Bir kayak gezisi mi planlıyorsunuz? Kuru bir harçla başlayın. En iyi ekipman, yokuşa masanızın arkasından çarptığınızda sizi yaralanmaktan kurtarmaz. Özellikle günlük olarak egzersiz yapmaktan kaçındığınızda, durumunuzu iyileştirmek zorunludur. Haftada 3 kez basit bir egzersiz yeterlidir, ancak kayak yapmaya başlamadan birkaç hafta önce egzersiz yapmaya başlamalısınız. İşte bir antrenman planı, video üzerinde bir dizi egzersiz ve bir fotoğraf galerisi - sizi kayak sezonuna hazırlayacaklar.

Doğrukayağa gitmeden önce antrenman yapmakgenel durumunuzu iyileştirmenin ve ayrıca karlı bir yokuşta kolay olan kas gerginliğini ve daha ciddi yaralanmaları önlemenin tek yoludur. Birkaç günlük kayak çılgınlığı vücut için oldukça zorlayıcıdır. Özellikle günlük olarak fiziksel olarak aktif değilseniz. Kuru harç, kayakların faydalarından tam anlamıyla yararlanmanızı sağlayacaktır.

Kayak öncesi kuru harç - sağlığa faydaları

Kayak sadece eğlenceli değil, aynı zamanda sağlığınız için saf kazançtır. Özellikle dağ iklimi, solunum ve dolaşım sistemlerini daha hızlı çalışması için harekete geçirdiği için vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Bunun nedeni dağ havasındaki daha düşük oksijen içeriğidir. Sonuç olarak, akciğerler daha yoğun çalışır ve kanda hücrelere oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin üretimi artar. Bu da bağışıklık sisteminin işleyişini iyileştirir ve sizi enfeksiyonlara daha az yatkın hale getirir.

Ancak, kayak yapmanın cazibesinden ve faydalarından tam olarak yararlanmak için, vücudunuzu yokuşta artan çabaya uygun şekilde hazırlamanız gerekir. Bunu yavaş yavaş evde veya spor salonunda yapmak en iyisidir. Kuru havan iniş sırasında vücudumuzu yoğun çalışmaya hazırlayacaktır. Bu şekilde, daha ciddi yaralanmaların yanı sıra hoş olmayan kas aşırı yüklenmesini de önlemiş olacağız.

Kayak öncesi kuru harç - egzersiz planı

Kayağa gitmeden en az 6-8 hafta önce hazırlık eğitimine başlayın. Vücudun genel performansını artırmanız ve kasları (özellikle sürüş sırasında strese giren kuadriseps ve uyluk addüktörleri ile sırt ve karın kaslarını) güçlendirmeniz ve eklemleri esnek hale getirmeniz gerekir.

İşte kayak yapmaya gitmeden önce yapmanız gereken bir dizi egzersiz:

8 fotoğraftan oluşan galeriye bakın

İlk hedefe ulaşmak için dayanıklılık eğitimi gereklidir - örneğin koşu bandında yürüyüş, koşu, bisiklete binmebisikletle (sabit), aerobik - 30-40 dakika sürmelidir. Bu çabayı, bireysel kas gruplarını güçlendirmeye yönelik bir eğitime hazırlık olarak kabul edin. Ardından makalenin altındaki galeride sunulan egzersizleri yapın.

Her antrenmandan sonra esnemeyi unutmayın (örneğin ayakta dururken, bir bacak bileğinizi kavrayın ve 30'a kadar sayarak kalçanıza doğru çekin, ardından taraf değiştirin). Haftada en az 2-3 kez egzersiz yapın.

Karın kasları (örneğin karın kasları ve yatarken bacakları hareket ettirmek) ve sırt kasları (örneğin tekne - karın üstü yatarken, aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın, birkaç saniye tutun) için egzersizler ekleyin. , bu da uygun bir iniş pozisyonunu korumanıza izin verir.

Kalkıştan 7-10 gün önce yoğun antrenmanları bırakın ve kaslarınızı dinlendirin. Bunun yerine, eklemlerinizi esnek tutmak için germe egzersizlerine odaklanın.

Kayak sezonuna hazırlanmak için antrenman yapmayı deneyin

Kaynak: Dzień Dobry TVN, X-news

senin için faydalı olacak

Kayaklar kilo vermenize yardımcı olur!

Kayak aynı zamanda vücudunuzu şekillendirmenin bir yoludur, çünkü inişlerde en çok bacak ve kalça kasları çalışır. Gereksiz kilolardan kurtulmak için de bir fırsattır (bir saat içinde 510 kcal bile yakacaksınız). Kayak sonrası yağlı yöresel yemeklerle kendinizi cezbetmediğiniz sürece tatilden 2-3 kg daha hafif dönebilirsiniz.

Yamaçta ısınma

Kayaklarınızı sabitlemeden önce vücudunuzu egzersize hazırlamak için kısa bir ısınma yapın. Birkaç bükülme ve ağız kavgası yapın, kalça daireleri yapın, yerinde koşun, kollarınızı sallayın. Yokuş yukarı yürüyerek de mükemmel bir şekilde ısınabilirsiniz. Ek bir bonus - ifade kuyruğundan kurtulacaksınız.

Ayrıca okuyun:

  • Germe egzersizleri veya germe
  • Yeni başlayanlar için kayak - eğitici video
  • Yeni başlayanlar için snowboard rehberi - ekipman, teknik, güvenlik

Kategori:

Kış sporları