Aktif bir insan için vegan beslenme: spor yapmak, spor salonunu düzenli olarak ziyaret etmek, koşucular protein ve karbonhidrat açısından zengin olmalıdır. Fiziksel olarak aktif bir vegan için örnek bir günlük menüye bakın ve lezzetli vegan tarifleri deneyin.

Spora katılan veganlar diyetlerinin kalori içeriğini artırmalı ve protein ve karbonhidrat miktarını fiziksel eforun yoğunluğuna göre ayarlamalıdır. Vegan diyeti oluşturma ilkeleri hakkında detaylı bilgiyi makalede bulabilirsiniz. Aşağıda fiziksel olarak aktif bir vegan için günlük menü örneği sunuyoruz.

Bir vegan eğitim için örnek menü

Enerji değeri: 2.500 kcal, protein: 85 gr, yağ: 100 gr, karbonhidrat: 440 gr

Vegan kahv altı (450 kcal)

Sütlaç

2/3 su bardağı pişmiş esmer pirinç, bir avuç kuru üzüm, 30 gr badem, 30 gr fındık, 1 çay kaşığı tarçın, 1 su bardağı soya sütü

Tüm malzemeleri karıştırın, bir tencereye koyun ve kapağı kapalı olarak kısık ateşte yumuşayana kadar (yaklaşık 20 dakika) pişirin. Kaynattıktan sonra pürüzsüz olana kadar karıştırın. En sevdiğiniz meyveyi ekleyebilirsiniz.

Vegan 2. kahv altı (320 kcal)

Tofucznica

20 gr tofu, birkaç mantar veya kuru mantar, sebze suyu, yarım soğan, maydanoz kökü, ıspanak (birkaç yaprak), domates, toz sarımsak, karabiber

Soğanı doğrayın, maydanozu dilimleyin, tavaya koyun ve yaklaşık 6 dakika et suyunda haşlayın. Kıyılmış tofu, kıyılmış maydanoz ve doğranmış ıspanak yapraklarını ekleyin, yumuşayana kadar yaklaşık 5 dakika pişirin. Kruton veya tam tahıllı ekmek ve taze domates ile servis yapın.

Vegan öğle yemeği (850 kcal)

Yeşil bezelye pesto makarna

100 gr tam tahıllı makarna, 100 gr bezelye, 5 adet kuru domates, 2 yemek kaşığı sıvı yağ, 2 diş sarımsak, fesleğen, kekik, acı biber, biber, 2 yemek kaşığı ay çekirdeği

Yeşil bezelyeleri pişirin. Soğuduktan sonra kavrulmuş ay çekirdeği, sarımsak, baharatlar ve sıvı yağ ile harmanlayın. Kurutulmuş domatesleri şeritler halinde kesin, pesto ile karıştırın. Makarnaları tuzlu suda haşlayın. Pestoyu makarnaya ekleyin, hafifçe karıştırın ve kaynatınbir süre sıcak servis yapın.

Vegan çay (1 porsiyon 5 parçanın enerji değeri: 430 kcal)

Yulaf topları (yaklaşık 30 adet)

su bardağı kuru yulaf gevreği, 1 küp margarin, 2 yemek kaşığı şeker, 3 yemek kaşığı kakao, su, fındık, bir avuç kuru üzüm, 3 adet hurma, hindistan cevizi gevreği

Bir tencereye margarini koyun ve eritin. Şeker, kakao ekleyin, karıştırın. Birkaç dakika sonra, ısıdan çıkarın. Yulaf ezmesi, doğranmış kuru meyve ve kıyılmış fındık ekleyin. Her şeyi kalın olana kadar iyice karıştırın. Toplar oluşturun, hindistancevizi talaşıyla kaplayın. Soğuduktan sonra servis yapın.

Vegan akşam yemeği (470 kcal)

Humus ve brokoli salatası ile sandviç

30 gr humus, 1 dilim kepekli ekmek, 1/2 brokoli, bezelye, mısır, badem gevreği, 3 çeri domates, 1 biber, 1 elma, fesleğen, limon suyu, yağ, tuz, karabiber, hardal

Brokoliyi yıkayıp çiçeklerine ayırın, tuzlu suya ekleyin, yumuşayana kadar pişirin. Domatesleri ikiye bölün, biberleri şeritler halinde kesin, elmayı soyun ve rendeleyin. Karışık sebze. Salatayı hazırlamak için yağ, hardal, limon suyu, biber, tuz ve fesleğen kullanın (tüm malzemeleri rendeleyin).

Humuslu sandviçle servis yapın.

Kategori:

Aktif insanlar için diyetler