Büyüme hormonu (GH) eğitimi, büyük kas gruplarını içeren yüksek yoğunluklu egzersizlerden oluşmalıdır. Bu eğitim rejiminin kandaki laktik asit konsantrasyonunu arttırdığı ve bunun da GH üretimini uyardığı kanıtlanmıştır. Yüksek büyüme hormonu seviyelerini korumak için eşit derecede önemli olan, uygun bir diyet ve bol uykudur. Vücuttaki somatropin seviyesini artırmak için nasıl antrenman yapacağınızı ve ne yiyeceğinizi görün.

Büyüme hormonu(akaGH ,somatotropin ) kas yapımında önemli bir rol oynar kütle. Vücuttaki konsantrasyonunu arttırmak için ağır ağırlıklarla antrenman yapmanıza gerek yoktur. Araştırma çalışmaları, egzersiz yapan kişi orta ağırlıkta yükler ve setler arasında kısa bir dinlenme ile çok sayıda tekrar yaptığında büyüme hormonu üretiminin en yüksek seviyede olduğunu göstermiştir. GH konsantrasyonunun sadece antrenmandan etkilenmediği de bilinmektedir - uygun uyku dozu ve uygun şekilde oluşturulmuş bir diyet eşit derecede önemlidir.

Vücuttaki büyüme hormonu seviyesini artırmak için nasıl egzersiz yapılacağını ve hangi kurallara uyulacağını görün.

Büyüme hormonu - nasıl bir rol oynuyor?

Büyüme hormonu ergenlik döneminde insanlarda doğal olarak yüksektir. Daha sonra kemik dokusunun büyümesinden öncelikle sorumludur. Yaşla birlikte, somatotropin üretimi azalır, bu da vücudun daha yavaş yenilenme hızına, kas dokusu içeriğinde bir azalmaya ve daha fazla kilo alma eğilimine dönüşür. Bu süreçler yaşlanmanın doğasında vardır ve bu nedenle kaçınılmazdır. Bununla birlikte, onları önemli ölçüde yavaşlatmanın ve böylece vücudu uzun yıllar iyi durumda tutmanın birkaç yolu vardır. Bunlar şunları içerir: düzenli eğitim, uygun beslenme ve bol uyku.

Büyüme hormonu eğitimi - kurallar

Büyüme hormonu üretimi, diğerlerinin yanı sıra, kuvvet egzersizlerinin bir sonucu olarak ortaya çıkar. Ancak bunlar rastgele seçilmiş egzersizler olamaz. Hormon konsantrasyonu, diğer şeylerin yanı sıra, kaldırılan ağırlıkların boyutuna, tekrar sayısına ve setler arasındaki molaların süresine bağlıdır. Vücut geliştiriciler ve h alterciler üzerinde yapılan çok sayıda araştırma, büyüme hormonu seviyelerini artırmaya yönelik eğitimin çok yoğun olması gerektiğini doğrulamaktadır. Deneylerden biri iki kontrol grubunu içeriyordu: biri 10 tekrarlı 3 seriden oluşan 8 egzersizden oluşan bir antrenman yaptı. İkincisi aynıegzersizler, ancak daha fazla ağırlık ve sadece bir set ile. Çalışmanın sonuçları, ilk antrenmanın vücutta daha yüksek büyüme hormonu konsantrasyonuna yol açtığını gösterdi.

Belirtilen deneye dayanarak, GH kazanımı için etkili eğitim ilkelerini de oluşturan çeşitli sonuçlar çıkarılabilir:

  1. En iyi sonuçları kuvvet antrenmanları ile alabilirsiniz;
  2. her egzersiz en az 3 seri (tercihen 4-5) yapılmalıdır;
  3. her seri 10-12 tekrar olmalıdır;
  4. yaklaşık %65 CM veya daha fazla ağırlık kullanın;
  5. egzersizler büyük kas gruplarını içermelidir.

Büyüme hormonunun artan salgısını etkileyen bir diğer çok önemli konu ise setler arasındaki molaların süresidir. Araştırmalar, dinlenme süresi ne kadar kısa olursa, eğitimden sonra somatropin konsantrasyonunun o kadar yüksek olduğunu göstermiştir. İdeal olarak, aralarbir dakikadan az olmalıdır , optimal olarak -30 saniye . Daha uzun bir duraklama (1 dakikadan fazla), konsantrasyonu kandaki büyüme hormonu seviyesi ile ilişkili olan laktik asit üretimini az altır.

Büyüme hormonu eğitimi - etkileri

Büyüme hormonu için yapılan antrenmanın etkisi yağsız kas kütlesinde artış olmalıdır. Bununla birlikte, tatmin edici sonuçlar ancak egzersizi protein açısından zengin bir diyetle birleştirdiğinizde gözlemlenebilir. Beslenme planı olmadan antrenman seanslarınızın etkileri fark edilmeyecektir.

Egzersizlerin istenen sonuçları verip vermediğini kontrol etmek için 2 haftada bir vücudun çevresini ölçmeye değer: pazı, barlar, göğüs, karın, uyluk. Sonraki her ölçümde, çevreler birkaç milimetre daha büyük olmalıdır. Herhangi bir ilerleme görmüyorsanız, antrenman planınızın veya diyetinizin değiştirilmesi gerektiği anlamına gelir. Bu durumda sporcular için beslenme planları yapma konusunda da tecrübesi olan profesyonel bir antrenörden tavsiye almak en iyisidir.

Önemli

Egzersiz yaparken yeteneklerinizi abartmamaya ve aşırı antrenmana yol açmamaya dikkat edin. Büyüme hormonu üretimini artırmak ve anabolik süreçleri yoğunlaştırmak yerine çok sık antrenman (3 haftadan fazla) kaslara zarar verebilir. Aşırı çaba, yüksek konsantrasyonu katabolik süreçleri (kas dokusunun parçalanması) yoğunlaştıran bir hormon olan kortizol üretimini artırır.

Büyüme hormonu ve diyet

Beslenme somatropin üretiminde önemli bir rol oynar. Bu hormonun kan dolaşımındaki seviyesini artırmak isteyen kişiler basit şekerleri tüketmekten vazgeçmelidir. Diyetteki büyük bir kısmı, büyüme hormonu üretimine karşı koyan insülin artışlarına katkıda bulunur. onun için girebilirsinizkarmaşık karbonhidratlar içeren menü ürünlerine - tam tahıllı ekmek, kabuğu çıkarılmış tane, baklagiller, kepek.

Diyetteki düşük miktarda protein de vücuttaki büyüme hormonu konsantrasyonu üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Bu nedenle antrenman döneminde günde vücut ağırlığınızın kilogramı başına en az 2 gr protein tüketmelisiniz. Bu miktardaki amino asitleri sıradan yiyeceklerle özümsemek zor olduğundan, takviyelere ulaşmaya değer - glutamin, arginin, GABA, BCAA ve kaliteli peynir altı suyu proteini tüketmek.

Önemli

Yapay büyüme hormonlarından sakının!

Çoğu, özellikle yeni başlayan vücut geliştiriciler, yapay büyüme hormonları alarak daha güçlü olacaklarına ve daha hızlı kas kütlesi oluşturacaklarına inanıyor. Şimdiye kadar, bilimsel araştırmalar sentetik somatropinin kas gücü ve hacmi üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu göstermedi. Ayrıca bu tür maddelerin kullanımında yan etki riski de bulunmaktadır. En sık görülen yan etkiler şunlardır: iç organların büyümesi ve kemik boyutunun artması (akromegali), kan basıncının artması, hipoglisemi, kısırlık, testis disfonksiyonu ve sertleşme sorunları.

Büyüme hormonu, uyku ve dinlenme

Vücudun büyüme hormonu üretiminin yaklaşık %70'i uyku sırasında gerçekleşir. Bu nedenle günde en az 7-8 saat uyumak çok önemlidir. Bazı uzmanlar gün içinde kısa şekerlemeler yapılmasını da tavsiye ediyor.

Antrenmanı kaslara yenilenmesi için zaman tanıyacak şekilde planlamayı da unutmamalısınız. Her antrenman seansı arasında bir günlük mola gerekli minimumdur.

Büyüme hormonu eğitimi - hangi eğitim planını seçmelisiniz?

Vücudu büyüme hormonu üretmeye teşvik etmek için hacimsel antrenman kullanmak en iyisidir. GH üretimi için önemli olan bir takım avantajları vardır: En önemli kas gruplarını çalıştırır, birçok tekrar ve seriden oluşur ve hafif ağırlıklara dayanır.

Ayrıca split yöntemini iyi bilen, en azından orta seviye kişilere yönelik bir eğitim türü olduğu da unutulmamalıdır. Yeni başlayanlar, Tüm Vücut Egzersizleri ile başlamalı ve sadece birkaç ay sonra, vücutları daha büyük yüklere alıştığında, bölünmüş antrenman yöntemine geçilmelidir.

Kategori:

Vücut geliştirme