Birçok squat türü vardır, bu yüzden squat en popüler kuvvet egzersizlerinden biridir. Squat, kaslarımızın ve eklemlerimizin temel motor becerilerini harekete geçirir. Eklemlerin kalitesi ve kas kuvveti üzerinde büyük etkisi olduğu için bu egzersiz sağlığa son derece faydalıdır. Bu egzersiz sırasında neredeyse tüm vücut çalışır, bu da squatı çok eklemli bir egzersiz haline getirir. Her biri farklı antrenman kullanımlarına sahip birçok squat türü vardır. Ne tür ağız kavgası olduğunu öğrenin, her bir ağız kavgasının tekniğini öğrenin ve faydalarının neler olduğunu öğrenin.

Birçoksquat türü vardırçünkü çok eklemli bir egzersiz olarak squat birçok spor uygulamasına sahiptir. H alterli veya dambıllı ağız kavgası, bacak ve kalça kaslarını geliştirecek, atlama krikolu ağız kavgası, kas dayanıklılığını ve dayanıklılığını artıran bir egzersiz olacak ve klasik ağız kavgası biçimleri - kendi vücudunuzun ağırlığı ile rehabilitasyon yapacak ve iyileştirecektir. eklemlerin çalışması.

Birçok ağız kavgası türü vardır ve belirli bir ağız kavgası uygulama kararı, sağlık yeteneklerinize ve eğitim hedeflerinize dayanmalıdır. Pek çok çeşit arasından en etkili ve sağlığa faydalı olanlarını seçtik. Squat tekniğini ve faydalarını öğrenin.

1. Klasik çömelme

Teknik:Doğru vücut duruşunu benimseyin - göğsü öne doğru itin, kürek kemiklerini geri ve aşağı çekin, karın ve kalçaları sıkın ve pelvisi sıkıştırın (bel bölgesini değil) ). Bacaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun. Ayaklar birbirine paralel olmalı ve vücudun ağırlığı, küçük ve büyük ayak parmaklarından orta ayak ve topuğa kadar üzerlerine eşit olarak dağıtılmalıdır. Ardından kollarınızı önünüzde uzatın veya başınızın arkasında birleştirin. Çömelmeye başlayın - dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru itin. Önceki pelvik pozisyonunuzu kaybetmeyin. Oturduğunuzda dizlerinizin dışa doğru uzandığından ve içeriye doğru kaçmadığından emin olun. Ardından, kalçalarınız topuklarınıza değecek şekilde yere oturun. Karın kaslarınızı sıkarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün - geri döndüğünüzde çok yardımcı olacaklardır.

Avantajları:İyi yapılmış bir klasik squat'ın birçok avantajı vardır. Güç ve rehabilitasyon egzersizi olarak mükemmeldir. Eklemler için harikadır ve kemik yoğunluğunu arttırır. Klasik çömelme alt ekstremite, karın ve işe dönüşteki tüm kasları çalıştırır.

2. Yarım çömelme

Teknik:Doğru vücut duruşunu benimseyin. Bacaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayaklarınız birbirine paralel. Kollarınızı önünüze koyun. Yarım çömelmeye başlayın - dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru sertçe itin. Önceki pelvik pozisyonu kaybetmeyin, ancak omurganın doğal eğrisini korumaya çalışın. Oturduğunuzda dizlerinizin dışa doğru uzandığından ve içeriye doğru kaçmadığından emin olun. Uyluklarınızın ve dizlerinizin dik açı oluşturduğu noktaya inin (sanki bir sandalyeye oturmak ister gibi). Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Avantajları:Yarım çömelme, klasik çömelme ile benzer sağlık yararlarına sahiptir, ancak yarım çömelme, kalça inşa etmek için bir egzersiz olarak idealdir. Egzersizin son anı, kalçamızın büyüklüğünden sorumlu olan gluteal kasların ve hepsinden önemlisi gluteal kasların güçlü bir şekilde harekete geçtiği bir pozisyondur.

3. Sumo çömelme

Teknik:Doğru vücut duruşunu benimseyin. Bacaklarınızı kalça genişliğinden daha geniş tutun. Ayaklar birbirine paralel veya hafifçe dışa dönük olmalıdır. Sumo squat yapmaya başlayın - kalçalarınızı hafifçe geriye doğru iterek dik açının altına inin. Önceki pelvik pozisyonunuzu kaybetmeyin. Oturduğunuzda dizlerinizin dışa doğru uzandığından ve içeriye doğru kaçmadığından emin olun. Dizlerinizle ayak parmaklarını geçmemeye çalışın. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Bu tür çömelme, bir kettlebell veya bacaklarının arasına bir dambıl ile de yapılabilir.

Avantajları:Ön uyluk kas grubunun büyük çalışmasının yanı sıra sumo çömelme, geniş aralık sayesinde gluteal kasları kuvvetle eforla meşgul edecektir. bacaklar. Buna ek olarak, sumo çömelme, endüktör ve ince uyluk gibi iç uyluk kaslarının görünümünü iyileştirmek ve güçlendirmek için harikadır.

Bilmeye değer

Neden ağız kavgası yapmaya değer?

Tüm ağız kavgası türlerinin ortak noktası, paha biçilmez sağlık yararlarıdır:

  • uyluğun arka ve ön kaslarını güçlendirir;
  • Kalçaların güçlü çalışması sayesinde pelvisi ve tüm vücudu stabilize ederler;
  • doğru vücut duruşunu korumaya yardımcı olur;
  • kıkırdak ve eklemleri (özellikle diz eklemini) güçlendirir;
  • kemik yoğunluğunu artırın;
  • eklemler arasındaki sıvının salgılanmasını artırarak aşınmayı önler;
  • çok eklemli egzersizlerdir;
  • rehabilitasyon özelliklerine sahip;
  • dayanıklılığı, durumu, gücü geliştirinve yağın az altılmasına yardımcı olur.

4. Ayakları bitişik çömelme

Teknik:Doğru vücut duruşunu benimseyin. Uyluklarınızı bir araya getirin ve ayaklarınızı birbirine değecek şekilde paralel yerleştirin, ardından kollarınızı önünüzde uzatın. Dizlerinizi bükerek çömelmeye başlayın ve kalçalarınızı geriye doğru itin. Önceki pelvik pozisyonunuzu kaybetmeyin. Olabildiğince aşağı inin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Avantajları:Ayakları birleştirerek çömelme bu egzersizin başka bir alternatifidir. Bu tip çömelme sırasında en çok etkilenenler: büyük ara kas (uyluğun dış kısmı), uyluğun rektus kası ve kalça kaslarıdır.

5. Nabız çömelme

Teknik:Doğru vücut duruşunu benimseyin. Bacaklarınızı yaklaşık kalça genişliğinde ve ayaklarınızı birbirine paralel olarak yerleştirin. Kollarınızı önünüze koyun ve yarım squat pozisyonuna inin. Önceki pelvik pozisyonunuzu kaybetmeyin. Oturduğunuzda dizlerinizin dışa doğru uzandığından ve içeriye doğru kaçmadığından emin olun. Ardından enerjik yukarı ve aşağı titreşimli hareketler yapın.

Avantajları:Nabız squat mükemmel bir dayanıklılık egzersizidir. Uylukların ön ve arka kaslarını ve hepsinden önemlisi gluteal kasları çalıştırır.

6. Ön çömelme

Teknik:Doğru vücut duruşunu benimseyin. Ayaklarınız arasında sizin için uygun olan bir mesafe seçin (en uygun versiyon, ayaklarınızın kalça genişliğinde açık olmasıdır). Ayaklar birbirine paralel olmalıdır. Barbell'i overgrip ile kavrayın, dirseklerinizi bükün ve ağırlığı omuzlarınızın önüne koyun. Eller dirseklerden biraz daha geniş olmalıdır. Çömelmeye başlayın - kalçalarınızı hafifçe geriye doğru iterek, pelvik pozisyonunuzu kaybetmeden mümkün olduğunca aşağı inin. Oturduğunuzda dizlerinizin dışa doğru uzandığından ve içeriye doğru kaçmadığından emin olun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Avantajları:Ön h alter squat, kuadriseps kaslarını geliştirmek isteyenler için mükemmel bir egzersizdir.

Ön çömelmenin nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştirileceğini VİDEO'da görün

7. Geri çömelme

Teknik:Doğru vücut duruşunu benimseyin. Sırtınızı rafa doğru hareket ettirin ve h alteri aşağıdan alın. Ağırlığınızı omuzlarınızın üzerinde rahat bir yere koyun. Dirsekler avuç içlerinden biraz daha geniş olmalıdır. Eğilmemeyi ve başınızı çok yükseğe asmamayı unutmayın. Çömelmeye başlayın - kalçalarınızı geriye doğru iterek pelvik pozisyonunuzu kaybetmeden mümkün olduğunca aşağı inin. sırasında unutmayınotur, dizler dışarı çıktı ve içeri girmedi. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken dizlerinizi fazla germeyin ve kalçalarınızı aşırı ileri itmeyin.

Back squat sırasında yüksek bar versiyonunu seçebilirsiniz - daha sonra bar boynunuza veya alçak bara yakındır - o zaman barı indirmeli ve omuzlarınıza koymalısınız. İkinci seçenek için, öne eğilmenin kesinlikle tavsiye edildiğini unutmayın. Bu olası bir devrilme ve acı verici bir düşüşü önleyecektir.

Avantajları:Boyunda bir h alter olan bir çömelme, kuadriseps ve pazı kaslarını ve bacak kaslarının geri kalanını eşit şekilde oluşturacaktır. Öte yandan, omuzlarda düşük tutulan bir h alterle yapılan çömelme, gluteal kasları geliştirmek için ideal bir egzersiz olacaktır.

Önemli

Pistol squat - bu egzersizi neden yapmayasın?

Bu egzersizin tekniği, diğer uzuvdan herhangi bir yardım almadan bir bacak üzerinde oturmayı içerir. Bu hareket vücudumuz için çok doğal değildir ve bundan muzdarip olan öncelikle diz eklemidir. Tabanca ağız kavgası ("tabanca") için iyi bir yedek, akciğerler, Bulgar ağız kavgası ve hamle ağız kavgasıdır, çünkü o zaman vücudumuzun ağırlığı her iki uzuvlara dağıtılır ve ikisine de aşırı yüklenmez.

Tabancaların herkes için tehlikeli olduğu ortaya çıkmak zorunda değil, özellikle de bu rahatsız edici pozisyonda eklemlerimizi ezebilecek ek yük olmadan yaparsak. Bununla birlikte, sağlık profilaksisinde, elimizde başka türlerde ağız kavgası varsa, tabanca ağız kavgası yapmanız önerilmez.

8. Bir kettelbell ile çömelme

Teknik:Doğru vücut duruşunu benimseyin. Bacaklarınızı kalça genişliğinde ayrı veya daha geniş tutun. Kettelbell'i alın ve kafese yaklaştırın ya da bacaklarınız arasında serbestçe düşmesine izin verin. Squat'ı yapabildiğiniz kadar alçak yapın. Dizleri aşırı germeden başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Avantajları:Kettelbell squat, gluteal kasları, iç uyluk kaslarını, rektus kasını ve - düşük bir iniş sırasında - güçlendirecek mükemmel bir kuvvet egzersizidir. uyluğun arkasındaki kaslar. Egzersizin etkisi, seçtiğiniz kettlebell versiyonuna bağlı olarak biraz farklıdır. Ayrıca keteli göğsünüze yakın tutarsanız, kollarınızdaki ve karnınızdaki kaslar çok çalışacaktır. Kettlebell'in bacaklarınız arasında indirildiği modeli seçtiyseniz, ekipmanın ağırlığı altında gövdenizi eğmemeyi unutmayın. Bu sürümü yapmak biraz daha kolay olacak. Kettlebell squat bozkırlarda veya diğer küçük yüksekliklerde yapmak için iyidir.vücudun her iki yanında yer alır. Bu, daha düşük bir squat pozisyonuna geçmeyi mümkün kılar.

9. Zıpla çömelme

Teknik:Doğru vücut duruşunu benimseyin. Bacaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayaklarınız birbirine paralel. Squat yapın ve bu pozisyondan atlayın, yarı squat yapın. Dışarı atlarken mutlaka karnınızı ve kalçanızı iyice sıkın.

Avantajları:Squat zıplamak bir güç-dayanıklılık egzersizidir. Ayrıca jump squat, yüksek yanma özelliklerine sahiptir ve vücudun verimliliğini artırır.

10. Bir hamlede çömelme

Teknik:Doğru vücut duruşunu benimseyin. Bir bacağınızı geriye doğru hareket ettirin, vücudunuzun ağırlığını her iki bacağa eşit olarak dağıtmak için bir tur yapın. Pelvik pozisyonunuzu kaybetmeyin veya kalçalarınızı yana doğru bükmeyin. Ardından oturun ve arka bacağınızın dizini yerden kaldırın. Gövdenizi dik tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Bu egzersiz vücudun her iki yanında tutulan dambıllarla yapılabilir.

Avantajları:Lunge squat sadece bacaklar için değil, her şeyden önce gluteal kaslar için mükemmel bir egzersizdir - küçük ve orta. Tek bacakla yapılan egzersizler, alt uzuv ve pelvisi mükemmel şekilde stabilize eder ve gluteal kasların sorumlu olduğu şey budur. Ayrıca hamlede çömelme sırasında dizlerimize yük binmez, bu nedenle dizlerinde problem olan kişiler için rehabilitasyon sırasında tek bacak egzersizleri önerilir.

11. Bulgar çömelme

Teknik:Doğru vücut duruşunu benimseyin. Bacağın arkasını ziyaret edin ve ayak parmaklarınızı platforma yaslayın. Pelvik pozisyonunuzu kaybetmeyin veya kalçalarınızı yana doğru bükmeyin. Squat'ı dik açı pozisyonunda yapın. Gövdenizi dik tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Bu egzersiz vücudun her iki yanında tutulan dambıllarla yapılabilir.

Avantajları:Bulgar çömelme, güç oluşturan ve alt ekstremitenin verimliliğini artıran mükemmel bir egzersizdir. Bu çömelme sırasında bacaklardaki ve kalçalardaki tüm kaslar birlikte çalışır. Bulgar çömelme hareketinin, bir bacak diğerinden daha verimli veya daha kaslı olduğunda bacakların şeklindeki ve gücündeki orantısızlıkları telafi etmesi önerilir.

Kategori:

Anatomi