Geleneksel tahtadan sıkıldınız mı? Vücudunuzun her parçasını güçlendirecek bu egzersizin 21 yeni türünü keşfedin! Yan, burulma, yürüyüş, romper ile plank, antrenman planınıza dahil etmeniz gereken geleneksel "plank"ın çeşitlerinden sadece birkaçıdır.

Tamamen yeni deneyinplanka türlerisayesinde antrenmanınızı çeşitlendirecek ve kaslarınıza gelişim için ek bir uyaran vereceksiniz.

Sıradan tahta veya tahta, birçok yönden değiştirilebilir ve böylece bu alıştırmanın yeni, daha zor, ama aynı zamanda daha etkilitürlerielde edilebilir. Basit bir hareket eklemek, vücut bölümünüzü daha hızlı ve daha verimli bir şekilde planlayarak derin kaslarınızı güçlendirebilir.

1. Yan bacak tahtası (karın ve bacak kasları için)

Kollarınızı uzatarak plank pozisyonunu alın, ardından bir bacağınızı dizinizde bükün ve dizi yana doğru yönlendirerek mümkün olduğunca dirseğe yakın çekin. Bacağınızı geri koyun ve aynısını diğer taraf için tekrarlayın. Sırayla egzersiz yapın.

2. Bacak kaldırmalı tahta (uyluklar ve kalçalar için)

Tahtadaki pozisyonunuzu koruyarak, uzatılmış bacağınızı yukarı kaldırın (ayak parmakları yukarı dönük). Diğer bacağınızı yere koyun ve kaldırın. Egzersizi dönüşümlü olarak tekrarlayın.

3. Yanal düzlem (karın enine kasları için)

Geleneksel bir tahta yapın, ardından bir kolunuzu ve ayağınızı yerden kaldırın ve vücudunuzu yalnızca önkolunuzun üzerine ve ayağın dış kenarına yaslanarak yanlara doğru yere koyun. Baş, gövde ve bacaklar aynı hizada kalır. Serbest elinizi kalçanızın üzerine koyabilir veya vücudunuzun yanına koyabilirsiniz. En az 20 saniye basılı tutun ve kendinizi rahat hissettiğinizde egzersizin süresini kademeli olarak artırın.

4. Kalça rotasyon tahtası (eğik karınlar için)

Planda kalarak belinizi bükün ve kalçanızı yere doğru indirin, ardından diğer kalça için de aynısını yapın. Kalçanızı bir veya birkaç kez yere getirerek dönüşümlü olarak çalışın.

5. Elleri kaldırarak plank (kol kasları için)

Geleneksel bir tahta yapın. Düz kolunuzu önünüze doğru kaldırın ve uzatın, bir kenara koyun ve diğer kolunuz için de aynısını tekrarlayın.

Yukarıda bahsedilen uçak türleri ve bu alıştırmanın diğer birçok çeşidi aşağıdaki videoda görülebilir:

6. Parmak-topuk (ince motor koordinasyonu için)

Düz kollar üzerinde bir tahta yapın. Bir bacağınızı dizinizden kaldırın ve bükün (diz dışa dönük), aynı anda diğer kolu yerden kaldırın ve elinizle yükseltilmiş bacağın topuğuna dokunun. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

7. Çapraz bacak tahtası (eğik karın kasları için)

Egzersiz, altınızdaki bükülmüş bacağın dizini karşı dirseğe çekmeniz dışında 6. egzersize benzer.

8. Süpermen (sırt kasları için)

Ön kollarınıza bir tahta yapın. Sağ kolunuzu kaldırın ve öne doğru uzatın (dirsekte düz), yerden kaldırırken ve sol bacağınızı kaldırırken. En az bir düzine saniye kadar bu pozisyonda kalmaya çalışın, ardından tarafı değiştirin.

9. Gövde Rotasyonlu Yan Plank (eğik karınlar için)

Bir yan tahta yapın, serbest kolunuzu bükün ve başınızın üzerine koyun. Gövdenizi bükün, dirseğinizi yere değdirmeye çalışın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi vücudun her iki tarafında gerçekleştirin.

Önemli

Çeşitli plank türlerini gerçekleştirirken duruşunuza dikkat etmeyi unutmayın: Karın içeri çekilmeli, baş, gövde, kalçalar ve topuklar tek bir çizgide olmalı, kürek kemikleri gergin, dirsekler omuzların tam altında olmalıdır ( egzersiz bir uzvun yerden koparılmasını gerektirmedikçe).

10. Plank tırmanıcıları (kol kasları için)

Ön kollarınıza geleneksel bir tahta yapın. Bu pozisyonda kalın, bir kolunuzu düzeltin, sonra diğerini, sonra dirseklerinizi tekrar bükün ve ön kollarınıza yaslanın.

11. Bacağın yan düzlemde titreşmesi (dış uyluk kaslarına)

Bir yan tahta yapın. Düzleştirilmiş bacağınızı kaldırın ve hafif bir hareketle (birkaç santimetre) yukarı ve aşağı nabız atın. Egzersizi her iki taraf için de tekrarlayın.

12. Kalça kaldırma (düz ve eğik karın için)

Ön kollarınızda plank pozisyonundayken, omuzlarınızı biraz geriye doğru hareket ettirin ve vücudunuz A şekline gelecek şekilde kalçalarınızı yukarı kaldırın.Ardından kalçalarınızı indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

13. Kuklalarla tahta (aynı anda güçlendirme ve yakma için)

Kollarınızı uzatarak tahta pozisyonunu alın. Ayaklarınızı bir sıçrama ile yanlara doğru uzatın, ardından başka bir zıplama ile tekrar birleştirin. Birbirinizden uzaklaşarak ve bacaklarınızı bir araya getirerek sırayla tekrarlayın.

14. Yürüyüş tahtası (kol ve bacak kasları için)

Uzanmış ellerinize yaslanarak bir tahta yapın. Sağ kolunuzu ve sağ bacağınızı yana doğru uzatın, yere koyun ve diğer kol ve bacağı besleyin. Aynısını ters yönde de yapın.

15. Ters plank (kolların ve omuzların sırt kasları için)

Yere otur. Kendinizi arkadan destekleyin (ellerdüzleştirilmiş dirsekler). Ayaklarınızı topuklarınızın üzerine koyun. Tüm vücudun tek bir çizgide olmasına dikkat edin.

16. Topun üzerinde plank (denge duygusu için)

Orta boy bir pilates topunu hazır bulundurun. İki elinizi de birbirine çok yakın olacak şekilde üzerine koyun. Vücudunuz tahta pozisyonunda olacak şekilde ayaklarınızı parmak uçlarınızın üzerine koyun.

17. Pompa tahtası (kol ve göğüs kasları için)

Düz ellerde bir tahta yapın. Kollarınızı dirseklerden dışa doğru bükün ve şınav çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

18. Dağcılar (aynı anda güçlendirme ve yakma için)

Düz kollar üzerinde plank yapın. Alternatif olarak, dizlerinizi hızlıca göğsünüze getirin ve yatay bir tırmanış taklidi yaparak tekrar yere koyun.

19. Tek ayak üzerinde plank (uyluk ve kalça kasları için)

Bir tahta pozisyonu alın ve bir bacağınızı yukarı kaldırın (ayak parmakları yere bakar). Bu pozisyonu en az 10 saniye basılı tutun, ardından bacağınızı değiştirin.

20. Yıldız (kasları stabilize etmek için)

Bir yan plank yapın (ön kolunuza ya da düz bir kola yaslanabilirsiniz). Diğer elinizle dikey olarak yukarı kaldırın ve aynı zamanda bacağınızı yukarı kaldırın. Bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun.

21. Dambıl tahtası (kol kasları için)

Dambılları iki elinize alın. Omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere paralel olarak yerleştirin. Kollarınızı uzatarak, ellerinizi dambıl tutamaçlarına dayayarak bir plank pozisyonu alın. Nefes verirken bir dambılı göğsünüze kadar kaldırın, ardından yere bırakın. Dirsekler her zaman vücuda yakın olmalıdır. Sağ eli, ardından sol eli dambıl ile kaldırarak dönüşümlü olarak tekrarlayın.

Kategori:

Göbek