Vegan beslenme ve aktif sporlar birbirini dışlar mı? En son bilimsel raporlara göre, sadece bitkisel ürünlerden oluşan sağlıklı bir diyet, sağlıklı hissetmek ve aktif egzersiz yapma gücüne sahip olmak için ihtiyacınız olan her şeyi size sağlayacaktır. Öyleyse fitness veganlarının ne yemesi gerektiğini kontrol edin.
Fiziksel olarak aktif veganların diyeti daha kalorili olmalı ve daha fazla protein, karbonhidrat, bazı mineraller ve vitaminler içermelidir, böylece vücut yoğun antrenmanlara hazırlanır. Spor aktivitelerine uygun şekilde oluşturulmuş ve uyarlanmış bir vegan beslenme, güzel bir figür sağlar ve fiziksel kondisyonunuzu iyileştirir.
Vegan diyeti, süt ve süt ürünleri, yumurta ve bal gibi hayvansal ve hayvansal ürünleri içermez. Diyet bitkisel gıdalara dayanmaktadır, bu nedenle sebze, meyve, kepekli tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar yiyebilirsiniz.
Veganlık ve spor: temel besinler
Aktif veganlar vücuda özellikle tahıl ve baklagillerden, karbonhidratlardan ve ayrıca kalsiyum, demir ve antioksidanlardan (E vitamini, C vitamini ve karotenoidler) yüksek kaliteli protein sağlamalıdır.
Aktif insanlar için vegan beslenme: ne kadar protein yemeli?
Vegan diyeti uygulayan kişiler, vücudun protein ihtiyacını sadece bitki bazlı yiyecekler yiyerek karşılayabilirler. Spor yapmayan kişilerin diyetiyle karşılaştırıldığında, fiziksel olarak aktif kişilerde günlük yenen protein miktarı ek olarak günde 1.2-1.4 g/kg vücut ağırlığına kadar çıkabilir. Protein, egzersiz sırasında hasarlı dokuları yeniden oluşturmak için kullanılır ve uzun egzersizler durumunda güç ve kilo alımını artırır.
Aynı zamanda bir karbonhidrat kaynağı olan en iyi bitkisel protein kaynakları şunları içerir: esmer pirinç, kabuğu çıkarılmış arpa, tam tahıllı ekmek, nohut, mercimek, soya sütü, tofu. İkincil protein kaynakları şunlardır: ıspanak, brokoli ve muz.
Aktif veganlar günde üç kez protein yemelidir. Tahıllar ve baklagil tohumlarını veya kuruyemişleri bir öğünde birleştirerek yemekler oluşturmaya değer çünkü bu, günlük protein ihtiyacının %20'sini karşılamanızı sağlar.
Vegan diyetiaktif: karbonhidratlar
Karbonhidratlar egzersiz yapan veganlar için en etkili enerji yakıtıdır. Kaslarda ve karaciğerde glikojen şeklinde depolanırlar. Egzersiz sırasında kandaki glikoz ilk kullanılandır ve yokluğunda vücut rezervlerini tüketir. Bu nedenle vücuda doğru miktarda karbonhidrat sağlamak önemlidir.
Unutmayın, basit karbonhidratlar hızla sindirilir ve emilir, bu nedenle antrenman sırasında enerjiyi arttırırlar. Bu nedenle egzersizden hemen önce, egzersiz sırasında veya hemen sonrasında tüketilmelidirler. Spor yapan veganlar için basit karbonhidratların kaynağı taze ve kuru meyvelerdir.
Kuru hurma, basit şekerlerin yüksek içeriği nedeniyle özellikle fiziksel olarak aktif veganlar için tavsiye edilir. Öte yandan muz, üzüm gibi taze meyveler seçilmelidir.
Öte yandan, karmaşık karbonhidratlar daha yavaş sindirilir ve asimile edilir, bu nedenle egzersiz verimliliğini artırmak için bunları antrenmandan birkaç saat önce ve birkaç saat sonra yemelisiniz. Antrenmandan sonra kompleks karbonhidratlar açısından zengin ürünler tüketmek, glikojen depolarının yenilenmesine yardımcı olarak vücudu bir sonraki egzersize hazırlar.
Sporcu veganların diyetinde önerilen kompleks karbonhidrat kaynakları şunlardır: kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, arpa, kabuğu çıkarılmış tane, baklagiller, patates, mısır, makarna gibi tahıl ürünleri.
Antrenmandan sonra mükemmel olacaklar:
- sebzeli esmer pirinç,
- ıspanaklı ve kurutulmuş domatesli kepekli makarna,
- pirinç ve mercimek yahnisi,
- fındık ve baharatlarla karabuğday
Aktif insanlar için vegan beslenme: vitaminler
Aktif veganlar vitamin eksiklikleri ile sorun yaşamamalı. Sebze ve meyveler açısından zengin bir diyet, bunların maksimum miktarını sağlar. Vegan beslenme aynı zamanda sporcunun vücudu üzerinde olumlu etkisi olan bir antioksidan kaynağıdır: aktif olarak yaşadığımızda daha fazla olan serbest radikallerin etkilerine karşı koruma sağlarlar, çünkü egzersiz onların oluşumunu sağlayan oksidasyon sürecini uyarır.
Serbest radikaller yüksek fiziksel aktiviteye sahip moleküllerdir, oksidasyon sürecini hızlandırırlar ve kalp hastalığına, kansere, bağışıklığın zayıflamasına ve yaşlanmanın hızlanmasına neden olabilirler.
Antioksidanlar şunları içerir: karotenoidler (kaynak: karpuz, kabak, biber, havuç, lahana, ıspanak, brokoli, domates), E vitamini (kaynaklar: fındık, tohumlar, tahıllar, yeşil yapraklar), C vitamini (kaynaklar: çilek, frenk üzümü, narenciye, biber,brokoli) .
ÖnemliVegan beslenen kişilerin alması gereken tek vitamin, bitkisel besinlerde bulunmayan B12 vitaminidir.
Aktif insanlar için vegan beslenme: kalsiyum ve demir
Vegan sporcular, kalsiyum ve demir ürünlerinin diyete dahil edilmesine dikkat etmelidir, çünkü eksiklikleri sporcunun vücudunun işleyişini etkiler. Vücutta çok düşük demir konsantrasyonu, uzun fiziksel egzersizler sırasında çabuk yorulmaya ve enerjide azalmaya neden olur. İyi bir demir kaynağı: mercimek, kırmızı ve beyaz fasulye, soya fasulyesi, tofu, nohut, kabak çekirdeği, kuru kayısı.
Sporcular, egzersiz sırasında daha fazla kalsiyum kullanarak kaslar daha sık kasıldığı için kalsiyum eksikliği riski altındadır. Sanılanın aksine, fitness yapan veganlar diyetleriyle kalsiyum gereksinimlerini karşılayabilirler.
Kalsiyum kaynakları şunlardır: tempeh, susam, soya, soya sütü, soya peyniri, badem, mercimek, fasulye, kuru incir, şalgam, brokoli, lahana.