Ön kollar için egzersizler, ellerin alt kısımlarını güçlendirmek ve oymak için tasarlanmıştır. Bu kas grubunun düzenli olarak çalıştırılması, gelişmiş biseps ve triseps ile ön kol kasları arasında orantısızlık oluşmasını engeller. Evde basit ekipmanlarla yapabileceğiniz 5 basit alt kol egzersizine göz atın.

Önkollarvücudunegzersiz yapan insanlar tarafından sıklıkla ihmal edilen bir parçasıdırgüç. Bu arada, tıpkı kol kasları gibi, kesinlikle hedefe yönelik bir eğitim gerektirir. Bu özellikle kollardaki tüm kas gruplarının orantılı gelişimini önemseyen kişiler açısından önemlidir. Ayrıca güçlü önkollar sayesinde ağır ağırlıkları kaldırmak daha kolay oluyor ve bileklerin çalışması artıyor.

Basit araçları kullanarak evde yapabileceğiniz 5 ön kol egzersizini keşfedin.

Önemli

Haftada bir veya iki kez önkol egzersizleri yapın. Bunun nedeni, vücudun bu bölümünün kaslarının diğer egzersizler sırasında da çalışmasıdır - daha sık egzersiz aşırı yüklenmeye neden olabilir.

1. Ön kollar için egzersizler: sandalyeyi kaldırma

Sandalyeyi size bakacak şekilde yerleştirin. Kollarınız dirseklere doğru uzanmış olarak ön ayaklarını yakalayabileceğiniz mobilyalardan belli bir mesafede yüz üstü yatın. Dirseklerinizi yere yapıştırarak, yalnızca ön kol kaslarınızı kullanarak sandalyeyi kaldırın (kaldırırken sandalyenin önünü hafifçe kendinize doğru eğin). 2 saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Yeni başlayan biriyseniz, 6 tekrar yapın. Gelişmiş oyuncular tekrarları 12'ye kadar artırabilir.

senin için faydalı olacak

Sandalyenin bacaklarını kalın bir kumaş tabakasıyla sararak yukarıdaki egzersizi zorlaştırabilirsiniz. Ardından malzemeyi kavrayarak kaldırma yapın - bu şekilde tutuş daha zor olur ve kaslar daha yoğun çalışır.

2. Ön kollar için egzersizler: elde dönen dambıl

Size uygun ağırlıkta dambıl alın (yeni başlayanlar 1 kg ile başlayabilir). Düz durun, bacaklarınız omuz genişliğinde açık, dirseklerinizi bükün. Dambılları önünüzde zemine dik tutun (omuzlar ve önkollar dik açı oluşturmalıdır). Bileklerinizi yan yana ve içe doğru yuvarlamaya başlayın. Egzersizi yarım dakika yapın.

3. Ön kollar için egzersizler: asılı kalmaksopa

Çubuğu herhangi bir şekilde (üstten veya alttan) tutun ve serbest bir şekilde asın. Ayaklarınız yere değiyorsa, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı arkanızda kenetleyin. Sarkan sırasında ön kol kasları çok yoğun çalışır. 20-30 saniye basılı tutun ve egzersizi 2 kez daha tekrarlayın.

Gelişmiş insanlar ayrıca birkaç kez yukarı çekebilir - çubuğu tutma şekli isteğe bağlıdır.

4. Ön kollar için egzersizler: üstten dambıl kaldırma

Dambılları elinizin arkasıyla (elinizin arkası yukarı bakacak şekilde) elinize alın ve kollarınızı vücudunuz boyunca indirin. Bacaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak iki kolunuzu aynı anda bükün ve dambılları göğüs hizasına kaldırın. Kollarınızı uzatın. Yarım dakika tekrarlayın.

5. Ön kollar için egzersizler: tutuşla dambıl kaldırma

Bu sefer, bir tutuş kullanarak dambılları tutun - yani, elin arkası aşağıda ve parmaklar yukarıda. Önceki egzersizde olduğu gibi, kollarınızı vücudunuz boyunca indirerek başlayın, ardından dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak dambılları göğsünüze kadar kaldırın. Yarım dakika tekrarlayın.

Kategori:

Anatomi