Hamilelik sırasında egzersiz, vücudunuzu iyi durumda tutmak için çok önemlidir. Hareket, solunum ve dolaşım sistemlerini geliştirir, metabolizmayı geliştirir ve uygun bir kilo ve güzel bir figür korumanıza izin verir. Hamile kadınlar, hamilelik ve doğum yapmalarını kolaylaştıracağı için düzenli olarak egzersiz yapmalıdır. Şu anda yoga, pilates ve vücut topu çok moda ve hamileler için tavsiye ediliyor.

"Aktif 9 ay" hamile kadınlar için fiziksel aktivite programının yazarı, fitness eğitmeni Katarzyna Sempolska ile röportaj.

Hamilelikte egzersiz neden ihmal edilmemeli?

Aktif olan kadınlar hamileliği çok daha kolay atlatır ve daha yavaş yorulur. Hareket, dolaşım ve solunum sistemlerini geliştirir. Egzersiz sırasında uterus ve plasentadan kan akışı artar, bu da fetüsün gelişimi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Düzenli jimnastik yapan müstakbel annelerde erken doğum, hamilelik taşıma veya fetüsün yanlış hizalanması gibi sorunlar daha az görülür. Aktif olmak da tabii ki metabolizmanızı geliştirir.

Egzersiz yapan bayanlar doğumdan sonra daha az kilo alırlar ve obezite sorunu yaşamazlar, ayrıca karınlarında daha az çatlak izleri yaşarlar. Ayrıca, jimnastik ruh için harikadır. Kadınlara özgüven verir ve doğum korkusunu az altır. Burada size doğum yapmak için ne kadar emek harcandığının bir resmini vermek istiyorum. Ortalama olarak, 4-5 km / s hızla, yüksüz yürürken olduğu gibi, bu sırada dakikada 2.3 kcal kaybettiğimiz hesaplanmıştır. Görünen o ki fazla değil, ama emek sürekli 7 ila 10 saat sürdüğü için, 40-50 km'lik bir yol için hiç dinlenmeden harcadığımız çabayla kıyaslanabilir bir efor! Sadece düzenli fiziksel egzersiz, anne adaylarını bu "maraton mesafesini" aşmaya hazırlayabilir. Jimnastik sayesinde kadınlar çabayı daha iyi tolere eder ve emeğin çeşitli aşamalarını daha hızlı atlar. Ayrıca daha az ağrı hissederler, bu da farmakolojik anesteziden vazgeçmelerini sağlar.

Hamilelikte egzersiz yapmak bebeğinize herhangi bir şekilde zarar verir mi?

Hayır, tam tersi. Anneleri hamilelik sırasında egzersiz yapan yenidoğanların, fiziksel olarak aktif olmayan kadınların yenidoğanlarına göre daha yüksek Apgar puanları elde ettikleri bulundu.ayrıca, çok daha az hastalanırlar. Tabii ki, eğitimin doğru seçilmesi önemlidir. Diğerlerinin yanı sıra, kaçınmalısınız, özellikle hamileliğin üçüncü üç aylık döneminde atlama ve sarsıntılı hareketleri içeren egzersizler. Çaba çok yoğun olmamalıdır. Antrenman sırasında kalp atış hızı dakikada 140 atımı geçmemelidir. Müstakbel annenin göbeği görünür hale geldiğinde, karın üstü yatma pozisyonundan vazgeçmeniz ve rektus abdominisini güçlendirmek için egzersizleri sınırlamanız gerekir.

"Aktif 9 ay" egzersiz programını oluşturma fikri nasıl ortaya çıktı?

Beata Szol Doğum Okulu'nda eğitmen olarak çalıştım, ardından ilk kez hamile kadınlarla temas kurdum. Bu benim için gerçek bir meydan okumaydı. Hamilelik ve doğum fizyolojisi, metodoloji hakkında çok fazla bilgi edinmem ve bu tür dersleri yürütmenin endikasyonlarını ve kontrendikasyonlarını öğrenmem gerekiyordu. Doğum okullarında jimnastik o zamanlar çok sessizdi, geleneksel  örneğin, bayanlar ellerini yukarı kaldırdı ve "ampulü açtı". Sonunda, her zaman gevşeme ve nefes egzersizleri vardı. İtiraf etmeliyim ki bir eğitmen olarak o zamanlar kendimi tatmin edemiyordum, yeni bir şeyi, taze bir nefesi kaçırıyordum. Ne de olsa fitness hem dünyada hem de Polonya'da çok hızlı gelişti ve hamile kadınlara sunulan teklif bizde hala aynıydı.

Bebek beklediğim ortaya çıkınca bu fikir aklıma geldi. Hamileliğimin 5. ayına kadar pilates ve vücut topu dersleri verdim. Daha sonra, çıkıntılı göbeğim normal antrenman yapmamı engellediğinde, egzersizleri kendim ve diğer hamile kadınlar için değiştirdim. Programa yoga ögeleri de ekledim.

Pilates, vücut topu ve yogayı neden birleştirdiniz?

Çünkü bu tür egzersizler şu anda çok moda ama aynı zamanda güvenli ve müstakbel annelerin ihtiyaçlarını mükemmel bir şekilde karşılıyor. Pilates, çoğu hamile kadının şikayet ettiği bel ağrısını hafifletir ve önler. Yoga mükemmel bir şekilde gerilir ve büyük bir top ile jimnastik genel zindeliği artırır, pelvik taban kaslarını güçlendirir ve omurgaya ek yük bindirmez. Dersleri nefes eğitimi ve gevşeme egzersizleri ile tamamlıyorum.

Tüm anne adayları egzersiz yapabilir mi?

Sağlıklı fizyolojik hamile bir kadında egzersiz yapmak için herhangi bir kontrendikasyon yoktur. Engeller, örneğin kanama, şiddetli anemi, hipertansiyon, diyabet, enfeksiyonlar veya çoğul gebelik olabilir. Anne adayı eğitime karar vermeden önce kadın doğum uzmanından izin istemelidir. 9 Aylık Aktif programında egzersizler, hamileliğin her aşamasına göre özel olarak hazırlanır, böylece doğum tarihine kadar egzersiz yapabilirsiniz. Belirlenen saatten 11 gün sonra bile bayanlardan biri derslere geldi.son tarih!

Bununla birlikte, kadının hamile kalmadan önce de fiziksel olarak aktif olup olmamasının önemli olduğu vurgulanmalıdır. Düzenli egzersiz yapan müstakbel anneler antrenmana devam edebilirler, sadece yoğunluğunu az altmalı ve doğuma hazırlık için özel egzersizler yapmalıdırlar. Sadece şimdi aktif olan kadınlara, bebek bekledikleri zaman, 4 - 6'dan önce düşük yoğunluklu egzersize başlamaları önerilir. hamilelik ayı. Ayrıca doğumdan önceki son bir aydaki eğitimlerini sınırlamalarını tavsiye ediyorum.

Hamile kadınlar ne sıklıkla egzersiz yapmalı?

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) günde en az 30 dakika önermektedir. Çalıştığım dersler 50 dakika sürüyor. Anne adaylarını haftada en az iki kez egzersiz yapmaya teşvik ediyorum. Bazıları daha sık görünür.

Egzersiz kıyafeti için özel endikasyonlar var mı?

Anne adayının antrenman sırasında aşırı ısınmaması için kesinlikle havadar ve rahat olmalıdır. Ayakkabıya gelince, özgürlüğü tavsiye ederim: ya ayakkabı ya da çıplak ayak. Hamilelik sırasında eklemleri gevşeten bir hormon olan gevşemenin, işe yaradığı ve kadınların yaralanmalara maruz kalma olasılığının daha yüksek olduğu doğrudur. Öte yandan, bebek bekleyen kadınların bacakları şişer ve hamileliğin sonunda ayakkabının bağcıklarını yardımsız bağlamak bazen imkansızdır (göbek çok büyüktür ve eğilmesi zordur). "Aktif 9 ay" antrenmanı diz ve ayak bileği eklemlerine yük oluşturmaz. Bayanlar çoğunlukla topun üzerine oturur veya minderin üzerinde düşük pozisyonlarda antrenman yapar, bu nedenle yaralanma riski yoktur.

Kategori:

Hamilelik