5x5 eğitim, güç ve kas kütlesinin gelişimine odaklanmıştır. Adından da anlaşılacağı gibi, 5 seri 5 tekrarlı egzersizler yapmaktan ibarettir. FBW eğitiminde olduğu gibi aktiviteler vücudun tüm kısımlarını ilgilendirir ve izole değil, karmaşık egzersizlere dayanır. 5x5 eğitimin ne olduğunu okuyun, etkileri ve örnek bir eğitim planı hakkında bilgi edinin.

Varsayımlareğitim 5x51970'lerde Amerikalı eğitmen Bill Starr tarafından geliştirildi. Vücudun tüm kas gruplarını çalışmaya teşvik eden kuvvet egzersizlerini içeren bir Tam Vücut Egzersizi (FBW) eğitimi türüdür. Gerçekleştirilen faaliyetler karmaşık egzersizlerdir, yani aynı anda birkaç kas grubunu içerenler, örneğin bir h alterle kürek çekerken, esas olarak sırt kasları kullanılır, ancak aynı zamanda ön kollar, pazı, omurga ekstansörleri, pazı ve kuadriseps kasları da tutulur ( Bu, izole edilmiş egzersizlerin tam tersidir.)

5x5 eğitim: kurallar

1.5x5 eğitim, 5 tekrardan oluşan 5 seride egzersiz yapmayı içerir, ancak o zamandan beri, bu ilkenin yeni varyantları ortaya çıktı: daha az egzersiz, daha fazla tekrar yapabilirsiniz ve bunun tersi de mümkündür (genellikle 3 ila 6 egzersiz / tekrarlar). Egzersizler haftada 3 kez 45 dakika süreyle, örneğin Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri yapılmalıdır (her gün asla), ancak burada ayrıca değişiklikler yapabilir ve örneğin 2 veya 4 günlük bir eğitim planı yazabilirsiniz. Ayrıca 2-3 dakika veya setler arasında uzun aralar için bir kural vardır, ancak eğer kendimizi iyi hissedersek sürelerini az altabiliriz. 5x5 eğitim doğrusal bir ilerlemeye dayanır: gücümüzün ötesindeki yüklere hemen atlamayız, daha küçük ağırlıklarla başlarız. Bu tür eğitimlerde en önemli şey düzenliliktir. Kendinizi kanıtlamak için mümkün olduğunca çok ağırlık kaldırmaya çalışmanın burada yeri yok.

Bill Starr - 5x5 antrenman kurallarının yaratıcısı - "üç büyük" dediği şeye odaklandı: omuzlarda bench press, squat ve h alter hareketleri.

2.5x5 eğitimine başlamadan önce ne kadar güçlü olduğumuzu bilmemiz gerekiyor. İlk önce, belirli bir egzersizin 5 tekrarını gerçekleştirebileceğimiz yükü kontrol ediyoruz, sonraHaftanın ilk antrenmanı için başlangıç ​​yükü olarak değerlendirebileceğimiz bu değerin yüzde 90'ını hesaplıyoruz, elde edilen değerin yüzde 70'i ikinci antrenman için, yüzde 80'i - son antrenman için yük olacak. o haftanın. Yükü kademeli olarak artırıyoruz - her antrenmanda yaklaşık 2 kg, ancak antrenman seanslarından birinde bu sefer daha fazla kaldıramayacağımızı tespit edersek, önceki yüke bağlı kalmak daha iyi olacaktır. 4-6 hafta sonra, yeni maksimum yük değerleri belirlemeye değer, ancak bir eğitim döngüsünün süresiyle ilgili kesin bir gösterge yoktur.

3.5x5 antrenman en çok kuvvet antrenmanına başlayanlar ve uzun bir aradan sonra tekrar antrenmana dönenler için tavsiye edilir, yine bir sakatlık nedeniyle. 5x5 eğitim, kanıtlanmış ve tekrarlanabilir ancak çok etkili egzersizlere dayanmaktadır.

4.Her 5x5 antrenmandan önce, örneğin koşu veya antrenmanın kendisinden bazı egzersizler yapmak, ancak minimum yük ile bir ısınma gereklidir. Ayrıca egzersiz sonrası yenilenmeyi de unutmayın, örneğin kaslarınızı germenizi sağlayacak germe. Antrenman gününden sonra bir "izin" günü yapın: Daha sonra bisiklete binebilir veya yüzme havuzuna gidebilirsiniz.

Bilmeye değer

5x5 antrenmanın yaratıcısı Bill Starr, kuvvet antrenmanının efsanelerinden biridir. Hem Amerikan üniversitelerinde hem de en ünlü Amerikan futbolu takımlarında çalıştı. ünlü Colt'lar. Ayrıca ABD Hava Kuvvetleri'nde görev yaptı ve ağırlıkları kendi başına kaldırdı - 1968'de güç kaldırmada ABD rekorunu kırdı. 1976 tarihli kitabı The Strongest Shall Survive, kuvvet antrenmanıyla ilgilenen herkes için hala klasik bir kitap. Starr, 5x5 eğitiminin varsayımlarını burada tanıttı.

5x5 eğitim: en popüler egzersizler

5x5 eğitimde doğru egzersiz seçimi çok önemlidir. Haftanın her günü antrenman yaptığımız her gün için sabit bir sette antrenman yapabilir veya ayrı antrenman planları oluşturabiliriz. Ayrıca dönüşümlü olarak uygulanan iki antrenman planını da kullanabilirsiniz.

5x5 antrenmanlarda kullanılan en popüler egzersizler:

  • can sıkıntısı
  • klasik ağız kavgası
  • h alter arkada veya önde tutularak ağız kavgası
  • saplı bir h alterle kürek çekme
  • yatay bir bankta barbell press
  • ayakta dururken h alteri köprücük kemiğinden yukarıya doğru bastırın
  • French bench press
  • şınav
  • egzersizi
  • h alterle kolları bükme
  • omuzlarda h alter yükü
  • önkol defleksiyon zdüz griffin ayakta

5x5 eğitim: yeni başlayanlar için eğitim planı

GünEgzersizYükle
Pazartesi
  • klasik ağız kavgası - 5x5
  • bench press - 5x5
  • can sıkıntısı - 5x5
%90 5 RM
Çarşamba
  • klasik ağız kavgası - 5x5
  • askeri bench press - 5x5
  • şınav - 5x5
%70 5 RM
Cuma
  • klasik ağız kavgası - 5x5
  • barlarda şınav - 5x5
  • h alter sırası - 5x5
%80 5 RM

Yeni başlayanlar için antrenman planı antrenör Jacek Bilczyński tarafından geliştirildi (kaynak: "FIT MAGAZYN").

5x5 eğitim: orta seviye eğitim planı

GünEgzersizYükle
Pazartesi
  • arkada bir h alterle parmak kaldırma 5x5
  • eşek tırmanışı 5x5
  • ön h alter ağız kavgası 5x5
  • yan hamle 5x5
  • ön ağız kavgası 5x5
%90 5 RM
Çarşamba
  • 5x5 yatay basın
  • 5x5 yatay flanşlar
  • French bench press 5x5
  • ayakta duran kolları bükme - üstten tutuş veya alttan 5x5
  • düz egzersizi 5x5
%70 5 RM
Cuma
  • h alter sırası 5x5
  • omuz 5x5 kaldırır
  • bench press 5x5 oturma
  • ayakta kol bükme 5x5
  • 5x5 dua kitabında kolları bükme
%80 5 RM
senin için faydalı olacak

5x5 antrenman ve diyet

Diyetin, herhangi bir güç geliştirme antrenmanı gibi, 5x5 antrenmanın önemli bir parçası olduğunu unutmayın. Bu sayede sadece egzersiz kapasitenizi geliştirmekle kalmayacak, aynı zamanda egzersiz sonrası uygun yenilenme süreçlerini destekleyecek ve antrenman sırasındaki yüklerle daha iyi başa çıkacaksınız.

5x5 antrenman yapan bir kişinin diyeti vücudun günlük kalori ihtiyacını karşılamalı veya az miktarda kalori fazlası sağlamalıdır. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu bu kalorilerin miktarını örneğin özel hesaplayıcılar kullanarak kontrol edebiliriz. Diyetin temeli karbonhidratlar (günlük içerik alımının yaklaşık yarısı), proteinler (yaklaşık yüzde 25) ve - daha az ölçüde - olmalıdır.yağlar.

5x5 eğitim: efektler

5x5 antrenmanları genellikle tek bir amacı olan kişiler tarafından uygulanır: güç kazanma. Aynı zamanda kas yoğunluğu ve hacminde bir artış eşlik eder. 5x5 antrenman sonucunda egzersiz yapan kişinin dayanıklılığı da artar - kaslar daha yavaş yorulur, bu nedenle yürüme, koşma gibi aktiviteler daha az problemli olur - daha önce koşacağınıza veya katedeceğinize şaşıracaksınız. çok çaba harcamadan seyahat etmek zor. 5x5 antrenmanın kasları ve dolayısıyla kolesterolü ve kan basıncını düşüren kalp kasını güçlendirmek için tasarlandığını hatırlamakta fayda var. 5x5 antrenmanda yapılan kuvvet egzersizleri sayesinde kemik yoğunluğu artar, omurga ve çevresindeki kaslar güçlenir. Stajyer eskisinden daha fazla enerjiye sahiptir, vücudu daha esnektir, göğüs açılır, bu da her gün otomatik olarak doğru - dik - duruşu benimser.

5x5 eğitim haftada en fazla dört gün, her biri 45 dakika olmak üzere üçten fazla yapılmamalıdır - her birinin ardından bir gün ara verilmelidir. Yani haftada çok fazla zaman almaz ve aynı zamanda tatmin edici sonuçlar almanızı sağlar.

Kategori:

Vücut geliştirme