Natalia Gacka'nın göbeğine şekil veren antrenman, bel çevresindeki aşırı vücut yağlarıyla mücadele eden kişiler için tasarlanmış bir egzersiz setidir. Egzersiz yağ yakar, karın kaslarını sıkılaştırır ve şekillendirir. Natalia Gacka'nın orijinal düz karın eğitimini sunduğu videoyu izleyin.
Karın egzersizleriçok yönlüdür ve bel kaslarının tüm kısımlarını çalıştırarak çalışır: düz, eğik, enine ve sırt kasları. Böyle bir eğitim sayesinde, yağ yakma süreci sadece geleneksel mekik yapmaktan daha hızlıdır. Ek olarak, Natalia Gacka tarafından geliştirilen egzersizlerin gerçekleştirilmesi basittir ve minimum ekipman gerektirir - eğitim için yalnızca bir dambıl (bir su şişesine de ihtiyacınız olabilir) ve bir egzersiz matına (muhtemelen çok yumuşak olmayan bir halı) ihtiyacınız vardır.
Natalia Gacka: göbek antrenmanı kuralları
Eğitim 5 egzersizden oluşmaktadır. Her egzersizi 30 saniye tekrarlıyoruz, ardından 10 saniye ara veriyoruz ve bir sonrakine geçiyoruz. Tüm döngüyü 3 kez tekrarlıyoruz. Setler arası yarım dakikadır.
senin için faydalı olacakKarın yağlarının yakılmasında daha da iyi sonuçların, egzersizleri kardiyo antrenmanları ile birleştirerek, metabolizmayı ek olarak harekete geçireceğini hatırlamakta fayda var. Bu nedenle antrenmansız günlerde bisiklete binin, koşun, yürüyün, örneğin direklerle, yüzme havuzuna gidin. Aynı derecede önemli olan, karında daha fazla yağ tabakasının birikmesine neden olmayacak uygun bir diyettir.
1. Natalia Gacka'nın mide egzersizleri: dambıl ile egzersizi
Bacaklarınız hafifçe bükülü olarak sırt üstü yatın. Dizlerinizi yanlara koyun ve ayaklarınızı birleştirin. H alteri iki elinizle tutarak başınızın üzerine yerleştirin, ardından sallayın ve tüm gövdenizi oturma pozisyonuna getirin. Kollarınızı başınızın üzerine uzatarak tekrar sırt üstü yatın.
Önemli:Gövdeyi kaldırın, çekmeyin, yavaş yavaş sırtınızı yerden dikey olarak daire şeklinde yırtın.
2. Natalia Gacka'nın göbek egzersizleri: Rus bükümü
Yere otur. Hafifçe geriye yaslanın ve baldırlarınız yere paralel olacak şekilde bacaklarınızı kaldırın. Elinize bir dambıl alın ve bir yandan diğer yana aktarın. Ağırlığı yere koymayın, yerden 2-3 santimetre yukarıda tutun.
Önemli:Ağırlığı taşırken bükmeyinsadece kafa, aynı zamanda tüm gövde.
Natalia Gacka'nın mide egzersizlerini nasıl düzgün şekilde uygulayacağınıza ilişkin videoyu izleyin
Kaynak: TVN Meteo Active / x-news
3. Natalia Gacka'nın göbek egzersizleri: beşik
Sırt üstü yat. Dambılı dizlerinizin altına yerleştirin ve bacaklarınızı bükerken sıkıca sıkın. Ellerinizi vücudunuzun yanına koyun. Süpürme hareketiyle dizlerinizi çenenize getirin ve bel omurgasını yerden koparın. Baş ve eller hareketsiz kalır.
Önemli:Egzersiz sırasında doğru nefes almaya dikkat edin - kalçalarınızı yerden kaldırarak ve indirirken nefes alarak nefes verin.
4. Natalia Gacka'nın göbek egzersizleri: sarkaç
Sırtüstü pozisyonda, bacaklarınızı dizlerden bükün ve ayaklarınızı açın. Başınızı ve omuzlarınızı yerden birkaç santimetre kaldırın. Kollarınızı çapraz olarak önünüzde yere paralel olarak uzatın. Başınızı ve omuzlarınızı kuvvetlice bir yandan diğer yana sallamaya başlayın.
Önemli:Egzersiz sırasında çenenizi göğsünüze yaklaştırmayın - başınız omurganızın bir uzantısı olmalıdır.
senin için faydalı olacakSetler arasındaki molalarda karın ve omurga kaslarınızı esnetmeye değer. Bunu yapmak için, yüzüstü yatın ve kollarınızı uzatarak üst bedeninizi kaldırın. Ardından dirseklerinizi bükün ve gövdenizi yerden birkaç santimetre yukarı indirin. 5-6 tekrar yapın.
5. Natalia Gacka'nın göbek egzersizleri: kalça kaldırma ile tahta
Ön kollarınıza yaslanarak tahta pozisyonunu alın. Baş, gövde ve bacaklar aynı hizada olmalıdır. Ardından, başınız omuzlarınızın arasına gelene kadar kalçalarınızı yukarı kaldırın. Kalçalarınızı indirin ve plank pozisyonuna geri dönün.
Önemli:Egzersiz sırasında karın kaslarınızı gergin tutun. Kalçalarınızı çok alç altmayın.