- 50 şınav yarışması için kurallar
- Şınav: 1. Hafta Mücadelesi
- Şınav: 2. Hafta Mücadelesi
- Şınav: 3. Hafta Mücadelesi
- Şınav: 4. Hafta Mücadelesi
- Şınav: meydan okuma - son 2 gün
- Tekniği hatırla
30 günlük şınav mücadelesine katılın! Amaç art arda 50 şınav çekmek. İmkansız? Antrenman planınıza sadık kalın ve gün geçtikçe kol, göğüs ve sırt kaslarınızın güçlendiğini fark edeceksiniz. Bu meydan okuma vücudunuzu tamamen değiştirecek, size güç verecek ve özgüveninizi artıracaktır.
Zorluk50şınav30 gün içinde özellikle bu egzersizi şimdiye kadar sevmemiş biri için son derece zor görünüyor. Ancak, isteksizliği kırmaya ve şınav çekmek için elinizi denemeye değer.
şınavile meydan okuma
düzenli olarak tekrar sayısını kademeli olarak artırmayı içerir, böylece kaslar eğitim şoku çok zor. Başarının anahtarı, eğitim planına sıkı sıkıya bağlı kalmaktır - fazladan bir günlük mola bile, birçok günlük çabanın etkilerini yok edebilir.50 şınav yarışması için kurallar
Şınav zorluğu 4 haftaya bölünmüştür - her birinde tekrar sayısı sistematik olarak 2-5 şınav ile artırılır. Son 2 gün, 45 tekrar ve ardından 50 tekrar yapmanız gereken gücünüzün son testidir.
Hedefe ulaşmak için, size uygun bir tavanla başlamanız gerekir. Arka arkaya en az 8 klasik şınav yapamıyorsanız, kadın (diz) şınav yaparak bu zorluğu üstlenseniz iyi olur. 8 normal şınav çekebiliyorsanız - egzersizin geleneksel varyantını seçebilirsiniz.
Meydan okumanın sonraki aşamalarında, tekrar sayısı önemli ölçüde arttığında (30-40'a kadar), toplu şınav yapmamanız, bunun yerine tüm seriyi kesintisiz yapmanız önerilir. . Göğüs ve kol kasları en yoğun şekilde bu şekilde çalışır. Ancak gerçekten tüm tekrarları tek seferde yapamayacağınızı düşünüyorsanız, tüm tekrarı 2-3 parçaya bölebilir ve her tekrar arasında 1 dakika ara verebilirsiniz.
Asla önce ısınmadan bir antrenmana başlamayın. Özellikle üst bedeninizi hareket ettirmeyi unutmayın: omuzlar, kollar, bilekler, bel ve omurga.
Şınav: 1. Hafta Mücadelesi
İlk hafta, kasları artan efor için hazırlamak için bir tür ısınmadır. Challenge'ın bu aşaması size basit görünse bile tekrar sayısını artırmayın.
| Gün | Tekrar sayısı |
| 1 | 5 şınav |
| 2 | 5 şınav |
| 3 | dinlenme |
| 4 | 5 şınav |
| 5 | 10 şınav |
| 6 | dinlenme |
| 7 | 10 şınav |
Şınav: 2. Hafta Mücadelesi
| Gün | Tekrar sayısı |
| 8 | dinlenme |
| 9 | 12 şınav |
| 10 | 12 şınav |
| 11 | dinlenme |
| 12 | 15 şınav |
| 13 | 15 şınav |
| 14 | dinlenme |
Bu hafta bir krize kapılabilirsiniz. Tavsiye? Sabahları elleriniz henüz yorulmamışken antrenman yapın. Gerekirse, tüm tekrarları 2 parçaya bölün (ancak gün boyunca parçalamayın - tüm tekrarları tek bir antrenmanda yapın, 1 dakika ara verin). Doğru nefes aldığınızdan emin olun! Kalkarken nefes verin ve alç altırken nefes alın, egzersizi çok kolaylaştırır ve aynı zamanda kaslarınızdaki yanma hissinden uzaklaştırır.
Şınav: 3. Hafta Mücadelesi
| Gün | Tekrar sayısı |
| 15 | 20 şınav |
| 16 | 24 şınav |
| 17 | dinlenme |
| 18 | 25 şınav |
| 19 | 30 şınav |
| 20 | dinlenme |
| 21 | 32 şınav |
Şınav: 4. Hafta Mücadelesi
| Gün | Tekrar sayısı |
| 22 | 35 şınav |
| 23 | 35 şınav |
| 24 | dinlenme |
| 25 | 38 şınav |
| 26 | 40 şınav |
| 27 | dinlenme |
| 28 | 42 şınav |
Şınav: meydan okuma - son 2 gün
| Gün | Tekrar sayısı |
| 29 | 45 şınav |
| 30 | 50 şınav |
Tekniği hatırla
Bir fitness mücadelesine girişirken, doğru tekniği unutarak çoğunlukla tekrar sayısına odaklanırız. Unutmayın - egzersizin etkili olması için doğru bir şekilde yapılmalıdır.her ayrıntıya dikkat. Aşağıdakilere özellikle dikkat edin:
- vücut baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturmalı,
- bel omurgası nötr pozisyonda olmalı,
- kalçalar gövdeden daha yüksek olmamalıdır,
- elleriniz çok dar veya çok geniş olmamalıdır (tercihen omuz genişliğinde veya biraz daha geniş),
- üst kolunuz ve ön kolunuz arasında dik bir açı oluşana kadar gövdenizi indirin,
- nefes almayı hatırlar! - alçalırken nefes alın, yükselirken nefes verin.