Antrenman yapan kişiler için yeterli beslenme şarttır. Tatmin edici spor sonuçları elde etmek için ne ve nasıl yenir? Spor beslenme uzmanı Justyna Mizera ile bir röportaj.
K.S.Koşmaya başlıyoruz. Sağlığımızı kontrol ettik, doğru ayakkabıları aldık … Bir şey mi unuttunuz?
J.M.Diyet hakkında veya doğru beslenme şekli hakkında. Bu, vücudumuzun günlük olarak düzgün işleyişinin temelidir. Günlük görevlerimize ve zevkimize koşma şeklinde fiziksel aktiviteyi eklersek, o zaman sözde dikkat etmemiz gerekir. antrenman öncesi beslenme. Antrenman sıklığına ve antrenman yaptığınız günün saatine göre antrenman öncesi ve sonrası öğünü ayarlamalısınız. diyetisyenle mi? Nelere dikkat etmeliyiz? Bir sonraki önemli unsur, geç kahv altı veya geç akşam yemeği gibi mevcut yeme alışkanlıklarıdır - tüm bunlar toplantıda söylenmelidir. Bir diğer önemli konu ise yeni menünün esas alınması gereken yemek tercihleri. Bu önemlidir, çünkü diyette tam bir devrim yaparsak, hızla cesaretimiz kırılabilir. Morfoloji ve diğer önemli testlerin sonuçları da (örneğin arteriyel hipertansiyon, hipotiroidizm veya Hashimoto hastalığımız varsa) bir diyetisyen ziyareti sırasında uygun bir görüşme için gereklidir. Optimal koşucu diyetine dayanan nedir? Beslenme planının evrensel noktaları var mı?
J.M.Evet, genel bir kalıba konabilir. Elbette düzenli öğünler esastır, yani antrenman öncesi ve sonrası öğünler. Aç karnına egzersiz yapmamalısınız çünkü faydasından çok zararlıdır, hipoglisemi nedeniyle bayılabilirsiniz ve karbonhidrat eksikliği nedeniyle antrenman kalitesi daha da kötüleşir. Gün içinde tüketilen karbonhidratlar Miktarlar: Vücut ağırlığının kilogramı başına 4-8g. Böylesine büyük bir tutarsızlık, haftalık antrenman sayısı, mevcut vücut ağırlığı ve bu kütleyi korumak, az altmak veya artırmak isteyip istemediğimizden kaynaklanmaktadır. Vücudun asidini gideren sebzelerin ve diğer ürünlerin yüksek dozda alınması da önemlidir.
Koşucu menüsündeki bir diğer önemli öğe iseelektrolitler, yani sodyum, potasyum, magnezyum, kalsiyum. Onları terle kaybederiz, bu yüzden antrenmandan sonra ve hatta bazı durumlarda antrenman sırasında takviye edilmelidir. Elektrolit dengesizliği antrenmanın devamını veya antrenman sonrası rejenerasyonu sınırlar ve hatta engeller. Hayvansal ürünler ve balıklardan elde edilen özellikle sağlıklı olan proteini de unutmamalısınız. Protein, yenilenmeyi hızlandırır ve antrenman sırasında hasar gören küçük kas liflerini "onarır".J.M.Oldukça bireysel bir konu, kişinin terlemesine de bağlı. Aslında ne kadar su içmeniz gerektiğini söyleyen çeşitli dönüştürme faktörleri vardır. İnsan su ortamında yaşar, bu nedenle hidrasyon seviyesi yüzde 55 civarında olmalıdır. kadınlarda ve yüzde 60'ın üzerinde. Erkeklerde
Antrenman öncesi, sırası ve sonrasında nemlendirin. Tabii ki, miktar eğitim sırasındaki iklim koşullarına bağlıdır. Aktif bir yetişkin günde 1,5 litre su içmelidir. Deneyin bir parçası olarak, antrenmandan hemen önce ve hemen sonra (ders boyunca hiçbir şey almadan) kendinizi tartmanızı öneririm. Daha sonra antrenman sırasında sıvı kayıplarının ne olduğunu görebiliriz. Antrenmandan sonra eksik olanın %150'sini içelim. Yani, örneğin antrenmandan sonra biri 700 gr daha hafifse, tercihen 2-3 doz olmak üzere yaklaşık bir litre su tüketmelidir. amatör sporcuların yaptığı hatalar Nelerden kaynaklanabilirler?J.M.
Bilinmeyen ve doğrulanmamış uzmanların tavsiyelerine güveniyoruz. Dalgıç kıyafetleriyle, aç karnına veya dondurma yedikten sonra koşmak da bundan kaynaklanan hatalardır! İnsanlar saf bir şekilde dondurmanın antrenman öncesi harika bir yemek olduğuna inanıyor! Tabii ki, bir uzman tavsiyesi olmadan, kendi vücutlarını dinledikleri ve işlenmiş gıdalara ulaşmadıkları için diyetle başa çıkabilen insanlar da var. akşam antrenmanından sonra yemek, kas glikojen rejenerasyonu eksikliği ve kas düzeyinde rejenerasyon eksikliği ile sonuçlanır, yani sadece kayıplar, kazanç yok!K.S. kilometre bize yetmiyor, sokak koşularına katılmaya başlıyoruz, maratona katılmayı planlıyoruz. Diyetimiz herhangi bir şekilde değiştirilmeli mi?
J.M.
Antrenman planının değiştirilmesine diyette de bir değişiklik eşlik etmelidir. Her şeyden önce, vücudun beslenme uyaranları da dahil olmak üzere sürekli yeni uyaranlara ihtiyacı vardır, bu nedenle dünyanın en sağlıklısı olsa bile aynı şeyi tekrar tekrar yiyemezsiniz. Monoton yemek yeme sıkıcı olabileceği gibi eksikliklere de neden olabilir.belirli mikro ve makro elementler. Antrenman yükü ne kadar büyük olursa, kalori talebi de o kadar büyük olur, bu nedenle menüyü değiştirmek gereklidir.
K.S.Amatörlerin hata yaptığını zaten biliyoruz. Peki ya profesyonel sporcular? Profesyonel koşularda en sık yapılan beslenme hataları nelerdir? Yorulmak mı?". Şablon hataları, koşudan yaklaşık 60-90 dakika sonra ve öğünler arasında 5-6 saat arayla yenen geleneksel bir ev yemeğidir. Sonuç olarak, özellikle günde iki kez antrenman yapan bir yarışmacının günlük enerji ihtiyacını karşılaması mümkün değildir.
K.S.Bir koşucu da bir erkek! Hangi "beslenme günahlarına" göz yumabilirsiniz? Bir küp çikolata mı? İki küp mü? Niye ya? Basit bir nedenden dolayı: yasak meyvenin tadı en iyisidir! Bunu yapmasına izin verilebiliyorken neden birini ayartmaya teşvik edelim? O zaman onları çok sık kullanmayacak. Bu yaklaşım pratikte iyi çalışır. Çikolata - evet, makul miktarlarda ve tercihen sabahları. Sonuçta, tatlı bir muamele aynı zamanda bir endorfin kaynağıdır. Memnun bir oyuncunun antrenman yapma ve başarıya ulaşma olasılığı daha yüksektir.
Röportaj yapan: Karolina Siwadło
ORTAKLIK EYLEMİ (kaynak: PZU Zdrowie basın materyalleri)
Önemli
Eğer koşuyorsan:
- Hiçbir diyetin herkes için iyi olmadığını unutmayın - bireysel olarak bir uzmana danışmak en iyisidir,
- düzenli yemek yiyin (tercihen günde 5 kez, öğünler arasında 2-3 saat ayırın),
- Antrenman öncesi ve sonrası yemek yemeyi unutmayın,
- vücudunu nemli tut
