Squat'ın kendisi ve dahası, bir h alterle (bir yük ile) squat en popüler kuvvet egzersizlerinden biridir ve aynı zamanda yeri doldurulamaz. Vücut geliştirmede çok yaygındır, çünkü çok büyük bir kas grubunu içerir ve gerçekten iyi sonuçlar verir. Ama sonuçlara ulaşmak ve yaralanmamak için h alterle çömelme nasıl yapılır?

Herkes bir an önce sonuca ulaşmak ister ama yaralanmamak içinh alterle çömelmekendinizi gerçekten iyi hazırlamanız gerekir. Gerçek şu ki, maceranıza vücut geliştirme ile yeni başlıyorsanız, kaslarınızı hazırlayarak ve normal squatlarla (veya bu ismi tercih ederseniz squatlarla) başlamak iyi bir fikirdir. Gerilme, bu egzersizin etkinliğini arttırır, ancak doğru bir şekilde yapılmalıdır - hem etki hem de güvenlik açısından!

H alterli ağız kavgası maalesef travma egzersizlerine ait. Daha da ileri düzey insanlar daha düşük bir yükle başlamalı (burada kasıtlı olarak belirli bir ağırlık vermeyin, çünkü bu çok bireysel bir konu, ancak daha sonra daha fazlası) ve haftalık serilerde kademeli olarak artırın.

H alterli ağız kavgasının, tekniğe hakim olmak açısından en zor olan egzersiz grubuna ait olduğunu unutmayın - egzersiz sırasında hata yapmak çok kolaydır, ancak daha fazlası. Kapsamlı bir vücut şekillendirme egzersizidir ancak aynı zamanda kapsamlı bir vücut çalışması gerektirir.

H alterle ağız kavgası yapmaya neden değer?

Eylemleri paha biçilemez. İlk bakışta sadece uyluk ve kalça kasları için bir egzersiz gibi görünse de, h alterli ağız kavgası aynı zamanda sırt ve karın kasları, baldırlar ve diğerleri gibi diğer kas gruplarını da içerdiğini bilmeye değer. Bu yüzden h alterle yapılan squatların genel bir gelişim egzersizi olduğunu ve pek çok sonuç getirdiğini söylüyoruz - tabii ki doğru yapılması şartıyla.

Alıştırmalar için hazırlık

Barbell ile antrenmana başlamadan önce klasik squat yapmaya çalışmanız gerektiğini zaten belirtmiştik. Ayrıca her türlü egzersizden önce olduğu gibi h alterle squat yapmadan önce de kasları hazırlayan ve kan akışını artıran bir ısınma yapmak gerektiğini unutmamalıyız. Isınmadan sonra daha küçük olan birkaç tanıtım serisi kullanmak çok iyidir.yük.

Bu durumda egzersizin mezuniyeti çok tavsiye edilir! Neye ihtiyacın var? Bu egzersiz profesyonel ekipman gerektirir, bu nedenle spor salonunda yapılması önerilir. Başlangıçta, profesyonel bir eğitmenin yardımını kullanmak kesinlikle iyidir - hem eğitim hem de uygun bakım (denetim) açısından.

Bir h alterle ağız kavgası yapmak için, h alter ve tutuşa ek olarak, sağlam dengeleyici ayakkabılara ihtiyacınız olacak - bu egzersiz için uygun değil, örneğin zemine uyum sağlayan koşu ayakkabıları. Ağır yük nedeniyle sağlam stabilizasyon gereklidir.

Hangi yükü seçmeliyim?

Bu alıştırma için çok önemlidir. Maalesef sorunun cevabı net değil. Bir yandan egzersizi yaparken eforu hissetmeli, diğer yandan egzersizi derecelendirmeyi öğrenmeli ve her şeyden önce kendi yeteneklerimize uyarlamalıyız. Vücut ağırlığına orantılılık ilkesini uygulamadığımızı da unutmamalıyız.

Yükün doğru seçilip seçilmediği nasıl kontrol edilir?

Antrenmana genellikle örneğin 20 kg'lık (veya kadınlarda daha az -) bir başlangıç ​​yükü ile başlamanız ve başlangıçta yaklaşık 10 tekrarlık 4 seri halinde egzersiz yapmanız önerilir. İlerledikçe yükü artırıyoruz (tercihen haftalık olarak). 8-12 tekrarlık bir seride yükün doğru olup olmadığını kontrol etmek çok yaygındır - 8 tekrar yapamıyorsak, yükü az altın, fazla çaba harcamadan 12 yaptığımızda, artırın. Bu çok önemli - planlanan tüm serileri gerçekleştirebilecek duruma gelene kadar yükün ağırlığını kontrol edelim.

Bu egzersizde yük o kadar önemlidir ki, uyluk veya kalça kasları söz konusu olduğunda tekrar sayısından daha önemlidir. Örneğin, set sayısının çok önemli olduğu karın kaslarının aksine.

Başlangıç ​​için bazı örnekler: 15, 12 ve 10 tekrardan oluşan 3 set, 8-10 tekrardan oluşan 5 set

Doğru egzersiz tekniği

Barbell ile ağız kavgası yapma tekniği, etkinlik ve güvenlik açısından muazzam bir öneme sahiptir. H alterle ağız kavgası yapmadan önce, doğru duruşu unutmayın! Deneyimsizseniz, önce egzersiz sırasında koruma isteyin - tercihen deneyimli birinden.

1. H alter standının önünde biraz ayrı durun - ayaklar omuz genişliğinde veya biraz daha geniş. Ayaklarınızı açın, ayak parmaklarınızı yaklaşık 30 derecelik bir açı oluşturacak şekilde hafifçe dışa doğru kaydırın.

2. H alteri sözde omuzlarınıza yerleştirin yamuk kasları, mümkün olduğunca tutmayı unutmayınmümkün olduğunca geniş. Dirseklerinizi hafifçe geriye doğru eğin

3. Başlangıç ​​pozisyonunda alacağınız duruşun egzersizin güvenliği ve etkileri için çok önemli olduğunu unutmayın - ayrıca sırtınızı tamamen düz tutmayı, göğsünüzü hafifçe öne doğru hareket ettirmeyi, belinizi öne itmeyi unutmayın, derin bir nefes alın. Başınızı düz tutun, hatta hafifçe kaldırılabilir (çene yukarı). İleriye bak, karın kaslarını kas.

4. Hareket (çömelme pozisyonunu değiştirmek) kalçaları geri itmekle başlar - hareketin başlatıcısı olmalarına izin verin, sonra dizler, kuadrisepsin maksimum gerginliğini hissedene kadar aşağı inin. Dizlerinizin ayak parmaklarının çizgisinin ötesine geçmemesi gerektiğini unutmayın. Bir an için trafiği durduruyoruz.

5. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün - nefes verin. İnişten daha hızlı bir şekilde gerçekleştirilebilir. Dizlerinizi tamamen düzeltmemeye çalışın. Egzersiz yaparken daima duruşunuzu stabilize etmeyi unutmayın - sırt veya karın kaslarınızı bırakmayın! Ayaklar tamamen yerde - topuklarınızı yerden kaldırmayın!

H alter ağız kavgası türleri

Bahsettiğimiz gibi, squat çok yönlü bir egzersizdir, ancak aynı zamanda birçok varyasyonu ve çeşidi vardır - squat'ları bunları yapmak için kullanılan ekipmana göre bölebiliriz, ancak aynı zamanda biraz farklı bir performans tekniği ve bazı değişiklikler

Barbell squat dışında ağırlık bazlı squatlar (ekipmana göre bölme) - işte bazı örnekler:

  • dambıl ile ağız kavgası
  • vinçte çömelme
  • Smith makinesiyle çömelme

Yürütme tekniğine göre ağız kavgası türleri - işte bazı örnekler:

  • yarım çömelme veya sığ bir çömelme (maksimum 90 dereceye kadar gerçekleştirilir)
  • önünde bir h alterle ağız kavgası
  • squat hilesi
  • ağız kavgası - ileri veya geri (makas denilen)
  • h alterle adım atın

H alter ağız kavgası - en yaygın hatalar

Onlardan kaçınmaya değer, çünkü bu egzersizi yaparken hem kasları, eklemleri hem de tendonları incitmek çok kolaydır. Duruşun kendisinde olduğu gibi harekette de hatalar meydana gelebilir.

Duruş hataları:

  • genellikle ayak pozisyonunda yapılır - omuz genişliğinde açık, ancak biraz açık ve baş olmalıdır;
  • dümdüz bakmayı unutmayın - yanlara herhangi bir bakış ciddi bir yaralanmaya neden olabilir;
  • çizgiyi korumama: kalçalar, dizler, ayaklar - etkili olabilirbağ hasarı; dizlerin yanlış konumlandırılması durumunda (ayaklara göre yanlış konum), diz eklemi zarar görebilir;
  • Omurganın doğru pozisyonunun olmaması belin gerilmesine neden olabilir.

Hareketin yürütülmesindeki hatalar:

  • hareketi sonuna kadar tamamlamamak veya kötü bir teknik, böyle bir potansiyele sahip olan egzersizin etkilerinin olmamasına neden olacaktır;
  • egzersizi yaparken topuklarınızı kaldırmayın - ayaklarınız tamamen yere yapışır, aksi takdirde kalçalarınıza, dizlerinize ve omurganıza aşırı yük bindirirsiniz.

Tüm egzersizleri yaparken tekniği hatırla! Aksi takdirde, yaralanabilmemiz dışında, etkisi tatmin edici olmayacaktır.

Kategori:

Anatomi