Anabolik pencere, vücudun kendisine sağlanan besinleri en etkili şekilde kullandığı antrenmandan (2-3 saat) kısa bir süre sonradır. Anabolik pencerede yenen dengeli bir yemek, kasların uygun şekilde yenilenmesini sağlar ve büyümeyi sağlar. Antrenmanın etkinliğini artırmak için anabolik pencerenin nasıl kullanılacağını görün.

Anabolik pencereher sporcunun bakış açısından son derece önemli bir olgudur. Eğitimin etkinliği, onları doğru kullanıp kullanmamamıza bağlıdır. Vücut için en önemli şeyin çabanın kendisi değil, ondan sonraki zaman olduğunu düşünmek yaygın bir yanılgıdır. Bu arada antrenman yapmak kaslar için sadece geliştirmeleri gereken bir sinyaldir, ancak büyümelerini artırmaz. Kas liflerinin gerçek büyümesi ve güçlerindeki artış, vücuda en önemli besinleri sağladıktan sonra gerçekleşir: protein (amino asitler), karbonhidratlar ve egzersiz sırasında kaybedilen mineraller - esas olarak sodyum.

Anabolik pencere - neden bu kadar önemli?

Anabolik pencere, antrenmandan sonra 3 saate kadar sürer. Bu, eksik enerji bileşenlerini yenilemek için en iyi zamandır, çünkü o zaman kaslar kendilerine sağlanan "yakıtı" en etkili şekilde kullanır. Bu süre zarfında yoğun egzersiz sonrası oluşan eksiklikleri gideren maddeler içeren bir öğün yemelisiniz. Kasların yenilenmesine, büyümelerine ve glikojen depolarının yenilenmesine yardımcı olurlar.

Önemli

Vücut ihtiyacı olan bileşenleri zamanında almazsa kas katabolizmasının olumsuz etkileri ortaya çıkabilir. Kas liflerinin parçalanmasının meydana geldiği bir durumdur - sonuç olarak, eğitimin etkinliği azalır, vücut daha yavaş yenilenir, ağrı, ağrı ve kronik yorgunluk da ortaya çıkar.

Anabolik pencere - nasıl bir diyet izlenir?

Antrenmandan sonra vücuttaki glikoz seviyesi düşer, bu da katabolizma sürecini yoğunlaştırır. Bunu engellemek için, düşük glisemik indeksli yeterli miktarda karbonhidratı özümsemeniz gerekir (basit şekerler hızla emilir ve enerjiye dönüştürülür). Ortalama olarak, bir porsiyon yaklaşık 50 g olmalıdır, ancak optimal karbonhidrat miktarını vücut ağırlığınıza göre hesaplamaya değer (aşağıdaki tabloya bakın). İyi karbonhidrat kaynaklarıörneğin basit olanlar:

  • meyve - çiğ, kurutulmuş ve meyve suları şeklinde (ancak lif içeriği yüksek meyvelerden kaçının),
  • pirinç,
  • makarna,
  • tahıl çubukları,
  • pirinç kekleri,
  • sporcular için enerji içecekleri,
  • konserveler (sıkışmalar, konserveler),
  • tatlım.

Kas liflerinin parçalanmasını engelleyen karbonhidratlara ek olarak, vücuda protein sağlamak gerekir - bu, büyümeleri için gerekli olan kasların yapı taşıdır.

Sağlıklı protein içeren ürünler şunları içerir:

  • yağsız et (tavuk, hindi),
  • balık,
  • az yağlı süt,
  • süt ürünleri (yağsız süzme peynir, yoğurt),
  • yumurta.

Bitkisel kaynaklı proteinlere de ulaşarak diyetinizi çeşitlendirmeye değer. Onları tofu, baklagiller (soya fasulyesi, fasulye, mercimek), fındık, bitkisel sütte bulacaksınız.

Egzersiz sonrası azalan bir diğer önemli bileşen sodyumdur. Sodyum, vücuttaki sıvıların dengesini korumaya yardımcı olan elektrolitlerden biridir.

senin için faydalı olacak

Antrenmandan sonra vücuda ne miktarda içerik verilmelidir?

Karbonhidratlar : Vücut ağırlığının kilogramı başına 1-1.2 g.

Protein : Orta düzeyde antrenman için vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2-2 g, yoğun antrenman için vücut ağırlığının kilogramı başına 2-2,4 g.

Sıvılar : Egzersizden sonra 1,5-3 litre sıvı (bir seferde bir bardaktan fazla değil, yavaş yavaş için).

Anabolik pencere - besin takviyesi nasıl yapılır?

Antrenmandan sonra en iyi yemek şekli bir kokteyldir - sıvı şeklindeki besinler vücut tarafından en kolay emilir. Kokteylin hazırlanması da kolay ve hızlıdır, çünkü doğru malzemeleri bir karıştırıcıya koymanız ve karıştırmanız yeterlidir. Bu sayede zamandan tasarruf ediyoruz ve anabolik pencerenin avantajlarını daha da etkin bir şekilde kullanabiliyoruz.

Vücuttaki enerji dengesini dengelemenin bir başka yolu da spor içecekleri içmektir. Sadece doğru dozda karbonhidratları değil, aynı zamanda elektrolitleri de içerirler - kas yenilenmesi için önemli olan maddeler (sodyum, potasyum, magnezyum, kalsiyum). Hazır içeceklere mağazadan ulaşabilir veya 1 litre suyu yarım çay kaşığı tuz, bir çay kaşığı bal ve limon suyu ile karıştırarak kendiniz yapabilirsiniz - o zaman vücuttaki sodyum eksikliğini gideririz.

Aynı zamanda, izotonik içeceklerin sadece egzersiz sonrası hızlı bir enerji artışı olarak uygun olduğu, ancak tam değerli protein sağlayamayacakları unutulmamalıdır. Bu nedenle, antrenmandan önce daha kalorili bir yemek hazırlamak iyi bir çözümdür.egzersizi bitirir bitirmez onu yemek. Bu, örneğin pirinç veya erişte (karbonhidrat kaynağı) ile et veya balık (protein kaynağı) olabilir.

senin için faydalı olacak

Antrenmandan sonra diyet spagetti tarifi

Malzemeler (2 porsiyon için):

  • 250 gr hindi kıyma,
  • 200 gr spagetti,
  • 2 büyük domates, soyulmuş,
  • çay kaşığı domates salçası,
  • orta boy soğan, ince doğranmış,
  • 2 diş sarımsak,
  • yemek kaşığı rendelenmiş Parmesan peyniri,
  • kekik, kekik,
  • kıyılmış maydanoz,
  • tuz, karabiber,
  • zeytinyağı.

Soğanı zeytinyağında kızartın, hindi etini ekleyin ve yaklaşık 10-15 dakika kızartın. Preste preslenmiş sarımsak, Parmesan peyniri, dilimlenmiş domatesleri ekleyin, konsantre edin. Tuz, karabiber, kekik ve kekik ile tatlandırın. Sos biraz buharlaşana kadar 10 dakika kızartın. Önceden pişirilmiş makarnayı ekleyin, karıştırın, maydanoz serpin.

Kategori:

Aktif insanlar için diyetler