Plank, yani tahta, başka bir deyişle: ön kollarda ön destek. Karın kaslarını güzelce şekillendiren izometrik bir egzersizdir. Videoda, Ola Żelazo, omurgayı aşırı yüklememek için bir plank'ın nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştirileceğini ve bu egzersizi değiştirmek için fikirlerin neler olduğunu gösterir, örneğin bir tulum tahtası veya bir yan tahta.
Plank - nasıl doğru yapılır?
- Yere diz çök. Dirseklerinizi dik açıyla bükerek ön kollarınıza yaslanın.
- Omuzlar doğrudan dirseklerin üzerinde olmalıdır.
- Ayak parmaklarına yaslanarak gövdeni kaldır. Karın kaslarınızı sıkın.
- Kalçalarınızı yukarı kaldırmayın veya bel omurganızı aşağı bükmeyin - topuklarınız, kalçalarınız ve omuzlarınız düz bir çizgide kalmalıdır.
- Belirli sayıda saniye basılı tutun (yeni başlayanlar 20 saniyede başlayabilir ve egzersizi 60 saniye tutabilene kadar her hafta 10 saniye uzatabilir).
Nasıl düzgün plank yapılacağına ilişkin videoyu izleyin:
Plank - türleri
- Plank - temel pozisyon, önkollarla tahta;
- Plank jakları;
- Tahta dağcılar - bacakları dönüşümlü olarak göğse çekmek;
- Bir bacağı kaldırılmış plank - tahta pozisyonunda kalırken, sırayla bacakları yukarı kaldırın (birkaç saniye durun);
- Bir el kaldırılmış plank - tahta pozisyonunda kalırken, kollarınızı dönüşümlü olarak kaldırın (düzleştirin), birkaç saniye durun;
- Yan plank - yan plank (vücut bir ön kol ve bir bacak üzerinde durur);
- Yan plank darbeleri - yan pozisyonda kalçaları yukarı ve aşağı kaldırma (bel şekillendirme egzersizi);
- Bacak kaldırılmış yan plank - serbest bacağı yukarı kaldırmak (yan plank pozisyonunda).
Daha fazlasını görün: Tahtanın 21 çeşidi
Ayrıca kontrol edin: Haftada düz bir karın - 7 gün boyunca diyet ve egzersiz
Plank (tahta) - efektler
Tahta temel bir egzersizdir. Düzgün yapıldığında, sırt ağrısını ortadan kaldırmaya yardımcı olan doğru vücut duruşundan sorumlu gövde kaslarını ve derin kasları güçlendirir. Hareketsiz bir yaşam tarzı süren ve bu nedenle sıklıkla sırt ağrısından şikayet eden kişiler için ideal bir egzersizdir.
Plank ve yan plank ilk beş arasındakarın kaslarının tüm kısımlarını geliştirmek için egzersizler (eğikler dahil). Bu egzersiz ayrıca deltoid kasları, pektoral kasları, karnın rektus ve oblik kaslarını, kuadrisepsleri ve sırtın latlarını da içerir.
Bir planlayıcı ile düzenli antrenman neredeyse tüm vücudu etkiler - güçlendirir, şekillendirir ve inceltir.
Devamını oku: Düzenli olarak plank yapmanın etkileri nelerdir?
Plank - kontrendikasyonlar
Plank herkes tarafından ve her yaşta yapılabilir - elbette, her zaman kendi seviyelerinde, zorluk seviyesini yavaşça artırarak. Bu egzersizin gerektirdiği yüksek kas gerilimi nedeniyle plank hareketleri sadece hamile kadınlar tarafından yapılmamalıdır. Yüzmek, batonlu yürüyüş yapmak, hamilelik döneminde kadınlara uygun jimnastik yapmak, kuvvetlendirici yoga veya hamile kadınlar için pilates egzersizleri yapmak daha iyi olacaktır.
Ayrıca bakınız: Hamilelik sırasında neler yapabilirsiniz? Hamile kadınlar için sınıflar
Omurga eğriliği ve diskopatisi olanlar da plank konusunda dikkatli olmalıdır. Ve kurulun görevi bu tür hastalıklarda omurga için önemli olan korseyi güçlendirmek olsa da, kurulun eğriliği derinleştirmeyeceğini veya baskı yapıp yapmayacağını kontrol etmek iyidir. Doktorunuza danışmanız en iyisidir.
Kontrol: Lomber diskopati için egzersizler