Uzun yürüyüşler ve yürüyüşler tekrar lehte. Gittikçe daha fazla yürüyüş parkuru, bunlardan yararlanmanız için sizi cezbediyor. Yaralanmalardan kaçınmak için bir yürüyüş gezisine nasıl hazırlanacağınız konusunda size tavsiyelerde bulunuyoruz.
uzun yürüyüşündoyürüyüşözel bir hazırlık gerektirmediğini düşünüyor musunuz? Yürümek o kadar doğal bir aktivite gibi görünüyor ki birçok insan onlarda herhangi bir yaralanma riski görmüyor vejimnastik eğitimibu aktivite için gereksiz görünüyor.
Ancak unutmayalım ki kilometrelerce, özellikle de yokuşları aşarken kaslar, şehirde dolaşırken olduğundan daha yoğun çalışmak zorundadır. Örneğin dağlarda yürüyüş sırasında kat ettiğimiz mesafeler de her gün alıştığımız mesafelerden farklıdır. Kışın fiziksel aktiviteyi bırakanlar ve daha uzun, birkaç günlük sırt çantasıyla seyahat planlayanlar, sezon hazırlığına özellikle dikkat etmelidir. Spor salonu, antrenmanınıza başlamak için iyi bir yerdir.
Yürüyüşten önce spor salonunda egzersiz yapın
Kalçalarımızı güçlendirmek için çoğu spor salonunda bulunan ekipmanları kullanabiliriz. Oturma pozisyonunda yük ile bacak uzatma veya uzanırken bacak presleri gibi egzersizler iyi sonuç verir. Ayrıca squat veya mekik hareketleri de deneyebiliriz, ancak ağırlıkları aşırıya kaçmayın. Bu, kaslarınızı şekillendirmek değil, tekrar forma girmekle ilgilidir.
Yürüteçler için önerilen diğer bir egzersiz, bir banka veya basamağa basmaktır. - Bu tür egzersizler yalnızca vücudun verimliliğini artırmakla kalmaz, aynı zamanda dağlarda atılan adımları bir dereceye kadar taklit eder - yorumda bulunan Hi-Tec turist giyim üreticisinin temsilcisi Jarosław Gewinner. - Basamak, ayak parmaklarını kaldırmak için de kullanılabilir. Kenarda dururken kendi vücut ağırlığınızı kaldırmak baldır kasları için harikadır ve engebeli dağlık arazide yaralanmalara karşı özellikle savunmasız olan ayak bileği eklemlerini güçlendirir. Bacak kasları her şey değildir, bu nedenle spor salonundayken, ağır bir sırt çantası taşırken figürünüzü korumanıza ve çalışmanıza izin veren sırt, boyun ve karın kaslarını unutmayın.
Yürüteç eğitimi: spor salonu dışında nasıl egzersiz yapılır?
Yürüteç için önemli olan ikinci grup egzersizlerkardiyo antrenmanı yani kalp verimliliğini güçlendiren ve vücudun dayanıklılığını artıran egzersizlerdir. Eliptik bir cross trainer üzerinde bisiklete binme, tempolu yürüyüş, koşu veya egzersiz, nispeten uzun bir süre boyunca orta düzeyde bir egzersiz yoğunluğunu korumanıza izin verir. Akciğer fonksiyonlarını iyileştirir ve genellikle kışın yavaşlayan metabolizmayı hızlandırırlar.
Spor salonunda egzersiz yapmaya vakti olmayan kişiler işe giderken spor yapabilirler. Kardiyo antrenmanı olarak bilinen tempolu yürüyüş, sezon öncesi forma girmenin en kolay yoludur. İşe toplu taşıma ile gidiyorsak birkaç durak önce inip yürüyerek gitmemiz yeterli.
İyi bir başlangıç mesafesi 2,5-3 km'dir. Bu mesafeyi kat etmek yaklaşık 30 dakika sürmelidir. Yürüme hızı bireysel bir meseledir ve durumumuza bağlıdır. Aşırı terlememek için çok hızlı gitmeye değmez, ancak istenen sonuçları getirmediği için yavaş bir tempo da önerilmez. Kardiyo antrenmanının özü, eforu daha verimli hale getiren kalp atış hızını yükseltmektir.
Yürüteç eğitimi: hafta sonlarını kullanın
Hafta sonu için daha uzun yürüyüşler planlanmalıdır. Başlangıçta, 5-6 km'lik bir mesafe yeterlidir, daha sonra kademeli olarak birkaç kilometreye kadar artırılabilir. Geçiş süresini ölçmek iyi bir çözümdür. Ne kadar çok yürürsek süre o kadar kısa olmalı ki bu da motivasyona olumlu etki ediyor.
Hafta sonu, banliyö ormanları gibi çeşitli arazilere sahip yerleri aramak için kullanılabilir. Asf alt bir yüzeyin olmaması ve tepeler, kaldırımda yürümektense patikadaki koşulları daha iyi taklit eder. Boş zamanlarınızda antrenman yaparken, sırtınızın turist sırt çantası takmanın getirdiği yüke alışmasını sağlayacak birkaç kilogramlık bir sırt çantası da alabilirsiniz.
Düzenli egzersiz, kademeli bir iyileşmenin anahtarıdır. İşe yürüyerek gidemiyorsak merdiven çıkarak antrenman yapabiliriz. 10. kata çıkmak oldukça zorlu bir iştir, ancak hiçbir şey sizi daha kısa mesafelerde asansöre veda etmekten alıkoyamaz. Bir alternatif, spor salonlarında bulunan elektrikli koşu bantlarıdır. Çoğu modelde, özellikle kardiyo eğitimi için yararlı olan bir kalp atış hızı izleme işlevi vardır.
Hatırlamaya değer başka ne var?
En iyi sonuçlar, yukarıda belirtilen yöntemlerin birleştirilmesiyle elde edilir - spor salonunda egzersiz yapmak, asansörü kullanmak yerine daha sık yürümek ve merdiven kullanmak. Kardiyovasküler hastalığı olan kişiler, niyetleri hakkında doktorlarıyla konuşmalıdır. Aynısı eklem yaralanması öyküsü olan kişiler için de geçerlidir. üzerinde olumlu etkimotivasyon, planlarınız hakkında arkadaşlarınıza veya sevdiklerinize haber vermektir. Bir şirket bulmak özellikle işe yarar - bizimle spor salonuna gidecek veya hafta sonu antrenmanlarında bize eşlik edecek biri. Bu yöntem nikotin bağımlılığını tedavi etmek için kullanılır. Araştırmalar, sigarayı bırakmaya istekli olduklarını kamuoyuna açıklayan kişilerin sigarayı bırakma şansının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Kendi durumunuz üzerinde çalışmak benzerdir ve sonuç da aynı derecede arzu edilir. Yolda görüşürüz!