Karbonhidratlar her insanın, özellikle fiziksel olarak aktif insanların beslenmesinde çok önemlidir. Temel enerji kaynağıdırlar ve karaciğerde ve kaslarda glikojen olarak depolanırlar, antrenman sırasında verimliliği etkilerler. Farklı karbonhidrat türleri vücudun farklı reaksiyonlarına neden olur, bu nedenle antrenman öncesi beslenmede bunları seçmek önemlidir.

Günde ne kadar karbonhidrat yemeliyiz? Daha önce karbonhidratların günlük diyetin enerjisinin %60-70'ini sağlaması öneriliyordu. Ancak bu yaklaşım belirsizdir ve çok az glikojen depolanmasına (düşük kalorili diyet) veya vücudun depolayamadığı miktarların alınmasına (yüksek kalorili diyet) yol açabilir.

Karbonhidrat ihtiyacını vücut ağırlığı, antrenman türü ve sıklığı dikkate alınarak hesaplamak daha mantıklı görünüyor.

Fiziksel olarak aktif insanlar ne kadar karbonhidrat yemeli?

Vücut ağırlığı ne kadar yüksek olursa, kas kütlesi o kadar yüksek ve glikojen depolama kapasitesi o kadar yüksek olur. Bu, ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar fazla glikojene ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. Yaklaşık 1 saat süren orta dereceli bir antrenman durumunda vücut ağırlığının kilogramı başına 5-7 gr karbonhidrat, yoğun egzersiz yapıyorsanız 2-3 saat vermelisiniz. günlük gereksiniminiz vücut ağırlığının kilogramı başına 7-12 g'a çıkar.

Örneğin, 60 kg ağırlığında ve bir saat aerobik yapan bir kadın günde 300-420 gr karbonhidrata ihtiyaç duyarken, 80 kg ağırlığında ve günde 2 saat hızlı bisiklet süren bir erkeğin 560-960 gr karbonhidrat ihtiyacı vardır.

Çok yüksek talep olması durumunda, yemek hacminin fazla olması ve aşırı yeme hissi nedeniyle üzerini yemekle kapatmak zor hatta imkansız olabilir. Bu durumda, karbonhidratlı içecekler önerilir - öğün yerine geçen shakeler ve glikoz polimerli içecekler.

senin için faydalı olacak

Zaten 1960'larda Bergstrom ve meslektaşları tarafından sporcular üzerinde yapılan araştırma sırasında, diyetteki karbonhidrat içeriğinin ve dolayısıyla - glikojen miktarının performansı etkilediği bulundu. Düşük karbonhidratlı diyet uygulayan grup, önemli ölçüde daha kötü sonuçlar aldı, daha hızlı yoruldu ve yüksek karbonhidrat diyeti uygulayan gruba göre daha hafif antrenman yapmayı tercih etti.

Deneklerin bacak kaslarındaki glikojen konsantrasyonu da ölçüldü. glikojen miktarı uYüksek karbonhidrat diyeti uygulayan insanlar, orta karbonhidrat diyeti uygulayanlara göre iki kat ve düşük karbonhidrat diyeti uygulayanlara göre 7 kat daha yüksekti.

Ne zaman karbonhidrat yemeli ve ne seçmeli?

Tüm karbonhidratlar vücut üzerinde aynı etkiye sahip değildir. Yemekler için karbonhidrat seçerken, belirli bir ürünü tükettikten sonra kan şekerinize ne olduğunu tanımlayan glisemik indeks değerini kullanmak en iyisidir. Sindirim sırasında düşük GI'li yiyecekler, enerjiyi daha yavaş serbest bırakır ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. GI değeri yüksek besinler kandaki şeker seviyesini önemli ölçüde artırır ve onları tükettikten sonra hızla acıkmamızı sağlar.

Antrenman öncesi beslenmede öğünlerin zamanı, büyüklüğü ve türü çok önemlidir. Antrenmandan 3-4 saat önce yemek yemek en iyisidir. Bu, yiyeceklerin sindirilmesi ve midenin boşalması için geçen zamandır. Bu sizi ne çok tok ne de çok aç hissetmekten alıkoyacaktır.

Günlük programınız egzersizden önce tam bir öğün yemenize izin vermiyorsa, egzersizden 1-2 saat önce hafif bir atıştırmalık yiyin. Dayanıklılığınız daha yüksek olacak ve antrenmanınızı aç olduğunuzdan daha iyi kullanacaksınız. Öğünler ve antrenmanlar arasındaki çok uzun aralıklar kan şekeri seviyelerinde düşüşe, daha hızlı yorgunluğa ve baş dönmesine neden olabilir.

Amacınız yağ yakmaksa, uyanır uyanmaz aç karnına egzersiz yapmak daha hızlı yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Bu, insülin seviyelerinin en düşük ve glukagon seviyelerinin en yüksek olduğu zamandır. Bu durumda yağ dokusundan daha fazla yağ kaslara taşınır ve enerji kaynağı olarak kullanılır.

Antrenman öncesi ve sırasındaki karbonhidratlar

Ancak aç karnına egzersiz yaparak, yemekten sonra egzersiz yapmaktan çok daha hızlı yorulma, egzersizi kesme ve daha az kalori yakma riskini alırsınız. Çoğu uzman, egzersiz süreniz boyunca enerji sağladıkları için egzersiz öncesi öğününüzde en iyi karbonhidrat kaynağı olarak düşük GI gıdaları önerdikleri konusunda hemfikirdir. Ayrıca antrenman sırasında daha iyi yağ yakımına neden olurlar.

Bu sayede daha uzun ve yoğun egzersiz yapabilirsiniz çünkü yağdan daha fazla enerji alırsınız ve glikojen depolarınız daha uzun süre dayanır. Bu yaklaşım çok sayıda çalışma ile kanıtlanmıştır. Çoğu, düşük GI değerine sahip bir yemekten sonra egzersiz yapan kişilerin, yüksek GI değerine sahip yiyecekleri yiyen insanlardan daha uzun ve daha verimli antrenman yapabildiğini açıkça gösterdi.

Antrenmandan önce önerilen karbonhidrat miktarı vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 2,5 gr'dır.

45-60 dakika süren egzersiz sırasında karbonhidrat tüketmeye gerek yoktur. Ancak takviye edilmelidirvücutta su kaybı. Bir saatten fazla süren antrenmanlar, kanda yeterli glikoz seviyesini korumak, yorgunluk anını geciktirmek ve daha yoğun egzersizi sağlamak için karbonhidrat gerektirir. Daha sonra tercihen yüksek GI ürünleri şeklinde saatte 30-60 g şeker sağlanması tavsiye edilir. Vücudun şekerin kan dolaşımına girmesi yaklaşık yarım saat sürdüğü için, sadece yorgun olduğunuzda değil, egzersizin ilk 30 dakikasında yemek yemek de önemlidir.

Antrenman sırasında verilen karbonhidratlar hem sıvı hem de katı olabilir, ancak suyla yıkanır. Bu atıştırmalık hafif olmalı, mideyi aşırı yüklememeli ve hepsinden önemlisi, kolay ve hızlı emilecek ve enerji kaynağı olarak kullanılabilecek şekerler içermelidir. Bunlar izotonik içecekler, seyreltilmiş meyve suları, tahıl veya enerji barları veya kuru üzüm olabilir. Hazır protein-karbonhidrat karışımları yemek, egzersiz sırasında tek başına karbonhidrat tüketmekten çok daha faydalı olabilir. Bu kit, antrenman sırasında proteinlerin parçalanmasını en aza indirebilir ve yenilenmelerini hızlandırabilir.

Antrenmandan sonra karbonhidratlar

Egzersizden sonra karbonhidrat yemek, kaybolan glikojen depolarını yenilemek için gereklidir. Her gün yoğun bir şekilde egzersiz yapıyorsanız, doğru miktarda şeker almanız özellikle önemlidir. Glikojen, antrenmandan sonraki ilk iki saatte en hızlı şekilde yenilenir. İlerleyen saatlerde işlemin hızı giderek yavaşlar ve egzersizden yaklaşık 6 saat sonra normale döner.

En verimli glikojen takviyesi için egzersizden sonraki ilk iki saatte vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1 gr karbonhidrat tüketmeniz önerilir. Sık egzersiz yapıyorsanız, kan şekerini hızla yükselttikleri ve glikojenin daha hızlı yenilenmesine katkıda bulundukları için antrenmandan sonra yüksek glisemik indeksi olan yiyecekleri seçmek en iyisidir.

8 saat sonra kas glikojeniniz, yüksek GI'li bir yemek yerseniz, düşük GI'li bir yemek yerseniz daha yüksektir. Ancak 24 saat sonra glikojen seviyeleri aynıdır. Bu, yemekten sonra yenen karbonhidrat türünün özellikle sık antrenman yapan kişiler için önemli olduğu anlamına gelir. Günde bir kez egzersiz yapıyorsanız ve çok ağır değilse hem yüksek hem de düşük GI karbonhidrat yiyebilirsiniz.

Egzersizde olduğu gibi, egzersiz sonrası öğününüz karbonhidrat değil protein içermelidir. Böyle bir bileşim, protein sentezini uyardığı için glikojenin daha hızlı restorasyonuna ve amino asitlerin kana daha iyi emilmesine neden olur. Ayrıca proteinlerin parçalanmasından sorumlu olan kortizol üretimini de zayıflatır. Yoğun bir şekilde egzersiz yapıyorsanız, şunları unutmayın:Vücudunuzun karbonhidrat ihtiyacını hesaplayın ve doğru şekilde karşılayın. Gün boyunca karbonhidratların doğru dağılımı ve seçimi, daha iyi spor sonuçları elde etmeye, performansı artırmaya ve yaralanma riskini en aza indirmeye yardımcı olur.

Kategori:

Aktif insanlar için diyetler