Meyveler, bir spor diyetinde karbonhidratlar için önemli bir takviyedir. Ayrıca lif, potasyum ve C vitamini başta olmak üzere birçok vitamin açısından da zengindirler. Meyvenin içerdiği besinler yaralanmaların iyileşmesine yardımcı olur, egzersiz sonrası iyileşmeyi kolaylaştırır ve kanser, yüksek tansiyon ve kabızlık riskini az altır.
Doğru beslenme ilkelerine göre, besin piramidinde gösterildiği gibi, günde en az bir buçuk bardak meyve veya meyve suyu yemelisiniz - bu sadece bir veya iki standart porsiyondur. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, yaşlılığa özgü birçok hastalığı önlemenin bir parçası olarak insanları daha fazla meyve yemeye teşvik ediyor.
Gün içinde herhangi bir nedenle meyve yemiyorsanız, kahv altınızın zorunlu bir parçası olarak meyveye yer verin. Bir bardak portakal suyu (240 mililitre) ve yapraklarına kesilmiş orta boy bir muz, minimum günlük meyve ihtiyacını karşılamak için yeterlidir. Ayrıca, başka durumlarda da yemeyi deneyin: egzersiz öncesi bir atıştırmalık olarak, bir enerji barı yerine kuru meyve seçin veya egzersizden sonra bir toparlanma meyve kokteyli için. Her iki şekilde de hiç meyve olmamasından iyidir!
En sağlıklı meyveler nelerdir?
Çok çabuk bozulduğu veya mevsimi geçtiği için meyveyi günlük diyetinize dahil etmekte zorlanıyorsanız, dondurulmuş meyve yiyebilir veya meyve suları içebilirsiniz.
Narenciye (meyveler ve meyve suları)Taze sıkılmış meyve suları ve bütün meyveler - portakal, greyfurt ve mandalina, diğer birçok meyveden daha fazla C vitamini ve potasyum içerir.
Bir portakal veya greyfurt soymanın eğlencesini istemiyorsanız, sadece biraz meyve suyu alın. Bütün meyve biraz daha fazla besin değerine sahiptir, ancak başka seçeneğiniz yoksa meyve suyu da harikadır. Bir bardak portakal suyu (240 mililitre), önerilen günlük 75 miligram C vitamini, bir saatlik egzersiz sırasında terlediğiniz kadar potasyum ve proteinler ve kırmızı kan hücreleri oluşturmak için gerekli olan bir B vitamini olan folik asitten fazlasını içerir.
Kemiklerinizin sağlıklı bir dozu için kalsiyum takviyeli bir meyve suyu da seçebilirsiniz. Daha fazla meyve suyu içmek için taze sıkılmış meyve suyu stoklayın ve öğle yemeğinde veya atıştırmalık yerine tüketin. Ve daha da iyisi - taze portakalları her zaman buzdolabında saklayın.
antrenmana çıkın.MuzBu az yağlı, potasyum açısından zengin meyve, aktif insanlar için mükemmeldir. Muz, terle kaybettiğimiz potasyumu mükemmel bir şekilde tamamlar. Ve bu mineralin doğru seviyede olmasına dikkat etmekte fayda var çünkü hipertansiyona karşı koruyor.
Muz dilimleri kahv altılık gevreklere dilimlenebilir, iş için paketlenebilir ve öğle yemeğinden sonra tatlı olarak veya atıştırmalık olarak yenebilir. En sevdiğim kombinasyon fıstık ezmeli muz, az yağlı kraker ve bir bardak yağsız süt - vücuda sağladığım dört gruptan (meyve, fındık, tahıl, süt) ürünleri içeren dengeli bir yemek veya atıştırmalık. karbonhidratlar (muz, kraker) ve proteinler (tereyağı). fıstık, süt).
Muzların daha uzun süre dayanması için buzdolabında saklayın. Kabuk soğuktan kararabilir, ancak meyve iyi olacaktır. Başka bir yol da soyulmuş muz parçalarını dondurucuda saklamaktır. Muzlu dondurma gibi tadı var ama önemli ölçüde daha az kaloriye sahipler; ve süt ekleyerek onlardan kalın bir kokteyl yapabilirsiniz. Muz şüphesiz sporcular arasında en popüler atıştırmalıklardan biridir. Bir keresinde kaskına iki muz takan bir bisikletçi görmüştüm - kendine güç vermek için her an onları yakalayabilirdi.
Kavun, kivi, çilek ve diğer meyvelerBu besleyici meyveler aynı zamanda harika bir C vitamini ve potasyum kaynağıdır. Hastalarımın çoğu, çilekleri ve kavun parçalarını dondurucuda, kahv altı içeceğine veya serinletici bir smoothie'ye dönüştürülmeye hazır tutuyor.
Kuru meyvelerPotasyum ve karbonhidrat bakımından zengindirler ve gittiğiniz her yere yanınızda götürebilirsiniz. Bir kum torbasına kuru meyve ve kuruyemiş karışımı koyun ve başka bir bar yerine yiyin. Az meyve yiyorsanız, yediğiniz meyvenin mümkün olduğunca besleyici olduğundan emin olun. Aşağıdaki tablo seçim yapmanıza yardımcı olacaktır.
- Yeşil smoothie'ler: spirulina ve yeşil yapraklı smoothie tarifleri
- Diyet atıştırmalıkları - 150 kcal'ye kadar uygun atıştırmalıklar için tarifler
- 500 kcal'a kadar diyet yemeği - 7 lezzetli öneri
| Meyve | Miktar | Kcal | A vitamini (IU) | C vitamini (mg) | potasyum (mg) |
| Ananas | 1 bardak | 75 | 35 | 25 | 175 |
| Karpuz | 1 bardak | 50 | 585 | 15 | 185 |
| Muz | 1 orta boy | 105 | 90 | 10 | 450 |
| Şeftali | 1 ortalama | 35 | 465 | 5 | 170 |
| Kirazlar | 10 öğe | 50 | 145 | 5 | 150 |
| Tarihler | 5 kuru | 115 | 20 | - | 270 |
| Figi | 1 ortalama | 35 | 70 | 1 | 115 |
| Greyfurt | 1 pembe, orta, yarım | 40 | 155 | 45 | 170 |
| Elma | 1 orta boy | 80 | 75 | 10 | 160 |
| Çilek | 1 bardak | 80 | 145 | 20 | 260 |
| Kavun | parçalar halinde, 1 su bardağı | 55 | 5160 | 70 | 495 |
| Kivi | 1 orta boy | 45 | 135 | 75 | 250 |
| Ballı kavun | kesim, 1 su bardağı | 60 | 70 | 40 | 460 |
| Kayısı | kurutulmuş, 10 yarı | 85 | 2550 | 1 | 480 |
| Turuncu | 1 ortalama | 60 | 240 | 75 | 230 |
| Kuru Üzüm | 1/3 bardak | 150 | 5 | 2 | 375 |
| Ananas suyu | 1 bardak | 140 | 13 | 25 | 335 |
| Greyfurt suyu | beyaz, 1 bardak | 95 | 25 | 95 | 400 |
| Elma suyu | 1 bardak | 115 | 0 | 2 | 300 |
| Portakal suyu | taze sıkılmış, 1 su bardağı | 110 | 500 | 125 | 500 |
| Kızılcık suyu | 1 bardak | 140 | 10 | 90 | 55 |
| Kuru erik | 5 adet | 100 | 830 | 2 | 310 |
| Çilek | 1 bardak | 45 | 40 | 85 | 245 |
| Üzüm | 1 bardak | 60 | 90 | 5 | 175 |
| Önerilen miktar: |
Erkekler Kadınlar |
>3000 >2310 |
>90 >75 |
>4700 >4700 |
|
| göreJ. Pennington'a ait veriler, 1998 Bowes & Church'ün Yaygın Olarak Kullanılan Porsiyonların Gıda Değerleri'nde yer almaktadır | |||||
