En son ne zaman egzersiz yaptığınızı bilmiyor musunuz? Kaç yaşında olursanız olun ve durumunuz ne olursa olsun, bunu çabucak telafi edebilirsiniz. Bir kavrayın, bu bir zaman kaybı! Size en uygun aktif dinlenme biçimini seçin: yürüyüş, batonlu yürüyüş, koşu, bisiklete binme.
Yaygın inanışın aksine,fiziksel kondisyonunuzu iyileştirmek ve vücuda oksijen vermek için ölümcül bir eğitimden geçmeniz gerekmez. Hareket dozunu arttırmak yeterlidir. Nasıl yapılır? Öncelikle tembelliğinizi kırmalı ve evden çıkmalısınız. Zamanlaaktif rekreasyonalışkanlık haline gelecek. İşte tüm aile için bazı öneriler.
Aktif dinlenme: yürüyüş
Tüm organizmanın durumunu iyileştirir. Ancak sağlık özelliklerine sahip olması için birkaç kurala uymanız gerekir. Yürürken düz durun (kalçalar yukarı kalkmış kafa ile aynı hizada). Kollarınızı dönüşümlü olarak adımlarınızın ritmine göre sallayın - bu, kalp atış hızınızı artırmanıza yardımcı olacaktır. Bu, sert yürümeniz gerektiği, ancak ayakkabılarınızın uçlarına bakarken eğilmemeniz gerektiği anlamına gelmez.
Tempolu adımlarla yürüyün, yavaş yavaş rotayı uzatın ve hızı artırın.
Faydaları: Kalp krizi ve felç riskini az altmak için haftada 3 saat yavaş tempoda yürümek yeterlidir. 1/3 oranında yüksek tansiyon ile. Hızlı yürüyerek onları yarı yarıya az altabilirsiniz.Yürümek , iskelete aşırı yüklenmeden kemik büyümesini uyarır ve kemik yoğunluğunu arttırır. Bacak, kol, sırt ve karın bölgesindeki kasları güçlendirir. Tüm iç organlar için harika bir egzersiz.
Aktif dinlenme: batonlu yürüyüş
Aksi takdirde Nordik yürüyüş. Hemen hemen tüm kasları harekete geçirerek eklemleri ve omurgayı rahatlatır. Yaşı ne olursa olsun herkes direklerle yürüyebilir. Çocuklar için direkler bir cazibe merkezidir, bu nedenle yürüyüşe katılmaktan mutluluk duyarlar. Bu ekstra çift bacak sayesinde büyükanne torunlarına ayak uydurabilir.
Kuzey yürüyüş direkleri kayaklara benzer ve onlarla yürümek, yürüyüş ile kros kayağı arasında bir şeydir. Bileğin hareketini stabilize eden kaymaz kulplara ve özel bir yürüyüş tekniğine izin veren bir sabitleme sistemine sahiptirler. Kauçuk uç sert zeminde yürümek için kullanılır, sivri uçlu - ormanda, kumsalda yürümek için. EğerNordik yürüyüş maceranıza başlarsınız, teleskopik direkler satın alabilirsiniz - ayarlanabilir yükseklik sayesinde tüm aile bunları kullanabilir. O zaman, boyunuza göre tek tek seçerek tek parça direkler almak daha iyidir.
Faydaları: Direkler dik bir vücudu zorlar. Bir saatlik antrenman sırasında yaklaşık 400 kcal (geleneksel olarak yürürken 280 kcal) yakıyoruz ve daha az yoruluyoruz. Bu spor özellikle osteoartiküler sistem hastalıkları olan kişiler (ağrıları gidermeye yardımcı olur), stresli kişiler (kol ve boyundaki gerginliği giderir), hamileler ve yaşlılar (direkler devrilmeyi önler) için önerilir.
Kontrendikasyon yok. Ancak herhangi bir rahatsız edici semptom fark ederseniz, bir doktora danışın. Bacak yorgunluğu normaldir, ancak şiddetli ağrı değildir. Baldırdaki keskin ağrıyı hafife almayın - bu, kan damarlarının bir hastalığının işareti olabilir.
Aktif rekreasyon: koşu
Bu eğlence türünden en iyi şekilde yararlanmak için birkaç kural öğrenmeniz gerekiyor. Her antrenmandan önce bir ısınma yapın: birkaç viraj, ağız kavgası - yaralanma riskini az altacaksınız. Kendinize çok iddialı hedefler koymayın, çünkü cesareti kırmak kolaydır. Yorulursanız, koşmaktan yürümeye geçin ve dinlendiğinizde tekrar koşmaya dönün. Yürüme sürenizi kademeli olarak az altın ve koşu seanslarınızı uzatın. Sistematik olarak çalıştırmak önemlidir. Tercihen orman yolları boyunca. Kaldırımlarda asla - serttirler, bu nedenle eklemlerinize zarar verebilirsiniz.
Faydaları: Gereksiz kilolardan kurtulmanızı sağlar, kasları güçlendirir, vücudu şekillendirir, kemik yoğunluğunu arttırır. Size özgüven verir, sabrınızı ve kendi bedeninizi kabullenmeyi öğretir. Kardiyovasküler hastalıkları, varisleri, damar sertliğini önler, gevşetir ve sakinleştirir.
Ne zaman koşmamalı? hipertansiyon. Şiddetli yorgunluk veya göğüs ağrısı durumunda, kalp krizi geçirebileceğiniz için koşmayı bırakın.
Aktif dinlenme: bisiklet
Bisiklete binmek size gerçek bir rahatlama sağlar. İki yaşındaki birinden yaşlı bir adama kadar herkes için bir eğlence şeklidir. Bisikletin boyutu ayrı ayrı seçilmelidir. Kollar dirseklerde hafifçe bükülmeli, bacaklar dizlerde hafifçe bükülmelidir. Bisiklet tipi bir bisikletten vazgeçmek daha iyidir, çünkü doğal olmayan bir konuma zorlar. Düz bir yüzeyde hafif bir hızda pedal çevirmeye çalışın. Mesafeyi ve fiziksel eforu artırarak 5-10 km'lik bir rota ile başlayın. pelvik, kalçalar ve bacaklar. Bisiklete binmek kolaylaştırırbacaklarda kan akışı, varis oluşumunu önler. Şeker hastalarına tavsiye edilir (egzersiz insülin duyarlılığını artırır.)
Ne zaman binilmemeli? dengesizlikler olarak.