarlayın.

EGZERSİZ 6

Yükseltilmiş gövdenin kıvrımları Sırt üstü yatın, bacakları bükün, topu dizlerinizin arasına sıkıştırın. Karın kaslarınızı esneterek gövdenizi yerden kaldırın. Gövdenizi sağa çevirin, yukarı kaldırın ve sola dönün. Göğsünüzü yere indirmeden egzersizi istediğiniz kadar tekrarlayın.

EGZERSİZ 7

Düz Bacakları İndirme Sırt üstü yatarken her iki bacağınızı da yukarı kaldırın ve topu ayaklarınızın arasında sıkın. Bükülmüş kollarınızı başınızın arkasına katlayın ve gövdenizi yerden kaldırın. Düzleştirilmiş bacakları yere doğru hafifçe bükün, lomber omurgayı zemine yapıştırın.

EGZERSİZ 8

Otururken karın kaslarını germe Desteğin üzerinde otururken bacaklarınızı dizlerinize doğru bükün ve topu ayaklarınızın arasına sıkıştırın. Dizlerinizi göğsünüze çekin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

yapmalısın

Diyeti değiştir

  • Bu nedenle karbonhidrat (şeker, tatlılar, kekler, buğday unu, beyaz ekmek, makarna, meyve ve meyve suları) ve yağ miktarını az altın.
  • Lif içeren ürünlerin (iri taneli ekmek, kabuğu çıkarılmış tane, kara makarna, esmer pirinç, yulaf ezmesi, çiğ sebzeler) miktarını artırın.
  • Protein kaynağı çoğunlukla pişmiş veya ızgara yağsız et veya balık olmalıdır.
  • Günde 4-5 kez az miktarda yiyin, böylece öğünler arasındaki aralık 3 saati geçmez.
  • Yemekleri aynı anda planlamak en iyisidir.
  • Vücuda her gün en az 6-8 bardak karbonatsız maden suyu sağlayın.

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Kategori:

Göbek