Kadınlar için yapılan triseps egzersizleri, el kasları için biraz dikkat edilmesi gereken egzersizlerdir. Triceps, koldaki en büyük kastır (yüzeyinin 2/3'ünü oluşturur), bu nedenle nihai görünümünü belirler. Kadınlar için triceps egzersizlerinin nasıl düzgün şekilde yapıldığını kontrol edin.

Kadınlar için triseps egzersizleri , kolun triseps kası olan, büyük ölçüde kolların son şeklini belirler. Çünkü kolun triseps kası, yani kolun arkasında bulunan, en büyük kastır (kol kas kütlesinin %60'ını oluşturur). Bu nedenle, onu şekillendirmek için biraz zaman ve çaba harcanmalıdır.

Kadınlar için triseps egzersizleri - gövdenin düşüşünde ön kolların düzleştirilmesiyle geriye doğru kazma

Başlangıç ​​pozisyonu: Dambılları alın ve hafif öne eğimle sol bacağınızın üzerinde durun ve sağ bacağınızı dizinizden hafifçe bükün. Sırt düz olmalıdır. Ardından, kollarınız vücudunuza yakın olacak şekilde dirseklerinizi bükün Doğru pozisyon: Dirseklerinizi ön kollarınızı geriye doğru uzatırken sağ bacağınıza dinamik bir geri tekme uygulayın. Sırt düz olmalı, omurganın eğriliğini ve destek ayağını, bu durumda sol olanı dizde hafifçe bükülmüş halde tutmalıdır. Egzersizi 5 kez tekrarlayın ve bacağınızı değiştirin.

Kadınlar için triceps egzersizleri - bankta sırt desteği

Başlangıç ​​pozisyonu: Sırtınızı ellerinizle sehpaya yaslayın. Dirseklerinizi düz tutun ve bacaklarınızı hafifçe bükün ve topuklarınız yerde olsun. Ardından gövdeyi indirerek omuz fleksiyonunu yapın. En alt noktada hareketinizi durdurun ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.

Bu egzersizi sadece bir bacak düz ve diğer bacak dik açıyla bükülmüş olarak da yapabilirsiniz. Bu egzersiz için bacaklar her seferinde başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürülmelidir.

Kadınlar için triseps egzersizleri - önkol uzantıları ile tek ayak üzerinde "vinç"

Başlangıç ​​pozisyonu: Dambılları alın, sol bacağınızın üzerinde durun ve ardından hafifçe bükün. Sırayla, gövdenizi öne doğru bükerken sağ bacağınızı hafifçe geriye doğru düzeltin (sırtınız düz olmalıdır). Dambıllı eller vücuda yakın olmalı ve göğüs ile aynı seviyede olmalıdır. Ardından ön kollarınızı dirseklerden geriye doğru düzeltin ve aynı anda bükün.sol bacağın dizini. Egzersizi 5 kez tekrarlayın ve bacağınızı değiştirin.

Kadınlar için triceps egzersizleri - bir elinizle boynunuzun arkasından bir dambıl basın

Bir dambıl alın, bir bank veya sandalyeye oturun ve dik bir pozisyon alın. Ardından kolunuzu düzeltirken dambılı başınızın üzerine kaldırın. Ardından, dambılı boyundan tutarak kolu dik açıyla bükün. Ardından kolunuzu düzeltirken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 5 kez tekrarlayın ve el değiştirin.

Önemli

Trisepslerin dahil olduğu antrenman, çok seriden oluşmamalıdır (bir antrenman seansında 20'den fazla olmamalıdır), çünkü onları bu şekilde aşırı antrenman yapmak kolaydır.

Kadınlar için triseps egzersizleri - bankta yatarken kolları bükme

Koltuğa uzanın ve dambılları elinize alın. Düzleştirilmiş kollarda göğsünüzün üzerinde tutun, ardından kollarınızı bükerek yavaşça indirin. Hareketi duraklatın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Kadınlar için triseps egzersizleri - gövdenin düşüşünde kolu düzeltme

Başlangıç ​​pozisyonu: Ağırlığı sağ elinize alın. Sol diziniz ve sol elinizle sehpaya yaslanın ve sağ elinizle dambılı kavrayın. Sağ ayağınızı yere koyun. Üst kolunuzu dambıl vücudunuza paralel olacak şekilde tutun (avucunuz sehpaya bakacak şekilde). Ardından, ağırlığı göğsünüzle aynı hizada olacak şekilde yukarı çekin ve alç altın. Egzersizi 5 kez tekrarlayın ve el değiştirin.

Kadınlar için triceps egzersizleri - triceps şınavları

Başlangıç ​​pozisyonu: tüm vücudun kaslarını gererek düz kollarda ileri destekleri gerçekleştirin. Ardından bir şınav yapın - kollarınızı dirseklerinizde bükün ve göğsünüzü yere doğru indirin. Bu pozisyonu 2 saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.

Kategori:

Anatomi