Nefes, yoga pratiğinde önemli bir rol oynar. Yogada doğru nefes almanın önemi, nefes eğitimine ayrılmış çok sayıda egzersiz ve teknikle kanıtlanmıştır. Uygulayıcıların beden ve zihin birliği durumuna ulaşmalarını sağlayan tüm yoga felsefesinin başladığı yer burasıdır.

Kendi nefesinize hakim olmak, yoganın temelidir. Kontrollü nefes alma, bir kişinin vücudunu ve zihnini kontrol etmesini sağlar. Ve sakin nefes almak, gönül rahatlığına eşittir. Gerginliği ve stresi atmanızı, kalbi sakinleştirmenizi, zihni sakinleştirmenizi sağlar.

Yoga Nefesi: Doğru Nedir?

Her ne kadar hepsi bizim için iyi ve sağlıklı olmasa da, genellikle birkaç solunum yolu arasında ayrım yaparız. Günlük aktivitelerde üç tür solunum vardır: köprücük kemiği solunumu (sığ), göğüs solunumu ve karın solunumu (en derin). Çoğu zaman, diğerlerinin yanı sıra, göğsün üst kısmından nefes alırız. boyun kasları. Bu arada bizim için en sağlıklısı diyafram nefesidir. Yogada ise üç nefes tekniğini birleştirir ve dönüşümlü olarak kullanırız. Bu, eğitimi mümkün olduğunca etkili hale getirmektir. Yoganın felsefesi, nefes alma şeklini yapılan egzersizin türüne göre ayarlamaktır.

Yoga Nefesinin İlkeleri

Yogik nefes, yeni doğanların nefesi üzerine modellenmiştir. Kesintisiz nefes almadır - nefes alma ve verme arasında duraklama yoktur. Yogik nefes burundan yapılır. Üç tür solunumun toplamıdır, bu nedenle üç unsurdan oluşur: karın içine nefes, orta nefes (göğüs içine) ve nazofaringeal nefes. Yogik nefes egzersiz yoluyla öğrenilebilir.

Yoga Nefesini Öğrenme - Temel Bilgiler

Yoga nefes egzersizi1

Bağdaş kurup yerde veya normalde bir sandalyede sırtımız dik olarak oturuyoruz. Bu egzersizi yerde yatarken de yapabilirsiniz. Sağ elinizi mideye ve sol elinizi alt kaburgalara yerleştirin. Gözlerimizi kapatıyoruz ve havayı burnumuzdan çekiyoruz.

Önce sağ elimizin altındaki göbeğin yükseldiğini hissedebilmek için alt akciğeri hava ile doldurmaya çalışıyoruz. Havayı solumaya devam ederken göğsün üst kısmını havayla doldururuz. Ardından kalan havayı soluyarak burun ve boğazı doldururuz. Nefes verdiğimizde değişiyoruzsipariş. Önce burundan, sonra ciğerlerin orta kısmından ve son olarak da alt kısmından hava veririz. Egzersizin etkili olabilmesi için en az beş dakika ara vermeden yapılmalıdır.

Yoga nefes egzersizi No. 2

Düz bir zemine bağdaş kurarak veya bir sandalyeye sırtınızı dik tutarak oturmalısınız. Omuzları ve kolları indiriyoruz, baş dümdüz yönlendirilmelidir. Gözler kör olmalı, dümdüz yere bakmalıdır. Vücut gevşetilmelidir.

Elin konumunu unutmayalım - sağ başparmak düzleştirilmeli, ikinci ve üçüncü parmaklar elin ortasına doğru bükülmeli, parmakların geri kalanı düzleştirilmelidir. Sol el - dizinizin üzerinde rahatça dinlendirebilirsiniz. Egzersiz, bir burun deliğinden nefes almaktan oluşur. Deliklerden biri baş parmağınızla, diğeri sağ elin dördüncü parmağıyla kapatılmalıdır. Bunu burun kanatlarını dönüşümlü olarak aşağı bastırarak yapıyoruz.

Nefes alıyoruz, sağ burun deliğini sıkıyoruz ve sadece sol burun deliğinden nefes veriyoruz. Bir sonraki nefeste sağ burun deliğimiz tıkalı ve dörde kadar sayıyoruz ve sonra sağ burun deliğinden sekize kadar nefes veriyoruz. Sonra dörde kadar sayarak sağ burun deliğinden nefes alıyoruz ve bu sefer sekize kadar sayarak sol burun deliğimizden nefes veriyoruz. Ve böylece dönüşümlü olarak. En az beş dizi olmalı.

Yoga nefesine dayalı ileri düzey egzersizler

Yoga nefes egzersizi No. 3

Faydaları: Zihni sakinleştirir, nefesi yumuşatır ve uzatır, etkili nefes almayı öğretir.

Yere veya bir sandalyeye bağdaş kurarak oturun, sırtınızı düzeltin. Havayı yavaşça içeri çekin - tıpkı yogik nefeste yaptığınız gibi. Sonra uzun, oooomm bir ses çıkararak nefes verin… Bu ses en az yarım dakika uzunluğunda olmalı ve o kadar uzun nefes vermeli. Nefesiniz sakinleşene kadar egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

Yoga Nefes Egzersizi No. 4 (Bhastrik Tekniği)

Faydaları: vücut ısınması, kilo verme, enerji arındırma, vücutta daha fazla enerji akışı

Başlangıçta (oturur pozisyonda kalırken) göbeği çekerek derin ve hızlı bir şekilde nefes veririz. Ardından hızlı hareket eden diyaframa dikkat ederek hızlı burun solunumuna geçiyoruz. Egzozun özellikle güçlü olmasını sağlıyoruz. Diyaframın hareketleri net ve yoğun olmalıdır. Egzersizi on döngüde birkaç kez tekrarlıyoruz, ardından birkaç saniye nefesimizi tutuyoruz.

Yoga Nefes Egzersizi5 (Shitali Tekniği)

Faydaları: vücudu serinletmek (yazın iyi spor yapmak), gözleri ve kulakları temizlemek,Açlığı gidermek, susuzluğu gidermek ve sindirim sisteminin işleyişini iyileştirmek.

Bu alıştırmadaki en önemli şey sözde uygun dil düzenlemesidir. yuvarlayın ve bu pozisyonu nefes alma sürecinde kullanın. Egzersiz sırasında dili, dilin ucu hafifçe dışarı çıkacak şekilde yuvarlayın. Havayı kıvrılmış dilimizden içeri iterken ve göğsümüze doldururken nefes alıyoruz. Nefes aldıktan sonra dil normal konumuna döner ve ağzımızı kapatıp birkaç saniye nefesimizi tutarız. Bu süreden sonra burnumuzdan yavaşça nefes veriyoruz.

Yoga Nefes Egzersizi No. 6 (Kafatası Parlatma Tekniği)

Faydaları: Sakinleşmek, sinüsleri temizlemek, kilo vermek, vücutta daha fazla enerji akışı sağlamak, vücudu ısıtmak.

Oturur pozisyonda kalıyoruz, derin bir nefes alıyoruz ve ardından göbeği mümkün olduğunca içeri çekmek için derin ve keskin bir nefes alıyoruz. Nefes verdikten sonra kısa bir ara veriyoruz - nefesimizi birkaç saniye tutuyoruz. Ardından, havayı yavaş ama yoğun bir şekilde soluruz ve bir kez daha hızlı ve keskin bir şekilde nefes veririz. Ve yine birkaç saniye nefes tutma. Bu tür nefeslerin bir döngüsü yaklaşık bir dakika sürmeli ve döngüler arasında örneğin meditasyon için ara vermelisiniz.

Yoga Nefes Egzersizi No. 7 (Bhramari Tekniği)

Bu basit egzersiz, böceklerin vızıltısına benzer bir ses çıkarırken burnunuzdan havayı solumayı ve nefesi vermeyi içerir.

Yoga Nefes Egzersizi No. 8 (Murch Kumbhak Tekniği)

Burnumuzdan yavaş ve nazikçe nefes alıp birkaç saniye tutuyoruz. Bu süre zarfında alnın ortasındaki, sözde alnını sembolize eden noktaya odaklanmaya çalışıyoruz. üçüncü göz. Bir düzine saniye kadar sonra, "üçüncü göze" konsantre olmayı bırakmadan havanın ağzımızdan çıkmasına izin verebiliriz.

Yoga Nefes Egzersizi9 (Kevali Kumbhak Tekniği)

Faydaları: Artan akciğer kapasitesi, daha verimli nefes alma. Bu alıştırmanın arkasındaki fikir, mümkün olan en iyi sonucu elde etmek için hava tutma alıştırması yapmaktır.

Burnumuzdan derin bir nefes alıyoruz ve mümkün olduğunca uzun süre tutuyoruz. Unutulmamalıdır ki, nefesini bizim için artık rahat olmayana kadar tutarak, bayılmamıza izin vermemeliyiz. Nefes verirken, yavaşça ve nazikçe yaptığınızdan emin olun. Egzersizi birkaç kez tekrarlıyoruz.

Bilmeye değer

Yoga: nefes egzersizlerinin etkileri

Yogik nefes egzersizleri uygulamak, yalnızca tam meditasyon durumuna ulaşmak için elverişli değildir. Aynı zamanda günlük yaşam kalitesi üzerinde de etkisi vardır. Nefes egzersizleri sistemi güçlendirir ve temizlersolunum yapar, oksijen verir ve kan dolaşımı üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, zihni sakinleştirir, sağlığı iyileştirir ve enerji verir.

Kategori:

Yoga