Bir maraton koşucusunun diyeti, diğer disiplinleri uygulayan sporcuların menülerinden farklıdır. Bir uzun mesafe koşucusunun diyetinin hangi besin maddelerini içermesi gerektiğini görün.

koşu antrenmanının en önemli unsurlarından biridüzgünbeslenmeve vücuda sıkı çalışma için gerekli yakıtı sağlamaktır. Vücutta bol miktarda enerji, özellikle karbonhidrat kaynakları bulunmalıdır. Kaslardaki ve karaciğerdeki karbonhidrat rezervleri tükenir tükenmez enerji üretim süreci ters gitmeye başlar. Sonuç, performansta ve yorgunlukta bir düşüş olmasıdır.

Uzun mesafeli bir diyette en önemli yapı ve enerji bileşenleri karbonhidratlar, proteinler, yağlar, demir, kalsiyum ve vitaminlerdir.

Bir koşucu ne yemeli: karbonhidratlar

Düşük ve orta indeksli karbonhidratlar, bir maraton koşucusunun kasları için ana enerji kaynağıdır ve uzun mesafe koşmasını sağlar. Koşu antrenmanları sadece hız ve dayanıklılık geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda vücudu kaslarda ve karaciğerde glikojenin depolanmasına da adapte eder. Çoğu koşucu, günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 5-7 gram karbonhidrat alımına ihtiyaç duyar. Ancak profesyoneller bu miktarları periyodik olarak 7-12g/kg/gün'e çıkarmaktadır.

Bir koşuya hazırlanırken, tüketilen kalorinin %60-65'ini karbonhidratlar oluşturmalıdır. Yarıştan üç gün önce, antrenman yükleri kaldırıldığında, enerji tasarrufu için gerekli olan "duvar" yani glikojen depolarının tükenmesine karşı korumak için karbonhidrat yüklemesi (miktarlarının %70'e çıkması gerekir) yapılır. Bu tedavi size 1-2 kg kilo almanızı sağlar.

Karbonhidrat sağlayan ürünler:ekmek, pirinç, kabuğu çıkarılmış tane, ekmek, makarna, meyve suları ve meyveler, süt ürünleri, bazı sebzeler (mısır, bezelye, patates), kuru tahıllar / tohumlar.

Bir koşucu ne yemeli: protein

Protein, koşucular için bir yapı ve onarım maddesidir. Koşarken iyi bir enerji kaynağı değildir. Protein tüketimi 1.2-1.8 g/kg/gün olmalıdır. Örneğin 60 kiloluk bir sporcunun günde 72-108 gram protein yemesi gerekecektir.

En iyi protein kaynakları şunlardır:yağsız kırmızı et, balık, kümes hayvanları veya tofu veya baklagiller gibi vejetaryen alternatifler. Önemliproteinin her öğünde tüketilmesi gerektiğidir.

Bir koşucu ne yemeli: şişman

Yağ bir enerji makro besinidir. Yüksek yağlı bir diyet (fast food, soslu Polonya mutfağı, kalın çorbalar ve yağlı et) hızla kilo alımına neden olur. Uzun mesafe koşucusunun diyetinde %20-25'ten fazlası yağ olmamalıdır.

Yemek hazırlarken,doymuş yağ ve kolesterol oranı düşük yiyecekleri seçin:fındık, tohumlar, yağlar. Yağlı balıklar, anti-inflamatuar omega-3 yağ asitleri nedeniyle bir koşucunun diyetinde de gereklidir.

Bir koşucunun diyetindeki mineraller: demir

Uzun mesafe koşucularının vücudu, düzgün çalışması için hareketsiz bir kişiye göre 1,7 kata kadar daha fazla demir gerektirir. Bunun nedeni, sert yüzeylerde uzun süre çalıştırıldığında demirin vücut tarafından çökeltilmesidir.

Maraton koşucularındaki düşük demir depoları, bağışıklığın azalmasına, kalp atış hızının artmasına, düşük enerji tüketimine ve etkili bir şekilde antrenman yapamamasına neden olur. Özellikle vejeteryanların bu besin maddesinde eksik olmadıklarından emin olmak için düzenli kan testleri yaptırmaları gerekir.

En iyi demir kaynağıhayvansal proteindir. Bu kaynaktan gelen demir vücudumuz tarafından iyi emilir.

Bir koşucunun diyetindeki mineraller: kalsiyum

Kalsiyum iyonları kas kasılmasında rol alarak enerji üretilmesini sağlar. Kalsiyum ayrıca kemiğin yeniden şekillenmesinde rol oynar. Bir maraton koşucusunun diyetinde önemli bir bileşendir, çünkü bacak ve ayak kemiklerine düzenli olarak yapılan ek baskı, kemik yoğunluğunu az altır. Bu nedenle koşucuların kalsiyum açısından zengin yiyecekler (örneğin süt ürünleri, kalsiyumla güçlendirilmiş soya ürünleri, balık) yemesi gerekir. Eylül ayından Nisan ayına kadar enlemlerimizde kalsiyum emilimini artırmak için D vitamini takviyesi önerilir.

Bir koşucu ne yemeli: vitaminler

Vücutta koşarak üretilen serbest radikaller kas hücrelerine zarar verebilir. DOMS, yani gecikmiş kas ağrısı, dahil. serbest radikallerin aşırı üretiminden kaynaklanır. C, E ve A Vitaminleri, Koenzim Q onları nötralize etmeye yardımcı olacaktır. Ancak kalorisi yüksek bir diyetle ve uzun mesafe koşucuları günde 2000-2900 kcal tükettiğinde vitamin eksikliği riski yoktur.

Su ve elektrolitler

Bir maraton koşucusu ne içmeli? Su ve elektrolit içeren içecekler. Eğitim sırasında şu yönergeleri izleyin:

  • Antrenmandan 10-15 dakika önce bir bardak düşük mineralli su için;
  • Düzenli olarak, 15-20 dakikada bir yaklaşık 150-350 ml içmeye çalışın (Amerikan Spor Hekimliği Koleji2000);
  • sonraKoşu saatinizde karbonhidratlı içeceklere geçin - (ACSM 2000) saatte yaklaşık 30-60 gr karbonhidrat tüketmenizi ve içtiğiniz sıvı miktarını artırmanızı önerir.

Kategori:

Aktif insanlar için diyetler