Ev yapımı izotonik içecekler: Yapay izotonik içecekler için sağlıklı ikameler için 5 fikir

Ev yapımı izotonik içecek, mağazalarda bulunan ve yapay içeriklerle dolu benzer etkilere sahip ürünlerin yerini başarıyla alacak. Hindistan cevizi, akçaağaç veya enginar suyu, sporcuların ihtiyaç duyduğu mineralleri içeren, aynı zamanda kalorisi düşük, aroma ve boya içermeyen ev yapımı izotonik bir içecek hazırlamak için kullanılabilir. Bazı lezzetli ev yapımı izotonik tarifleri deneyin.

Doğal, ev yapımı izotonik içeceklersporla uğraşan herkes için en uygun seçimdir. Antrenman sırasında sadece suyu değil elektrolitleri de kaybederiz. Magnezyum, kalsiyum, potasyum ve sodyum eksikliği yorgunluğa ve kas kramplarına yol açar. Su içerek susuzluğumuzu gidereceğiz ama bu tehlikeli kıtlığı telafi etmeyeceğiz. Bu nedenle, insan vücudundaki seviyelerine benzer bir mineral konsantrasyonuna sahip ev izotonik içecek tarifleri bize yardımcı oluyor.

İşte egzersiz sonrası toparlanmanıza yardımcı olacak 5 doğal spor içeceği. Aşağıda ayrıca evde izotonik içecekler için bazı tarifler sunuyoruz.

1. Doğal izotonik içecekler: hindistan cevizi suyu

Kuşkusuz, hindistancevizi son yıllarda moda oldu. Hindistan cevizi yağının sağlık, kozmetik ve beslenme özellikleri çok övülmekte, ayrıca hindistan cevizi sütü tüketilmesi tavsiye edilmektedir ve ayrıca özellikle hindistan cevizi suyuyla ilgili doğal izotonik bağlamında giderek daha yüksek sesle söylenmektedir.

Hindistan cevizi suyu, olgunlaşmamış, hala yeşil hindistancevizlerinin içini dolduran şeffaf bir sıvıdır. Kolesterol veya yağ (bazen karıştırıldığı hindistancevizi sütünün aksine), koruyucu veya boya içermeyen düşük kalorili bir üründür. İçine tatlandırıcı da eklenmez - içinde bulunan tek şeker meyveden yapılan doğal şekerdir.

Hindistan cevizi suyunda mineraller bulabiliriz: kalsiyum, magnezyum, potasyum, demir, çinko, manganez ve ayrıca B vitaminleri.İzotonik bir içecek olarak hindistancevizi suyunun vücut sıvılarının konsantrasyonuna benzer bir ozmolalitesi vardır - bu vücudu emmesi ve nemlendirmesi için optimaldir. Etkinliği, II. Dünya Savaşı sırasında yaralı askerlere bir damla olarak uygulanması gerçeğiyle kanıtlanmıştır¹ . Benzer bir "tedavi" Solomon Adaları'ndan bir hasta üzerinde de yapıldı - aynı zamanda ortaya çıktıetkili² . Hindistan cevizi suyu elbette günlük olarak bu şekilde kullanılmamaktadır ancak bu örnekler izotonik özelliklerini doğrulamaktadır.

Hindistan cevizi suyu özellikle koşucular ve triatletler tarafından sevilir - içeriğindeki fruktoz ve glikoz sayesinde sporculara hatırı sayılır miktarda enerji sağlarken, potasyum antrenman verimliliğini arttırır, sıvı regülasyonunu destekler ve egzersiz sonrası kas kramplarını önler. Hindistan cevizi suyu içerdiği sodyum sayesinde hiponatremiyi (yani vücutta bu elementin eksikliğini) önler. Sodyum ayrıca yorgunluk sürecini yavaşlatmaya yardımcı olur ve oryantasyon bozukluğuna karşı korur.

Hindistan cevizi suyundaki elektrolit içeriğinin, hindistan cevizinin yetiştiği hurma türüne ve olgunluk derecesine bağlı olarak değişebileceğini hatırlamakta fayda var (genellikle olgunlaşmamış meyveler seçilir, ancak olgunlaşmamışlık derecesi de olabilir). değişebilir).

Hindistan cevizi suyunun kalori içeriği yaklaşık 20-27 kcal / 100 ml'dir. Kompozisyonu aşağıdaki gibidir:

Hindistan cevizi suyu - malzemeler

Bileşen	miktar / 100 ml
Kalsiyum	72 mg
Demir	0,87 mg
Magnezyum	75 mg
Fosfor	60 mg
Potasyum	750 mg
Sodyum	315 mg
Çinko	0,30 mg
C Vitamini	7,2 mg
Vitamin B1 (tiamin)	0,090 mg
Vitamin B2 (riboflavin)	0.171 mg
B3 Vitamini (Niasin)	0.240 mg
B6 Vitamini	0,096 mg

Kaynak: USDA Besin Veritabanı

Vücudun dehidrasyonu - nasıl önlenir?

2. Doğal izotonik içecekler: akçaağaç suyu

Akçaağaç suyu henüz tam olarak araştırılmış bir doğal izotonik değildir. Hindistan cevizi suyu bir süredir popüler olsa da akçaağaç suyu sadece 5 dakikasını bekliyor gibi görünüyor. Kuşkusuz doğal bir üründür: Quebec, Kanada ve kuzey ABD'deki akçaağaçlardan elde edilir. Hiçbir şekilde işlenmemektedir. Suyun kovalara aktığı ağaca özel musluklar yerleştirilmiştir. Akçaağaç suyu erken ilkbaharda toplanır - son karlar hala görünürken bile, çünkü o zaman ağaç yerden suyu çeker ve köklerinde filtreler, daha önce kış boyunca "depolar". Üretim sürecinde pastörize veya seyreltme yapılmaz ancak sterilize edilir ve filtrelenir.

Akçaağaç suyu yıllardır kullanılıyorRusya, Ukrayna ve Kore'de - Korece'de "akçaağaç" "kemiklere iyi gelen bir ağaçtır".

Akçaağaç suyu yaklaşık 50 besin (manganez, B vitaminleri, magnezyum, absisik asit, potasyum dahil), serbest radikalleri yok eden, kanser önleyici özelliklere sahip ve bağışıklığı artıran 25 polifenol içerir. Diğer doğal izotonik içecekler gibi, akçaağaç suyu da glüten, koruyucular, yapay renkler veya şekerler içermez (doğal şekerin hindistan cevizi suyundan yüzde 50 daha az olması gerekir). Ayrıca organik amino asitler ve prebiyotikler içermesi gerekiyor.

Bir sporcunun akçaağaç suyuna ne için ihtiyacı olabilir? Vücudun elektrolit dengesini hindistan cevizi suyuna benzer düzeyde dengelediği söyleniyor, ayrıca potasyum (ana rakibi hindistan cevizi suyundan daha az miktarda) ve manganez içeriyor. Hindistan cevizi suyunun yarısı kadar şeker içerir, ancak daha fazla demir, magnezyum ve kalsiyum içerir.

Cornell Üniversitesi'nden akçaağaç ağaçlarının sağlığa faydalarını inceleyen bilim adamı Michael Farrell, maraton gibi çok yoğun egzersizlerden sonra akçaağaç suyunu kullanmamanızı tavsiye ediyor. Ancak günlük antrenmanlarda içecek olarak işe yaramalıdır.

Akçaağaç suyuyla ilgili araştırmalar hala devam ediyor, ancak bu ilacın bizim durumumuzda nasıl çalışacağını görmenin önünde hiçbir şey durmuyor.

Akçaağaç suyunun kalori içeriği 100 ml'de 12 kcal'dir.

Akçaağaç suyu - kompozisyon

Bileşen	miktar / 250 ml
Sodyum	45 mg
Potasyum	15 mg
Karbonhidratlar	5 gr
Doğal şeker	5 gr
Şişman	0 mg

Kaynak: USDA Besin Veritabanı

Ev yapımı izotonik içeceğin nasıl yapıldığını görün

İzotonik içecekler insan kanına benzer ozmolaliteye sahiptir, bu nedenle vücut içerdikleri mineralleri hızla emer. Bu, izotonik içeceklerin çok önemli bir özelliğidir, çünkü bu içecekler antrenmandan sonra elektrolit eksikliklerini hızla yeniler.

Jacek Bilczyński, 4 malzemeden ucuz, ev yapımı izotonik bir içeceğin nasıl hazırlanacağını tavsiye ediyor.

senin için faydalı olacak

Ev yapımı izotonik içecekler için tarifler

Ev yapımı izotonik içecekleri ucuz, kolayca bulunabilen malzemelerden kendiniz yapabilirsiniz.

Ev yapımı limon-bal izotonik

Malzemeler:

• 2 su bardağı ılık su
• 1,5 yemek kaşığı bal
• bir tutam tuz
• yarım limon suyu

Hazırlama yöntemi:

Balı suda eritin ve bir tutam tuz ekleyin. Ardından limon suyunu ekleyin.

Ev yapımı portakal izotonik içecek

Malzemeler:

• 2 su bardağı su
• 2 bardak taze portakal suyu
• 1/4 çay kaşığı deniz tuzu

Hazırlama yöntemi:

Tüm malzemeleri karıştırın ve bir şişeye veya su şişesine dökün.

3. Doğal izotonik içecekler: huş ağacı özü

Huş suyunun tanıtıma ihtiyacı yok çünkü Polonyalılar ve tüm Slavlar onu yüzlerce yıldır kullanıyor. Huş ağacı özü almak akçaağaç suyuyla aynıdır, hatta kendiniz bile yapabilirsiniz. Nasıl? Mart ve Nisan aylarında ormana gitmek (birkaç gün sonra sıcaklık 10 santigrat derece civarında), ağaca nazikçe bir delik açmak, içine bir tüp sokmak, bir kova yerleştirmek ve suyu toplamak yeterlidir. suyu.

Atalarımız huş ağacı sapı "schnells" ve "elderberries" olarak adlandırdı.

Huş ağacı özü potasyum, çinko, bakır, kalsiyum, B vitaminleri, C vitamini, antioksidanlar ve amino asit kaynağıdır. Romanya'daki Tıp ve Eczacılık Üniversitesi'nde fareler üzerinde⁴yapılan bir araştırma, huş ağacı özsuyunun ürik asidi vücuttan damıtılmış suya göre 10 kat daha etkili attığını gösterdi. Meyve suyu ayrıca vücuttan zararlı metabolik ürünlerin atılımını uyarır, böbreklerin ve karaciğerin işleyişini iyileştirir ve eklemleri güçlendirir. Günde bir bardak huş suyu içersek, günlük ihtiyacımızı karşılamış oluruz: magnezyum, fosfor, potasyum, kalsiyum, demir, bakır, amino asitler, B vitaminleri, C vitamini ve mineral tuzlar.

100 ml huş ağacı özü sadece 3,6 kalori içerir.

Huş suyu - malzemeler

Bileşen	miktar / 100 ml
Kalsiyum	60 mg
Demir	0,1 mg
Magnezyum	11 mg
Manganez	1.1 mg
Fosfor	6,4 mg
Potasyum	120 mg
Şişman	0 mg

Kaynak: USDA Besin Veritabanı

Sporcular, vücudu nemlendirmek için fosfor, potasyum ve kalsiyum elektrolitleri içerdiğinden, huş ağacı özünü izotonik bir içecek olarak tüketirler. Diğer doğal izotonik içecekler gibi şeker içermez, düzenli ve antrenmandan hemen önce kullanıldığında enerji katar ve vücudun su dengesini düzenler. Ayrıca vücuttan tuz, fosfat, ürik asit ve amonyak atılmasına yardımcı olur. Bu maddeler vücudumuzda bulunduğunda, bunlara karşı bir tür koruma olarak yağ dokusu oluşturmaya başlar. Öte yandan ne zamanbu maddeler vücuttan atılacak, kilo vermemiz daha kolay olacak.

Bilmeye değer

Doğal ve mağaza izotonik içecekler - farklılıklar

Mağazalarda çok çeşitli hazır izotonik içecekler bulabilirsiniz. Parlak renk, iştah açıcı koku ve tat ile ayırt edilirler. Bu özellikler, bileşimde yapay gıda katkı maddelerinin varlığından kaynaklanmaktadır. Spor içeceklerinin etiketleri aşağıdaki gibi bileşenleri içerir:

• yapay tatlar;
• stabilizatörler (örneğin E445 - gliserol ve bitki reçinesinin esterleri);
• boyalar (ör. E104, yani çocuklarda aktivite ve dikkat üzerinde zararlı etkisi olan kinolin sarısı; E133, yani parlak mavi bazı ülkelerde yasaklanmıştır);
• koruyucular (E202 - potasyum sorbat, E211 - sodyum benzoat).

Bu bileşenler, içeceğin nemlendirici özelliklerini hiçbir şekilde etkilemez, yalnızca ayırt edici bir renkle tüketicinin dikkatini çekmeyi ve bir sonraki satın alma işlemine tat ve koku ile teşvik etmeyi amaçlayan katkı maddeleridir ( Bununla birlikte, bu tür içeceklerin her birinde tüm bileşenlerin mevcut olması gerekmediği de eklenmelidir). Mağaza ürünleri genellikle bitki sularından daha kalorilidir - çoğu 100 ml'de yaklaşık 25-30 kcal ve doğal eşdeğerleri 100 ml'de ortalama 10-15 kcal'dir.

Doğal ve ev yapımı izotonik içecekler bazen daha düşük konsantrasyonda belirli mineraller içerir, ancak yapay içeceklerin aksine sağlığa faydalı başka maddeler içerirler (örneğin kaktüs suyu taurin içerir ve huş ağacı özü çinko, bakır veya kalsiyum). Ayrıca yapay katkı maddeleri içermezler: koruyucular, boyalar ve tatlar. Bir bardak içeceğe bir tutam tuz eklenerek etkileri artırılabilir.

Profesyonel düzeyde eğitim almazsak, doğal bitki sularında bulunan mineraller elektrolit ihtiyacımızı başarıyla karşılayacaktır. Yapay izotonik içecekler sadece yoğun antrenman yapan sporcularda gerekli olabilir.

4. Doğal izotonik içecekler: kaktüs suyu

Kaktüs suyu bir kaktüs türünden üretilir - Güney Avrupa ve Meksika'da yetiştirilen incir opuntia. Diğer doğal izotonik içecekler gibi kaktüs suyu da epeyce mineral içerir. Bu durumda şunlardan söz edilmelidir: Kalsiyum, silikon, potasyum, magnezyum, demir, sodyum ve vitaminler: A, B1, B2, B3 ve C. Kaktüs suyu da lif kaynağıdır. İncir incirinin karakteristik özellikleri, yağ emme kabiliyetini içerir, ayrıca yüksek bir pektin konsantrasyonuna sahiptir. Vücuttaki kolesterol ve glikoz seviyesini düşürür ve sindirim sistemimizde mide mukozasını koruyan bir jele dönüşür veyağların emilimini engeller.

Kaktüs suyu, diğer doğal izotonik içeceklerin aksine, anti-inflamatuar özelliklere sahip ve hücre hasarıyla savaşan betalainler (kaynakları da kırmızı pancardır) içerir. Sporcular için kaktüs suyunda antrenmandan sonra kas yenilenmesini destekleyen taurin bulmaları da önemsiz değildir. Sindirim sistemini destekleyen elektrolitler ve mineraller içerir. Kaktüs suyu ayrıca yağ ve karbonhidrat metabolizmasını da hızlandırır.

100 ml kaktüs içeceği sadece 14 kalori içerir.

Kaktüs suyu - seçilen besinlerin içeriği

Bileşen	Miktar / 100 ml
Karbonhidratlar	3.66 gr
lif	0,3 gr
Kalsiyum	23 mg
Sodyum	3 mg
C Vitamini	3.4 mg

Tablonun kaynağı: USDA Besin Veritabanı

5. Doğal izotonik içecekler: enginar suyu

Enginar, Akdeniz ülkelerine özgüdür, ancak şimdi tüm Avrupa ve Kuzey Amerika'da yetiştirilmektedir. Sebzenin kendisi 100 g başına sadece 47 kaloriye sahiptir ve yüksek lif içeriği ve düşük yağ konsantrasyonu ile ünlüdür. Enginardan elde edilen özsu bir hepatoprotektördür yani karaciğer hücrelerini korur ve çalışmasını uyarır. Metabolik süreci ve toksinlerin vücuttan atılmasını destekler. Enginar suyu, tıpkı sebzenin kendisi gibi, kolleretik özelliklere sahip olan ve sindirim sürecini destekleyen sinarin içerir. Enginar suyu ayrıca kan şekerini ve kolesterolü düşürür. Demir, potasyum, magnezyum ve C vitamini gibi elementler içerir.

Bağışıklık sistemini güçlendiren cynarin ve silybin'in varlığı enginar suyunun lehine konuşuyor.

Bahsedilen cynarin'in yanı sıra silybin'in bağışıklık sistemini güçlendirmesi, inülinin ise açlık sancılarını önlemesi ve tokluk hissi vermesi, zayıflama yapanların ilgisini çekebilir. İçeceğin içerdiği klorojenik asit, gastrointestinal sistemdeki şekerlerin emilimini az altarak vücudun yağ ve karbonhidrat rezervlerini kullanmasını sağlar. Buna karşılık, niasin veya B3 vitamini metabolizmayı hızlandırır. Bu yüzden enginar suyu sadece vücudun su ve elektrolit dengesini dengelemekle kalmayacak, aynı zamanda kilo verme sürecini de destekleyecektir.

İçeceğin 100 ml'sinde 17 kalori var.

Enginar suyu - seçilen besinlerin içeriği

Bileşen	Miktar / 100 ml
Sodyum	20mg
Potasyum	45 mg
Karbonhidratlar	8 gr

Kaynaklar:

1. Bilgiye şu adresten ulaşılabilir: http://news.he alth.ufl.edu/2011/17811/multimedia/he alth-in-a-heartbeat/can-coconut-water-mimic-human-plasma

2. Web sitesinde çalışma ile ilgili bilgilere erişim: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10674546

3. Web sitesinde uzman açıklamalarına erişim: http://www.mensjournal.com/he alth-fitness/nutrition/should-you-be-drinking-maple-water-20140519

4. Web sitesinde araştırma ile ilgili bilgilere erişim: http://www.studiauniversitatis.ro/pdf/20-2010/20-3-2010/SU20-3-10Peev.pdf